Het was in de tijd dat Lance Armstrong het wielrennen domineerde. Mart Smeets mocht dagelijks op audiëntie bij Lance. Tijdens een van hun een-tweetjes kwam er een jongetje tussenbeide. Of hij Lance iets mocht vragen. Hij kreeg permissie. ‘Wat is uw geheim om de Tour te kunnen winnen?’ Lance nam de vraag serieus, dacht goed na voor hij met zijn antwoord kwam. ‘Consistency boy, it’s all about consistency’. En zo is het. Consistentie is het geheim van de kampioen.
De woorden van Lance herinnerden me aan mijn vroege maandagochtend-zwemtrainingen begin jaren negentig. De wekker ging die jaren op het onbarmhartig vroege tijdstip van 4u50 af, zodat ik, samen met mijn broer Ard, om 5u30 in zwembad ’t Keerpunt in Barendrecht te water konden gaan. Tot 7 uur duurde die training. Mijn doel was 90 seconden sneller te worden op de kilometer. Daarvoor had ik vijf maanden uitgetrokken en minstens drie zwemtrainingen per week: omgerekend 1,5 seconde per training.
In het begin gingen we altijd samen. Totdat Ard een keertje bleef liggen. Dat was het begin van het einde van zijn maandagochtend-trainingen. Ik heb toen een tijdlang op zijn deur geklopt als ik moe maar voldaan thuiskwam van weer zo’n onmenselijk vroege maandagochtendtraining en riep dan keihard door de dichte deur naar mijn uit-zijn-vredige-slaap-ruw-gewekte broer: ‘weer anderhalve seconde!’
Consistentie in de coachingspraktijk
Ook in mijn coachingspraktijk zie ik dat consistentie het belangrijkste verschil is tussen atleten die progressie blijven maken ten opzichte van atleten die blijven hangen. Het is heel simpel: als je consistent traint, dan word je beter. Ter illustratie de TrainingPeaks Performance Management Chart van een atleet die in februari 2020 bij mij begon met de ambitie een hele triathlon te doen. De grafiek loopt door tot aan september 2020 waarin hij zijn Ironman-debuut maakte. In de periode februari-april maakte hij weken van 12-14 uur – onderbroken door drie weken corona-zorg – waarna hij in mei en juni 16-20 uur per week trainde. Je ziet dat de blauwe lijn, die indicatief is voor zijn vorm, blijft doorstijgen: van 60TSS/ dag tot 150TSS/dag. Zijn FTP steeg in die periode van 230Watt naar 275Watt en zijn Ironman-debuut was voortreffelijk. Consistentie is het geheim van de kampioen.
Dat is een ander verhaal dan de atleet die weken van 10 tot 12 uur afwisselt met weken van 2 tot 4 uur. Je ziet dat zijn blauwe lijn heen en weer schommelt: van 35TSS/dag in de rustige periodes tot 60TSS/ dag in de weken dat hij een paar keer boven de 10 uur per week zit. Echt beter worden is dan moeilijk. Deze atleet finishte weliswaar zijn doelwedstrijd – 4km zwemmen, 120km fietsen en 30km lopen – maar hij en ik weten dat er meer in het vat had gezeten als er consistent was getraind.
Hoe word je consistent?
Het simpele antwoord: door je trainingen prioriteit te geven en in te passen in je agenda. Ergens rond de millenniumwissel had ik een uitgebreid sportconsult met sportarts Peter Vergouwen. Het onderdeel wat mij het meest is bijgebleven ligt niet op het sporttechnische vlak maar op coachingsgebied. Hij vroeg mij om van zondag tot en met sabbath van uur tot uur in te vullen hoe ik mijn tijd besteedde. Mijn dagen bleken propvol: werkelijk elke minuut was ingevuld, zodat ik dagelijks minstens twee trainingen kon afwerken, studeren en werken. Aan consistentie geen gebrek. Maar wel aan rust. Dat is voor een ander artikel;)
Toen had ik de luxe zelf mijn tijd te kunnen indelen, zonder de verantwoordelijkheid voor een gezin of werkgever. Het merendeel van mijn coachees heeft een gezin of relatie en verantwoordelijkheden richting werk en maatschappij. Daarom neem ik tijdens een intake voor Personal Coaching de week door met een atleet. Net als Peter Vergouwen toen met mij. We bespreken wanneer er ruimte is voor welke training en of de week gelegenheid biedt voor consistentie. Zo niet, dan is het ofwel de doelstelling aanpassing, ofwel de prioriteiten heroverwegen. Soms is het nodig om thuis en met je organisatie afspraken te maken zodat je de ruimte creëert om je trainingen te kunnen doen. Keuzes maken en schrappen in je huidige weekprogramma. Consistentie heeft dus consequenties.
Consequenties van consistentie
Standaardvraag met een intake is wat het trainen en racen mogen kosten. Het grappige is dat de meesten die vraag financieel opvatten. Daarom staat daar inmiddels als toelichting bij: relatie/ gezin, werk, sociaal en tijd. Als je een relatie hebt, bespreek dan samen wat je trainingsblokken zijn en welke momenten je gezin op je kan rekenen. Zo heb je helderheid aan beide kanten. Dit kan je ook met je werk doen. Ik ken triatleten die ervoor kiezen in de winter extra diensten te draaien, om
vervolgens ’s zomers minder te werken. Dan lever je inkomen en misschien wel carrièrekansen in voor je sportieve ambitie, maar je wordt dan niet die mama of papa die alleen maar aan het werken of trainen is.
Vijf tips om consistent te worden
Blok vaste momenten voor je trainingen
Het blokken van vaste momenten in je agenda is een simpele, doeltreffende manier om ervoor te zorgen dat je trainingen gebeuren. Ja, het kan moeilijk zijn jezelf dat soort heilige momenten – heilig betekent: apart gezet – te gunnen, maar het werkt. In de tijd dat Michael Boogert wielerprof was, stapte hij op vaste tijdstippen op de fiets. Weer of geen weer. Anders zat hij de hele dag te wachten op dat magische juiste moment. Wat dus nooit kwam.
Make yourself accountable
In gewoon Nederlands: maak jezelf verantwoordelijk. Het simpelst is om met een trainingsmaat af te spreken. Ook je coach kan die rol hebben. Het liefst laat ik dit bij de atleet, maar het komt voor dat een atleet een tijdje mij moet appen als de training voor de dag niet is gedaan. Zo’n afspraak tussen coach en coachee heeft in mijn coachingspraktijk altijd een eindpunt. Uiteindelijk is het aan de atleet om de trainingsdiscipline op te brengen, maar het kan helpen om iemand over de drempel te helpen om in het ritme te komen.
Spreek af met anderen voor je trainingen
In de inleiding vertelde ik al dat ik vroeger met mijn broer Ard afsprak voor die ontzettend vroege maandagochtend zwemtrainingen. Ik haal jou uit bed, en jij mij als ik nog blijf liggen. Clubtrainingen of afspreken met trainingsmaten kan je enorm helpen om op vaste momenten de deur uit te gaan. Samen trainen kan heel leuk zijn, maar heeft ook het risico dat de training voor de een te snel en voor de ander te langzaam is: de bekende clubgenoot die zijn voorwiel altijd een half wiel voor die van jou houdt. Dat is niet voor dit artikel, maar wel goed om je te beseffen. Train, don’t race.
Houd kerngetallen bij
Volg een paar kerngetallen waarmee je je progressie kunt tracken en tracen. Dan doe je ook wat relevants met de data die je logt op je Garmin, Suunto of Wahoo. Zoals je Efficiency Factor. Met het lopen is dat: aantal meters per minuut / gemiddelde hartslag. Bijvoorbeeld: 12km/u = 12000/60 = 200 meter per minuut / HF 150 = 1,33. De berekening voor het fietsen: Normalized Power / gemiddelde hartslag. Bijvoorbeeld: 180 watt NP / HF 120 = 1,50.
Als je vergelijkbare trainingen met elkaar vergelijkt kan je zien of je efficiënter wordt. En dat motiveert. Als de getallen de goede kant op gaan tenminste;) Consistentie is het geheim van de kampioen.
Beloon jezelf
Het is leuk om procesdoelen op te stellen. Het kan zo simpel zijn als twee maanden lang twee keer per week de drie onderdelen trainen. Of drie maanden lang gemiddeld 200 kilometer in de week fietsen. Doelen genoeg. Je kan jezelf daarna een inspanningstest cadeau geven, of een lekker dagje ontspannen in de sauna.
Typen van consistentie
Consistentie is mèèr dan regelmaat in trainingsritme. In dit deel van behandelen drie types van consistentie.
Consistentie in trainingsritme
Het eerste type van consistentie is het wekelijks trainingsritme. Het hangt af van iemands achtergrond (zwemmer, fietser, of nieuw in de duursport) hoe het basisritme er precies uitziet. Mijn vuistregel – waar je makkelijk op kunt schieten: voor het finishen van een achtste en kwart triathlon door het jaar heen drie tot vijf trainingen per week (drie tot zes uur), oplopend naar tien tot twaalf sessies in de piekweken voor iemand die zich voor Kona wil kwalificeren (vijftien tot meer dan twintig uur per week).
Consistentie in trainingsmethodiek
Consistentie in trainingsmethodiek is het tweede type. Mijn ervaring is dat beginners, maar ook ambitieuze self-coached triatleten, de neiging kunnen hebben verschillende methodieken door elkaar heen te gebruiken. Als ze een artikel lezen over HIIT-training, dan wordt er vol enthousiasme een paar keer per week een High Intensity Interval Training in het programma opgenomen. In ‘Hoe vind ik de juiste coach’ lees je het belang van het kiezen van een coach met een duidelijke, systematische en bij jou passende trainingsmethodiek.
Lange-termijn consistentie
Het derde type is consistentie door de jaren heen. In zowel trainingsritme als trainingsmethodiek. Begin jaren negentig – ik was net een paar jaar met triathlon bezig – las ik over de Maffetone-methode. Die had Mark Allen geholpen zes keer Kona te winnen. Het principe was om in de basisperiode een paar maanden lang exclusief het aerobe systeem te trainen, het in de wedstrijdperiode te onderhouden en dat systeem jaar na jaar te blijven ontwikkelen. (Inmiddels wordt hier genuanceerder over gedacht, maar dat is buiten de scope). De kern is dat het leeuwendeel – rond de 90% van de trainingen – aeroob worden uitgevoerd en dat je weet waarom en hoe hard en wanneer je je intensieve trainingen doet.
Mark Allen’s aerobe drempel lag op HF 150. In de winterperiode liep hij niet boven deze hartslag. Ik ging dat ook toepassen, deed regelmatig mijn versie van het Mark Allen-protocol van een 8km-duurloop op mijn aerobe drempel om mijn vooruitgang te zien. Toen ik 18 was, liep ik 4.24/km op hartslag 150. Op mijn 25e was dat 3.49/km en op mijn 38e scoorde ik mijn best-ever: 3.39/km. Da’s een progressie van 17%. Mark Allen ging in tien jaar tijd van 4:05 naar 3:19/km: een winst van 19%.
Wat levert consistentie je op?
Door het seizoen heen levert consistentie je op dat je – mits er geen gekke dingen gebeuren natuurlijk – fit en goed voorbereid aan de start van je wedstrijden staat. Je lichaam en, belangrijker nog, je hoofd zijn er klaar voor. Ik vond het altijd een geruststellende gedachte dat ik mijn trainingsregime van toendertijd gemiddeld twaalf trainingen per week had afgewerkt. Zomer en winter door. Ik wist dat ik klaar was om te racen, te improviseren en om te gaan met de verrassingen die een triathlon je kan geven. In de woorden van Brett Sutton: Amateurs train until they get it right. Pro’s train until they can’t get it wrong.
Consistentie over de jaren heen kan iemand tot ongekende prestaties brengen. Eerder liet ik al zien dat je in een meerjarentraject tussen de 15 en 20% efficiënter kan worden op je aerobe drempel. Alain Couzens, een Amerikaanse coach inspanningsfysioloog, durft zelfs te stellen dat elke gezonde triatleet die lang genoeg consistent traint zich voor Kona moet kunnen plaatsen.
Net als Maffetone focust hij op het belang van een goede VO2Max – je maximale zuurstofopnamevermogen. Dat is het belangrijkste energiesysteem voor duursporten. Als je een smartwatch draagt, dan zie je daarop een indicatie van je VO2Max. Dat zal ergens tussen de 40 en 60 zijn voor de meesten. Elite-triatleten hebben een VO2Max tussen de 75 en 85 ml/kg/minuut; vrouwen zitten daar ongeveer 10 eenheden onder. De vuistregel voor Kona-kwalificatie is voor vrouwen een VO2Max van meer dan 55 en voor mannen boven de 65.
Hoeveel kan ik verbeteren?
De Grote Vraag is: hoe haalbaar zijn die waardes voor jou? De heersende opvatting is dat je VO2Max vooral genetisch is bepaald en maar beperkt trainbaar. Standaard tekstboeken gaan uit van een progressie van vijf tot maximaal vijftien procent. Oftewel: als je voor een dubbeltje geboren bent, kan je nooit een kwartje worden. De studie van Jack Daniels (1978) is de klassieke referentie op dit gebied. Deze studie volgde relatief ongetrainde atleten gedurende een periode van acht weken. Dat is echter heel wat anders dan jarenlang consistent trainen. Couzens onderzocht een groep atleten die drie jaar consistent trainde en zag een gemiddelde stijging in hun VO2Max van 24%, met uitschieters tot 40%. Dit laat zien dat je talent (gelukkig!) niet allesbepalend is. Dat biedt hoop voor mensen die bereid zijn consistent te trainen. Malcolm Gladwell schrijft in zijn boek Outliers: the story of success dat 10.000 uur toewijding nodig is om excellent te worden in een gebied. Dat betekent tien jaar lang bijna 3 uur dagelijkse trainingsarbeid. Consistentie is het geheim van de kampioen.
Of ik uiteindelijk mijn doel heb behaald dat seizoen om 90 seconden sneller te worden op de kilometer? Jazeker. En daar is het niet bij gebleven. Mijn kilometertijden hebben zich over een periode van vijftien jaar ontwikkeld van rond de 17 minuten naar geleidelijk aan een ‘hoge 12’. Niet omdat ik zoveel talent had, maar vooral omdat ik jarenlang, zomer en winter, drie tot vier keer per week in het water lag.
