Kan continue lactaatmeting tijdens training jouw prestaties verbeteren? Met elke training die je doet, verstoor je het evenwicht in je lichaam. Daarop zal je lichaam zich aanpassen: het zogenaamde trainingseffect. Hoe doelgerichter je traint, hoe meer je je verbetert. Dat is de essentie van doelgericht trainen.

In deze blog bespreek ik hoe continue lactaatmeting je kan helpen om nog effectiever te trainen. En ja, gelijk maar de disclaimer: ik besef me dat trainen echt niet altijd doelgericht hoeft te zijn. Dat plezier hebben, lekker ‘buiten spelen’ en genieten van het sporten de basis zijn. Sport is ten slotte de belangrijkste bijzaak van het leven. De focus van deze blog ligt echter op trainen om beter te worden. Want, ook als je de deur uit gaat zonder een specifiek doel hebt voor die training: als je traint, dan zal die training een bepaald effect hebben. Des te helderder je doel voor een training, des te beter je de training kan uitvoeren en achteraf kan evalueren. Aan het eind van deze blog weet je of en hoe continue lactaatmeting je hierbij kan helpen.

Lactaatmeting tijdens trainingen wordt steeds meer toegepast. Geïnspireerd op the Norwegian model zie je steeds meer duursporters tijdens hun training lactaatwaardes meten. Het Noorse model betekent simpelweg dat je de intensiteit van je training monitort door regelmatig lactaat te meten en de training daarop aan te passen. Om lactaat te bepalen, moet je wel beschikken over apparatuur. En je moet stilstaan, een druppeltje bloed prikken, dat in een lactaatmeetstrip laten lopen en even wachten tot je lactaatwaarde bepaald is. Best wel omslachtig dus.

De nieuwste ontwikkelingen maken het mogelijk om real-time, tijdens trainingen, lactaatniveaus te meten. Het vereist kennis en ervaring om lactaatdata te kunnen interpreteren. Om daar chocola van te kunnen maken, moet je wel weten waar je mee bezig bent. Daarom begin ik de blog met uitleg wat lactaat is en wat je ermee kunt.

Of continue lactaatmeting tijdens training een game changer is voor duursporters zoals hardlopers en fietsers die hun prestaties willen optimaliseren bewaar ik voor de conclusie.

1 Lactaat en energie

Net zoals een auto energie moet opwekken om te rijden, zo zal een atleet die een fiets- of looptraining gaat doen daarvoor energie moeten genereren. Een traditionele auto doet dat door benzine of diesel te verbranden, die vervolgens de energie levert die de wielen aandrijft.

Voor de opwekking van energie heeft het menselijk lichaam drie systemen ter beschikking. Het eerste systeem is anaeroob alactisch. Oftewel: zonder zuurstof en zonder productie van lactaat. Dit systeem levert snel veel energie door creatinefosfaat, dat in de spieren is opgeslagen, om te zetten in ATP (adenosinetrifosfaat). Je kan ATP beschouwen als een oplaadbare batterij die je cellen gebruiken om spiercontracties te leveren en zenuwimpulsen over te brengen. Dit systeem is na 10 tot 20 seconden uitgeput. Super voor een sprint, maar onvoldoende voor langere duurinspanningen.

Je anaerobe lactische energiesysteem is de tweede manier die je lichaam heeft om ATP te produceren. Hierbij wordt ATP (energie) gegenereerd zonder gebruik te maken van zuurstof. Dit systeem is dominant tijdens intensieve, kortdurende inspanningen van enkele minuten waarbij het lichaam snel energie nodig heeft. Denk aan de 800 of 1500 meter-nummers in de atletiek. Het dominante proces voor energieproductie in dit systeem is anaerobe glycolyse, waarbij glucose wordt omgezet in energie. Laten we kijken hoe dit werkt en welke rol lactaat hierin speelt.

1a. Anaerobe glycolyse en ATP-productie

In het anaerobe lactische systeem wordt glucose (uit je bloed, of uit glycogeenopslag in je spieren) afgebroken via een proces dat glycolyse wordt genoemd. Glycolyse is een reeks chemische reacties die glucose splitsen in kleinere moleculen, waarbij ATP wordt vrijgemaakt. In dit proces wordt glucose omgezet in een molecuul dat pyruvaat heet. Elke molecuul glucose levert via glycolyse twee ATP-moleculen op, wat relatief weinig is in vergelijking met de hoeveelheid ATP die via aerobe systemen wordt gegenereerd. De reacties van glycolyse verlopen snel, wat betekent dat het lichaam snel energie krijgt. Deze energieproductie is echter beperkt in duur omdat er bijproducten worden gevormd die de efficiëntie van het proces beperken.

1b. De rol van lactaat

In situaties waarin het lichaam geen of weinig zuurstof beschikbaar heeft (zoals bij intensieve, kortdurende inspanning), kan het gevormde pyruvaat niet worden doorgegeven aan de Krebs-cyclus (het aerobe systeem) voor verdere verwerking. In plaats daarvan wordt het pyruvaat omgezet in lactaat. Lactaat speelt hier een cruciale rol omdat het de glycolyse voortzet.

1c. Lactaat en verzuring

Lactaat heeft dus een essentiële functie in het anaerobe lactische systeem. Als je gedurende langere tijd veel energie vraagt, dan kan lactaat zich ophopen in de spieren en bloedbaan. Een veelvoorkomende misvatting is dat lactaat zelf spierverzuring veroorzaakt. Het is echter niet het lactaat dat dit doet, maar de ophoping van waterstofionen (H++) die vrijkomen bij de afbraak van ATP in de spiercel. Deze waterstofionen verlagen de pH van de spiercel, wat het milieu zuurder maakt en leidt tot het “brandende” gevoel in de spieren. Lactaat fungeert als buffer die deze waterstofionen deels kan neutraliseren, waardoor het helpt om het verzuringsproces af te remmen. Zo. Da’s weer een mythe uit de wereld.

1d. Aerobe energieproductie

De Krebs-cyclus is een cruciale stap in de aerobe energieproductie binnen de cellen van het lichaam. Deze cyclus vindt plaats in de mitochondriën, de ‘energiecentrales’ van de cel, en speelt een centrale rol in de productie van ATP. De Krebs-cyclus is vooral actief wanneer er voldoende zuurstof beschikbaar is, zoals bij matige tot lage intensiteit van inspanning. Maar ook bij korte, maximale inspanningen zoals een 800 en 1500m-nummers in de atletiek is je aerobe energiesysteem heel belangrijk. Het fungeert namelijk als buffer om lactaat te verwerken. Simpel gezegd: je anaeroob lactische systeem is je lactaatkraan. Het aerobe energiesysteem fungeert als het afvoerputje van lactaat. Hoe beter je aerobe systeem, hoe beter je lactaat kan verwerken. Dat leg ik hieronder nader uit.

1e. De rol van lactaat in de Krebs-cyclus en de Cori-cyclus

We hebben inmiddels begrepen dat lactaat bij hoge intensiteit wordt geproduceerd wanneer het lichaam met name afhankelijk is van het anaerobe systeem. Tijdens lagere intensiteiten en tijdens herstel kan lactaat weer worden omgezet in pyruvaat. Dit gebeurt onder invloed van zuurstof en in cellen die aerobe verbranding goed kunnen uitvoeren. Lactaat wordt dan via de bloedbaan en via intracellulaire uitwisseling tussen snelle en trage spiervezels getransporteerd naar de mitochondriën, de energiefabriekjes die je vooral vindt in je hart en in type I-spiervezels. Daar wordt lactaat weer omgezet in pyruvaat: de zogenaamde lactaatshuttle.

Naast glucose kan ook vet worden gebruikt als brandstof in de Krebs-cyclus, vooral tijdens langere, matig intensieve inspanningen waarbij zuurstof voldoende beschikbaar is. Vetverbranding is een zeer efficiënte manier om energie te genereren en levert een grote hoeveelheid ATP op. Deze route is echter trager dan glucoseverbranding, waardoor vet vooral wordt aangesproken bij lagere intensiteiten of tijdens langere inspanningen.

Lactaat kan ook via de bloedbaan naar de lever worden getransporteerd, waar het in de Cori-cyclus wordt omgezet in glucose. Dat proces heet gluconeogenese. Dit glucose kan vervolgens opnieuw als energiebron dienen voor de spieren. Het wordt dan weer in je anaerobe energiesysteem omgezet in ATP en lactaat – het begin van een nieuwe cyclus. Door deze mechanismen kan lactaat zowel direct als indirect bijdragen aan energievoorziening, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en de beschikbaarheid van zuurstof.

Het is belangrijk om te weten dat je lichaam altijd een combinatie van energiesystemen gebruikt. Het is een veelverbreide misvatting dat je lichaam op lage intensiteit alleen maar vetten gebruikt. Je kunt dit proces het beste voorstellen als een glijdende schaal, met aan het ene einde ‘dominant aerobe energieproductie’ en aan de andere kant ‘dominant anaerobe energieproductie’.

Nu we weten hoe je lichaam energie produceert en welke rol lactaat hierin speelt, gaan we onderzoeken hoe je continue lactaatmeting tijdens training kunt gebruiken om de kwaliteit van je sessies te verbeteren.

2. Continue lactaatmeting tijdens training: stand van zaken

De lactaatwaardes die je meet in je bloed zijn het netto-resultaat tussen lactaatproductie (in je anaerobe systeem) en lactaatverbruik (in je aerobe systeem). Dat is de les van de voorgaande paragraaf. Tot zeer recent was de enige mogelijkheid om lactaat te meten via het prikken van een druppeltje bloed in oor of vinger.

Ik gebruik daarvoor de Lactate Plus. Met name tijdens inspanningstesten, waarbij ik na elke stap de lactaatwaarde bepaal. Op basis daarvan kan je iemands persoonlijke trainingszones in kaart brengen en advies geven hoe je trainingen op te bouwen richting je doelwedstrijd.

Dit is vooral een toepassing in het laboratorium. Met die referentiewaarden kan je vervolgens tijdens trainingen je intensiteit monitoren door lactaat te prikken. Zoals in het Noorse model dat we eerder bespraken. Maar ja, dat zijn altijd momentopnames. Het liefst zie je continu je lactaatwaarde, zodat je ook halverwege een interval kunt bijsturen.

OnaSports is – bij mijn weten – de eerste die een commercieel verkrijgbare continue lactaatmeter op de markt heeft gebracht. Je draagt de OnaSports hartslagband, waarin je een bio-sensor schuift. Die sensor plakt vast op je huid, en meet via je zweet je lactaatwaardes. Daarnaast meet de bio-sensor ook je natriumverlies en vochtverlies, waardoor je inzicht krijgt in je vocht- en zoutverlies. Met het WK Ironman op Kona van 2024 vers in het geheugen geen overbodige luxe.

Naast OnaSports is ook K*Watch in een vergevorderd stadium om hun continue lactaatmonitor op de markt te brengen. K’Watch maakt gebruik van een biosensor die contact maakt met je huid om lactaat te bepalen. Hun “SkinTaste-technologie”-sensor meet lactaat in het weefselvocht tussen de bloedvaten en cellen. Ook het Belgische bedrijf Idro heeft inmiddels een werkende versie van hun continue lactaatmeter, die net als OnaSports werkt op basis van zweetanalyse.

Nu hoor ik je denken: lactaat meten via het zweet, levert dat dezelfde waardes op als lactaat meten in het bloed? Het antwoord is dat op dit moment metingen via zweet andere waardes opleveren dan metingen via bloed. Dit onderzoek uit 2021 is kritisch over ‘zweetmeting.’ De meting kan worden beïnvloed door hoeveel je zweet, hoe gehydrateerd je bent, of waar de sensor wordt geplaatst. Soortgelijke kanttekeningen kan je trouwens ook plaatsen bij lactaatmeting in het bloed.

In dit verband is het verschil tussen validiteit en betrouwbaarheid belangrijk om te begrijpen. Validiteit betekent dat je meet wat je wilt meten. Je meting raakt de roos. Betrouwbaarheid betekent dat verschillende metingen rond hetzelfde punt zitten. Als continue lactaatmeting betrouwbaar is, maar niet valide, dan kan je daar prima mee werken. Je zal dan alleen andere referentiewaardes moeten hanteren bij zweetlactaatwaardes ten opzichte van bloedlactaatwaardes. Mijn verwachting is dat in de loop van de tijd – mede door AI – de meetmethodes steeds betrouwbaarder zullen worden. En hopelijk meer valide – maar dit is niet het belangrijkste. Belangrijk is dat je lactaatwaardes krijgt die betrouwbaar genoeg zijn om mee te kunnen werken om je trainingen preciezer te kunnen uitvoeren.

3. Principes voor toepassing continue lactaatmeting tijdens training

Hoe kan je met continue lactaatmeting jouw fiets- en looptrainingen verbeteren? Laten we daarvoor eerst vijf principes bespreken voor het gebruik van lactaatwaardes tijdens training.

1. Referentiewaardes. Door regelmatig lactaat te meten tijdens trainingen, bouw je referentiewaardes op. Zo krijg je steeds meer context waarmee je je training kunt interpreteren en bijsturen.

2. Trainingsprikkel optimaliseren. Hoe duidelijker je doel voor een bepaalde training, en hoe beter je begrijpt welke lactaatwaardes daarbij horen, des te beter je je training kunt bijsturen op basis van lactaatmeting.

3. Inschatten koolhydraat- en vetverbruik tijdens training en wedstrijd. We weten dat lactaat het eindproduct is van de verbranding van koolhydraten. Door je lactaatwaardes te weten tijdens inspanning – en die idealiter te koppelen aan lactaatwaardes die je hebt gemeten tijdens een ademgasanalyse – krijg je meer inzicht in welke mix van koolhydraten en vetten je gebruikt tijdens je training. Hierop kan je je voeding tijdens training aanpassen, zodat je voldoende energie hebt voor het volbrengen van je training. (Tussen haakjes: OnaSports is bezig om ook constante bloedglucose-monitoring toe te voegen aan het data-scherm)

4. Dosering van je wedstrijdinspanning. Door continue lactaatmonitoring kan je je wedstrijd optimaal indelen. De UCI vindt dit zelfs zo effectief dat zij het gebruik van continue lactaatmonitors tijdens wedstrijden verboden heeft. Tijdens loopwedstrijden en triathlons zijn continue lactaatmeters tot nu toe wel toegestaan.

5. Evaluatie van training en wedstrijd. Door key workouts met elkaar te vergelijken, kan je onderzoeken welke combinatie van intensiteit van inspanningen, lengte van intervallen, aantal herhalingen en rust leiden tot de beste aanpassingen. Datzelfde principe kan je toepassen om wedstrijden te analyseren en daarop je volgende raceplan te optimaliseren.

4. Continue lactaatmeting tijdens training: voorbeelden

De praktische toepassingen voor continue lactaatmeting zijn legio. Hieronder vind je er vier, met van elk een voorbeeld.

1. DIY inspanningstest. Door periodiek een standaard testprotocol uit te voeren, kan je thuis of op je trainingslocatie een DIY inspanningstest doen. Ik doe dit al met atleten die in het buitenland wonen en niet naar Utrecht kunnen komen voor het doen van een inspanningstest. Nu laat ik ze met een Lactate Plus een test doen, waarna ze de data naar mij sturen voor interpretatie. Met een continue lactaatmeter kan je dit proces vereenvoudigen en verzamel je veel meer datapunten.

2. Optimaliseren van je zone 2-training. Het optimaliseren van je aerobe systeem is de basis van elke duursporter. Hoe beter je aerobe motor, hoe langer je een inspanning kunt volhouden, hoe beter je het lactaat kan verwerken dat je anaerobe systeem produceert en hoe sneller je herstelt. ‘Zone 2-training,’ een term die ik heb overgenomen van Iñigo San Millán, is daarvoor dé manier. In deze blog lees je hoe zone 2-training werkt en hoe je deze het best uitvoert. Met een continue lactaatmonitor kan je binnen de bandbreedte blijven van de lactaatwaardes die gelden voor deze zone. Zo kan je ook bijhouden of je steeds efficiënter wordt in de loop van de tijd.

3. Optimaliseren van je intervaltrainingen. Als je weet welke lactaatwaardes horen bij welk type intervallen, dan kan je je trainingen daarop sturen. Je kunt zo ook inzichtelijk maken of je voldoende herstelt bent voor je volgende interval. En je weet wanneer je voldoende herhalingen hebt gedaan als je de parameters weet waarbinnen je je training het meest effectief uitvoert.

4. VLaMax verhogen of verlagen. VLaMax staat voor je maximale lactaatproductiesnelheid en geeft aan hoe snel je spieren lactaat kunnen produceren. Een hoge VLaMax is voordelig voor korte, explosieve inspanningen zoals sprints en middellange afstanden (de 800 en 1500m-nummers in de atletiek). Een lagere VLaMax helpt om de aerobe capaciteit te verbeteren en is gunstig voor duuratleten. Afhankelijk van de aard van je doelwedstrijd wil tijdens training je VLaMax ‘afstellen’ op de waarde die voor jouw doel het meest optimaal is. Met continue lactaatmeting tijdens training kan je je VLaMax-waardes meten. Dat is stap 1. Vervolgens kan je met continue lactaatmeting de trainingen die je VLaMax het meest beïnvloeden zo doseren dat ze het gewenste effect hebben.

5. De toekomst van continue lactaatmeting

In tegenstelling tot de huidige methode van af en toe lactaat prikken biedt continue lactaatmeting tijdens training veel meer data. Dit maakt het mogelijk om op elk moment tijdens de training in te grijpen, waardoor je de effectiviteit van je training kunt verhogen.

Er zijn wel een aantal mitsen en maren op toepassing:

• De betrouwbaarheid en validiteit van continue lactaatmeters is het startpunt voor het überhaupt kunnen werken met de resulterende data. Het is de taak van de producenten om de betrouwbaarheid en validiteit inzichtelijk te maken, zodat je als gebruiker weet met wat de kwaliteit van je data is.
• Het interpreteren van lactaatwaardes is both science and art. Je moet de onderliggende inspanningsfysiologie begrijpen om op basis van lactaatdata goede beslissingen te nemen.

De technologie voor continue lactaatmeting is in volle ontwikkeling en de potentie is enorm. Mijn verwachting is dat in de nabije toekomst steeds meer continue lactaatmeters op de markt komen. Daar zullen één of meerdere winnaars tussen zitten die de markt gaan domineren. De sleutel daarvoor is, naast betrouwbare waardes, vooral een app die lerend is en real-time, actionable informatie geeft aan de gebruiker. Die app zal verder inzicht moeten geven in je prestatievooruitgang, te integreren zijn met andere gegevens (hartslag, vermogen, snelheid, spierzuurstofdata) en intuïtief in gebruik.

Ook de OnaSports continue lactaatmeter kopen?

Namens Tri-Excellence mag ik een kortingscode geven voor OnaSports – de eerste en tot nu toe enige continue lactaatmeter op de markt. Ik doe dit zonder commercieel belang – ik heb gewoon voor mijn OnaSports betaald. De code is: 3in1Sports-15%

Deze code is geldig tot 24 november 2024 en is geldig voor zowel de base-stations als de cartridges.