Hard trainen is niet zo moeilijk. Maar effectief trainen en elke training weer een beetje beter worden: dat is een stuk lastiger. Dat is waar doelgericht trainen voor Hyrox om draait.

Daarvoor moet je een plan hebben. Kunnen uitleggen wat het doel is van elke oefening in je training. En hoe die training past in het geheel van trainingen. Voor deze week, voor deze maand, maar ook voor je lange-termijn doel.

In ontwikkelde sporten als hardlopen en fietsen wordt dat steeds makkelijker. Simpelweg omdat daar veel meer ervaring in is. Voor een jonge sport als Hyrox is met conflicterende eisen dat een stuk moeilijker.

Mijn eerste Hyrox solo

Vorig jaar begon mijn queeste voor een sub-60 op de Hyrox Open. In Rotterdam kwam ik tot 1:07:21.

Dat viel vies tegen. Ik leerde daar dat een Hyrox in het echt iets heel anders is dan een simulatie met pauzes die ik in de voorbereiding deed.

Daarna heb ik Hyrox een half jaar losgelaten. Maar ja. Unfinished business, dat blijft knagen. Dus schreef ik me in voor Hyrox Amsterdam en ben sinds oktober 2025 gaan trainen als een Hyroxer. En niet, zoals vorig jaar voor Hyrox Rotterdam, voor een marathon met Hyrox als bijnummer.

Omdat ik had geleerd dat het zo niet werkt. Als je een Hyrox goed wilt doen, dan is dat geen bijnummer. Dat vraagt volledige toewijding.

De switch: doelgericht trainen voor Hyrox

Van Hyrox Rotterdam leerde ik dat ik sterker moest worden. In plaats van twee keer per week fietsen ging ik twee keer per week het krachthonk in. Sterker worden. Met als doel: sneller op de stations.

Inderdaad werd ik elke week beter. En, tot mijn eigen verbazing, niet alleen op de stations. In deze blog lees je dat ook mijn lopen verbeterde.

Heel nieuwsgierig stond ik in januari aan de start van Hyrox Amsterdam. Was ik inderdaad beter geworden op de stations? En had ik mijn loopsnelheid kunnen behouden?

Het resultaat: 1:04:13. In de tabel hieronder zie je de verschillen.

Die krachttraining, in combinatie met Hyrox-specifieke trainingen en lactaatshuttle-intervallen, hebben dus geleid tot zowel sneller lopen als betere stations.

Dubbele winst.

Dat had ik wel gehoopt, maar eerlijk gezegd niet verwacht. Ik dacht dat mijn lopen wat minder zou zijn.

Ik besefte: deze progressie is geen toeval. Trainenderwijs had ik een systeem ontwikkeld.

Van stochastisch naar systematisch trainen

Mijn nieuwe hobby is het op YouTube verzamelen van key workouts van Elite 15-Hyroxers. Soms is er een goede uitleg, maar meestal zie je een creatieve mix van functionele en conditionele oefeningen. Vaak ontbreekt het plan erachter. Stochastisch trainen noem ik dat. Trainen zonder duidelijk doel, zonder meetbare progressie en zonder samenhang tussen sessies. Elke week weer een andere workout (‘anders wordt het vervelend’), waarbij verschillende, vaak conflicterende, energiesystemen en trainingsprikkels door elkaar worden gegooid. Daar word je op de korte termijn misschien wel beter van. Maar gericht verbeteren? En op de lange termijn? Dat vraagt om systematisch trainen.

Doelgericht trainen voor de Hyrox betekent: van stochastisch naar systematisch trainen. Inmiddels ben ik weer twee maanden verder. Na Amsterdam heb ik mijn trainingsroutine opnieuw aangepast. Met als doel sneller racen in Hyrox Rotterdam en Heerenveen.

In plaats van twee keer per week kracht, doe ik nu één krachttraining. Met aan het begin maximale kracht. En aan het eind Hyrox-specifieke oefeningen. Op tijd. Op het scherpst van de snede.

Elke week weer dezelfde training. De lat steeds een beetje hoger. Aantekeningen maken in mijn iPhone-notes wat goed gaat. En wat ik de volgende training anders ga doen.

De tweede specifieke training is een engine builder. Lange blokken op de ski en row erg en op de loopband, afgewisseld met korte blokken Hyrox-oefeningen. In zone 2. Ik vergelijk de hartslagen en tempo’s en experimenteer met mijn techniek, demperinstelling en bewegingsfrequentie.

De derde training is een loopinterval. Niets geks. Gewoon de anaerobe drempel omhoog duwen. En in de laatste weken voor de races doe ik lactaatshuttle-intervallen.

Daarnaast zorg ik voor 60–80 loopkilometers en één lange fietstraining per week. Hoofdzakelijk aeroob dus, met uitzondering van de finisher in de krachttraining en de intensieve blokjes in de lactaatshuttles.

Herhaling als sleutel voor doelgericht trainen

Waarom ik zo vaak dezelfde training herhaal? Omdat ik zo kan beoordelen wat een bepaald trainingsregime voor effect heeft. Alleen door te herhalen kun je echt zien of je doelgericht aan het trainen bent voor je Hyrox.

Ik merk en voel nu dat ik ‘tractie’ begin te krijgen. De hoogtepunten van de laatste 8 weken:

– Zes weken geleden voor het eerst 100 unbroken wall balls van 6 kg.
– Steeds sneller op de 20-meter burpees. Van 38 seconden naar 34 seconden. Met steeds grotere sprongen.
– Ook de tijden op de 40 sandbag lunges verbeteren. Van 90 seconden naar 75 seconden. Daar zit nog veel meer winst. Da’s een apart traject waarin ik een nieuwe manier van bewegen aan het leren ben. Voer voor misschien een andere blog.

Afgelopen weekend deed ik in Mechelen met Eldert Koenderman een open double. Een mooie tussentijdse test om in het echie te ervaren of ik beter geworden ben. En ja — ik heb de bevestiging gekregen dat ik op de goede weg ben. 59 minuten en 63 seconden was onze tijd. Met een mooie witte vlag als beloning.

We zullen in Rotterdam en Heerenveen zien waar de klok voor mijn individuele Hyrox stopt.

Doelgericht trainen: het duursport-verbeterspel

De laatste weken besefte ik me dat ik opnieuw het duursport-verbeterspel speel. Mijn eerste sport was (en is!) triathlon. Daar duurde het acht lange jaren voordat ik de race neerzette waarvan ik wist dat ik die in me had. Een lange, vaak frustrerende weg vol fouten. Waarin ik langzaam leerde. Omdat ik nog niet goed wist hoe je moet leren trainen.

Mijn tweede queeste was de marathon. Die wilde ik nou eindelijk eens een keertje goed lopen. Met goed bedoel ik: een marathon die representatief is voor wat ik kan. Want ik geloof dat iedere atleet die zijn lichaam kent een soort innerlijk weten heeft dat je vertelt of je je potentieel hebt behaald.

In mijn geval wist ik al heel lang dat ik ergens tussen de 2u40 en 2u35 zou moeten kunnen lopen. Na een aantal mislukte pogingen lukte het me in 2023 tijdens de Two Rivers marathon. 2:38:58. Om het jaar daarna in Rotterdam te finishen in 2:38:16.

Ook daar werkte ik met een vaste trainingsroutine. Met key performance indicators om te zien of ik de goede kant op ging. En met wedstrijden om die voortgang te toetsen in de weerbarstige praktijk.

Wat toen nog impliciet was, ben ik nu aan het expliciteren:

Leren doelgericht te trainen

Voor doelgericht trainen voor Hyrox hanteer ik vier principes:

• elke training heeft een doel
• meten wat ertoe doet (KPI’s en benchmark workouts)
• specifiek trainen
• evalueren en bijsturen

Twee Hyroxers hebben me op dit spoor gezet. Robert van Herk (volg ‘m op Insta: de_sportvakman) vertelde me over zijn performance dashboard om progressie te monitoren. En Hidde Weersma verwoordde na zijn Masterclass wereldrecord-Hyrox in Londen hetzelfde principe:

“I experimented a lot, especially with key performance indicators. At first, I took the wrong indicators. But I have the idea now I have a few benchmark workouts. And if I improve in those workouts, I know that I will have a good race.”

Kijk. Dat is intelligent trainen.

Willen snappen waar je mee bezig bent. Je routine lang genoeg volhouden om ‘m te kunnen evalueren. En de discipline en het kritisch vermogen hebben om je routine te veranderen als die niet werkt.

Hyrox is daarmee niet alleen een fysieke uitdaging. Maar ook een intellectuele.

Het verschil wordt niet alleen gemaakt door wie het hardst werkt. Maar door wie het beste begrijpt wat doelgericht trainen voor Hyrox betekent.

____________________________________________________

Kun jij van elke training uitleggen waarom je hem doet? En weet je of die training je echt dichter bij jouw Hyrox-doel brengt?

Als het antwoord niet volmondig ‘ja’ is, dan ligt daar waarschijnlijk je grootste winst. Mail me gerust op bertflier@3in1Sports.com als je wilt sparren.