In deze blog over het hoe, wat en waarom van intervaltraining leer je hoe je je prestaties kunt verbeteren. Wat is dat eigenlijk, intervaltraining? En waarom zou je intervaltraining moeten doen? Wat maakt intervaltraining effectief? Hoe stel je een intervaltraining op en hoe voer je ‘m het beste uit? Dat weet je aan het eind van deze blog. Ook krijg je tips en tricks voor je intervaltraining, zodat je leert sneller te zwemmen, fietsen en lopen.

Mijn eerste intervaltraining was in 1990, bijna een kwart eeuw geleden. Op de atletiekbaan van CAV Energie, onder leiding van Alex Halter. Ik keek er naar uit, en ik keek er tegenop. De training was een serie van 200tjes en 400tjes. Die gingen hard. De dag erna voelde ik die typische ‘after-interval-track-session-legs’ die ik ben gaan waarderen. Maar wat ik nu precies getraind had? Eerlijk gezegd had ik geen idee.

Wat is intervaltraining?

De kern van een intervaltraining bestaat uit blokken die je op hoge snelheid loopt, onderbroken door pauzes. Zo kan je langer lopen op hogere snelheden dan wanneer je continu op diezelfde snelheid zou lopen. De Fin Lauri Pikhala was de eerste coach die zijn atleten op een systematische manier intervaltraining liet doen. Met succes, want zijn pupil Paavo Nurmi grossierde in Olympisch eremetaal op de Olympisch Spelen van 1920, 1924 en 1928. Emil Zatopek ging daar weer een stap verder mee en veroverde er goud mee op de Spelen van 1948 en 1952.

In het boek ‘The Science of Winning’ beschrijft Jan Olbrecht de vier bouwstenen van een intervaltraining:

1. Aantal herhalingen
2. Intensiteit
3. Tijd van de intervallen
4. Pauze tussen de intervallen

Met deze vier bouwstenen kan je eindeloos variëren om de kern van een intervaltraining te maken. Jacco Verhaeren, de vroegere coach van Pieter van den Hoogenband, schiep er eer in om Van den Hoogenband nooit twee keer dezelfde training te laten doen. Later in dit artikel krijg je een aantal voorbeeld-intervaltrainingen te zien.

Waarom doe je intervaltraining?

Het uiteindelijke doel van intervaltraining is: sneller worden. In deze GCN-vlog van juni 2024 zegt Olav Aleksander Bu, de Noorse coach van Olympisch kampioen triathlon Kristian Blummenfelt, dat training in de zogenaamde ‘zone 2’ overgewaardeerd wordt. Eerder schreef ik op deze site over zone 2-training. Ik ben het met hem eens dat alleen maar duurtraining iemand niet aan persoonlijke records gaat helpen. Maar niet dat zone 2-training verspilde moeite is. Intervaltrainingen gaan pas echt renderen als je een goede aerobe basis hebt. En die bouw je op met duurtraining.

Intervaltraining heb je nodig om tot je beste prestaties nodig. Hieronder vier redenen om intervaltrainingen toe te voegen aan je schema.

Vier reden voor intervaltraining

1. Verbeterde aerobe en anaerobe capaciteit. Intervaltraining combineert blokken op hoge intensiteit met pauzes of periodes op lage intensiteit. Je traint dus zowel je aerobe als de anaerobe systeem. Het resultaat: meer uithoudingsvermogen, meer lactaattolerantie en/ of meer lactaatproductie. (Verderop lees je wat het effect is van verschillende types intervaltraining).
2. Snelle verbetering van prestaties. Met intervaltraining kan je snel progressie boeken. Sneller dan met zone2-trainingen. Dat komt doordat je lichaam meer tijd nodig heeft om te verbeteren door aerobe trainingen dan door anaerobe prikkels.
3. Efficiëntie: Intervaltraining is tijdsefficiënt. Je kan in een kortere tijd dezelfde of zelfs betere resultaten behalen dan met lange trainingen op lage intensiteit.
4. Mentale weerstand: Intervaltraining helpt je om mentaal sterker te worden. Je leert omgaan met met pijn  en vermoeidheid die je krijgt tijdens de intervallen.

Hoe doe je intervaltraining?

Je weet inmiddels het wat en waarom van intervaltraining, maar hoe voer je een intervaltraining uit? Een intervaltraining begint met de warming-up, daarna volgt de kern, en eindigt met de cooling-down.

1. De warming-up

Een goede warming-up helpt je om je aerobe systeem te activeren en het warmt je spieren, pezen en gewrichten op wat het risico op blessures vermindert. Bij een loop- of zwemtraining doe je idealiter nog een aantal activatie- en technische oefeningen om ook ‘neuromusculair opgewarmd’ aan de kern van de training te kunnen beginnen. Voor je de kern van je intervaltraining start, doe je vaak nog een aantal versnellingen (voor loop- fiets- of zwemintervallen), of voer je de intensiteit geleidelijk op (voor fiets- of loopintervallen).

2. De kern

Om de kern te kunnen schrijven, moet je weten wat het doel is van je intervaltraining. Preciezer geformuleerd: welke systemen wil je trainen? De drie hoofdtypes van intervaltrainingen zijn lactaatbalans-intervallen, VO₂Max-intervallen, en anaerobe capaciteitsintervallen.

a) Lactaatbalans-intervallen

Met deze intervallen train je de lactaatshuttle, waardoor je beter lactaat kunt afvoeren en verwerken. Eerder legde ik al uit dat lactaat, een restproduct van anaerobe energieopwekking, niet slecht is. Sterker nog: lactaat vorm, samen met vetten en zuurstof, de brandstof voor je aerobe systeem.

b) VO₂Max-intervallen

Dit type intervallen verhoogt je maximale zuurstofopnamevermogen. Je verbetert je hart-longsysteem en je fundamentele aerobe processen. Deze intervallen vergroten het maximaal slagvolume van je hart, je maximale aerobe capaciteit, en je maximale zuurstofopname. Deze intervallen vergroten ook je lactaattolerantie en het vermogen van je lichaam om lactaat op te slaan en af te voeren.

c) Anaerobe capaciteitsintervallen

Anaerobe capaciteitsintervallen verhogen je maximale lactaatproductie, je maximale anaerobe capaciteit, je vermogen om lactaat op te slaan en de snelheid van je anaerobe metabole proces. Dit zijn de meest intensieve intervallen.

3. De cooling-down

Na de laatste interval hol je niet direct naar de douche, maar doe je een cooling-down. Die helpt om je hartslag te verlagen, je ademhaling op orde te krijgen, afvalstoffen te verwijderen en mentaal te ontspannen. Sommige atleten doen nog afloop rekoefeningen, anderen niet. Hierover verschillen de meningen. Als mijn atleten hiernaar vragen, dan is mijn antwoord: als jij het fijn vindt, dan mag je het doen. Maar dan wel op de goede manier (dit valt buiten de scope van deze blog).

Het hoe, wat en waarom van intervaltraining: voorbeeldtrainingen

Elk van de drie types intervaltrainingen heeft zijn eigen parameters voor het schrijven van de kern. Die vindt je hieronder, met een voorbeeldtraining ter illustratie.

a) Lactaatbalans-intervallen

 De parameters voor lactaatbalansintervallen zijn:

• Aantal herhalingen: tussen 3-12 (of meer)
• Intensiteit: net onder je anaerobe drempel (de intensiteit waarop je nog net voldoende zuurstof kunt opnemen om de aanmaak en afbraak van lactaat in evenwicht te houden). In de praktijk betekent dit: tussen je 10km en halve marathon-wedstrijdtempo
• Tijd van de intervallen: tussen 3-15 minuten
• Pauze tussen de intervallen: relatief kort: tussen 3 minuten voor lange intervallen (> 10minuten) tot 3-2 minuten voor medium-intervallen (5-10 minuten) tot 2-1 minuut (voor intervallen korter dan 5 minuten).

Voorbeeldtraining

4x (6min met 2min herstel + 4min met 2 min herstel). Totale kern: 40minuten.

b) VO₂Max-intervallen

De parameters voor VO₂Max-intervallen zijn:

• Aantal herhalingen: tussen 5-15 (of meer bij korte intervallen)
• Intensiteit: boven je anaerobe drempel. Je kunt daarmee variëren in het gebied net boven je anaerobe drempel tot ruim erboven: tussen je 5km en 1500m-wedstrijdtempo.
• Tijd van de intervallen: tussen 1-5 minuten
• Pauze tussen de intervallen: even lang als de interval tot de helft van de interval.

Voorbeeldtraining

3x4min + 3min herstel + 4min blokrust: rustig dribbelen + 4x3min + 2min herstel. Totale kern: 24 minuten.

c) Anaerobe capaciteitsintervallen

De parameters voor anaerobe capaciteitsintervallen zijn:

• Aantal herhalingen: tussen 5-15
• Intensiteit: tegen/ op de intensiteit die je in de wedstrijd 2min vol kunt houden.
• Tijd van de intervallen: tussen 10-60 seconden
• Pauze tussen de intervallen: 3 tot 4x zo lang als de interval.

Voorbeeldtraining

4x1min + 3min herstel + 10min blokrust: rustig dribbelen + 8x30sec + 2min herstel. Totale kern: 8 minuten.

Het hoe, wat en waarom van intervaltraining: tips & tricks

Intervaltraining heeft zijn valkuilen. Daarom hier zes tips & tricks voor jouw intervaltrainingen.

Tip 1) Doe één tot maximaal twee intervaltrainingen per week

Intervaltrainingen vragen een langere hersteltijd dan duurtrainingen. Doe daarom één tot maximaal twee intervaltrainingen per week. Dat geeft je tussendoor tijd om te herstellen. Dat doe je zowel passief – goed slapen en in de hangmat liggen – als actief. Bijvoorbeeld door een hersteltraining later op de dag of als eerste training op de volgende dag. De andere dagen kan je duurtrainingen doen om je aerobe basis te onderhouden of nog verder uit te bouwen.

Tip 2) Train, not race: aan het eind moet je nog één of twee intervallen kunnen doen

Toen ik in november 2010 bij toeval aansloot bij een intervaltraining met de Ethiopische hardlooptop, riep de coach mij halverwege de tweede interval toe: ‘TRAIN, NOT RACE’. Hij had het goed gezien: ik was aan het racen om de groep bij te houden, niet aan het trainen. In de eerder aangehaalde GCN-vlog geeft Olav Aleksander Bu het wijze advies te stoppen als je het gevoel hebt er nog één of twee intervallen te kunnen doen. Je loopt jezelf dus niet helemaal leeg, maar eindigt de training met reserve. Zo kan je je training van de dag erna ook goed uitvoeren en het voorkomt dat je je fysiek en mentaal uitput.

Tip 3) Train op de juiste intensiteit

Hierboven legde ik uit dat er meerdere types intervaltrainingen zijn. Elk type heeft een specifiek doel, en daarom specifieke parameters. Dat betekent ook dat je je moet houden aan de intensiteit van het type systeem dat je wilt trainen. Het mooist is om regelmatig een inspanningstest te doen, zodat je weet wat jouw zones zijn voor je verschillende types intervallen.

Tip 4) Intervallen met de groep, of alleen?

Je voelt ‘m al aankomen: als je intervaltraining doet met een groep, dan loop je al snel het risico je intervallen te hard of te zacht te lopen. Meestal te hard, omdat het o-zo verleidelijk is mee te gaan met de voorsten die eigenlijk te hard lopen. Loesje schreef daarover: Let your self-confidence be bigger than your ego. Kan je de verleiding van de groep moeilijk weerstaan, overweeg dan je intervallen alleen te lopen.

Tip 5) Periodiseer en mix wijs

Te vaak zie ik atleten die per intervaltraining meerdere systemen ‘door elkaar heen’ trainen. Of in de eerste interval van de week lactaatbalansintervallen en in de tweede VO₂Max-intervallen. Soms kan dat, maar dan moet je wel weten wat je doet. Ik zie liever dat het type intervaltrainingen elkaar logisch opvolgt. Periodisering noem je dat. Daarom geef ik bij een inspanningstest ook een advies hoe je intervallen op te bouwen richting je doel.

Tip 6) Schep de juiste voorwaarden

Een goede intervaltraining vraagt tijd, ruimte en focus nodig. Mijn ideale interval begint met 15 tot 30 minuten warmlopen, fietsen, of zwemmen, een blok met techniekoefeningen en een aantal versnellingen. Daarna pas begint de kern. Die duurt grofweg tussen de vijftien en zestig minuten, gevolgd door een cooling-down van tien tot vijftien minuten. Als je alles bij elkaar optelt, dan ben je minimaal een uur bezig. Plan dus voldoende tijd in en maak er geen haastklus van.

Organiseer ook ruimte in je trainingen. Voor het lopen is dat vaak geen probleem, maar wel voor zwem- of fietsintervallen. Zwemtrainingen doe je idealiter op de rustige tijdstippen waar je de ruimte hebt om je eigen programma te zwemmen en je kunt starten op jouw tijden. Ik weet: dat is niet altijd mogelijk. Mijn truc is dan om de andere zwemmers in de baan over te halen met mij mee te zwemmen;) Intervallen op de fiets kunnen op de weg lastig zijn, omdat je op de openbare weg zit. Lang leve de smarttrainer! Daarop kan je net zo lang en hard rijden als je wilt, zonder het risico op een tegemoetkomende fatbike te klappen.

Een hoge-niveau intervaltraining kan bijna net zo aanvoelen als een wedstrijd. Je weet dat je de grens gaat opzoeken. Dat vraagt om focus. Ook daarom mag je jezelf voldoende tijd geven om je ook mentaal te kunnen voorbereiden op de kern. Ik raad mijn atleten ook aan de intervaltraining te plannen op hun ‘beste’ dag van de week. De dag waarop ze het meest uitgerust zijn, zodat ‘ze hem kunnen raken’. (En ja, er zijn ook redenen om een intervaltraining onder vermoeidheid te doen, maar daar ga ik nu niet verder op in).

Conclusie

Als intervaltraining gecombineerd met duurtraining kunnen je helpen je persoonlijke records aan te vallen. Met intervaltraining zet je de puntjes op de ‘i’, verhoog je je drempelwaardes en ontwikkel je je fysieke en mentale weerbaarheid.

Een gebalanceerde aanpak, goede timing, precieze dosering van de kern en voldoende hersteltijd zijn cruciaal om optimaal te profiteren van intervaltraining.

Trainse!