P3200007‘Het is hier het paradijs’. Aldus Maikel tijdens de eerste echte training van de stage. Want: wat is het hier mooi! 3in1Sports zit voor het eerst in Malaga. Het landschap, het hotel, het eten en de faciliteiten blijken een voltreffer. Op één minuscuul puntje na: gisteren werkte WIFI niet (verkeerd password doorgekregen; kan gebeuren), waardoor ik gisteren niet heb kunnen bloggen. Waarvoor mijn excuses.

Dag 1: kennismaking
Tabitha en ik waren woensdag (dag 0, zeg maar) al aangekomen. Om de omgeving te leren kennen en ons te installeren voor een week lang zwem- fiets- en loopplezier. We zitten in hotel Las Errizas. Dat ligt centraal in Andalusië, in Alcala del Valle. Alcara blijkt een feestdorp te zijn waar het goed toeven is op de terrasjes en de terrasbezoekers momenteel meerdere keren per dag triatleten zijn rondfietsen en lopen. Dat baart opzien in deze contreien. Ervaring met feesten hebben ook de (Nederlandse!) eigenaren van Las Errizas. De eerste avond hebben we uitgebreid met hun kennis gemaakt. Dat was erg plezierig. De wijn
vloeide rijkelijk, de tapas was made a la casa en de verhalen bijzonder. Zoals het verhaal van de gave kunst die overal in het hotel hangt. Dat blijkt afkomstig van een notoire innemer van één van de Amsterdamse café’s die de Errizas-eigenaren besturen en zijn rekening in nature betaalt. In navolging van wijlen Herman Brood die zelfs treinkaartjes met een ter plekke gecreëerde schets wist te bemachtigen.

De eerste officiële dag van de stage is de aankomstdag. ’s Middags doen we gezamelijk de eerste, rustige, training: op een neer naar Ronda vanuit Alcala; krap 2 uur maar toch met ruin 600 hoogtemeters. Het is genieten met de zon in het zenith. Het is ruim 20 graden, de wegen zijn rustig en de dorpjes schitterend die we passeren. Ook erg fijn is dat de benen OK zijn. Die van mij althans en dat geldt voor de meesten.
Omdat een aantal mensen deze stage gebruikt als eerste prikkel richting het seizoen, doen zij het rustig aan. Prima: tijdens deze stages bepaalt ieder voor zich zijn grens.

Het hoogtepunt van de dag is wanneer we, bijna thuis, boven een berg een groep donkere, immense vogels op de termiek zien dansen. Het blijken gieren: enorme vogels die blijkbaar een dood dier hebben ontdekt en daar nu beurtelings op aanvallen. De hoteleigenaren vertellen dat de gieren soms op een paar meter hoogte overvliegen en je de stuwing van hun vleugels kunt voelen.

Dag 2: Demarrage in de afdaling
Vandaag gaan we los! Tijdens het kennismakingsrondje blijkt dat ongeveer de helft van de 14 deelnemers dit jaar een hele triathlon gaat doen: Roth, Nice, Zweden en Almere om precies te zijn. Dat betekent dat er kilometers gemaakt dienen te worden. Om klokslag 9 uur zitten we op de fiets voor de eerste echte rit: 3,5 uur door de binnenlanden van Malaga. Na elke bocht ontvouwt zich telkens weer een nieuw landschap: de variatie in uitzichten is hier enorm. We fietsen langs onder andere Olvera, Pruna en Setenil: witte dorpen die dateren uit de Middeleeuwen waar de historie van afspat. De jonge honden van het gezelschap testen elkaar een paar keer op de een van de vele klimmetjes die deze ronde rijk is. Ik laat ze lekker, op de klim naar Olvera langs. Even testen hoe de benen zijn, dat hoort bij zo’n openingsrit. (Mededeling: vanaf de tafel tegeonver me roepen Ingrid en Maaike op dit moment dat de route voor morgen is bepaald. 84km met minder dan 600 hoogtemeters. Er wordt met me meegedacht;)foto

Het hoogtepunt van de dag ligt in de finale. In de afdaling naar Setenil rijd ik Maikel, Benny en Robin achterop. Wanneer ik aansluit, laat ik mijn oerkreet horen. Omdat ik het zo naar m’n zin heb. De drie reageren als door wespen gestoken en demarreren. In de afdaling. Ik ga er achteraan, kom in 2e positie, achter Maikel. Die ramt vol een bocht in, die scherp blijkt. Scherper dan hij dacht. Hij knijpt hard in de achterrem en raakt in een slip. De bocht blijkt vrij en de zwaartekracht dwingt hem de bocht uit. Net voor een muur komt hij tot stilstand. Hij komt gelukkig met de schrik vrij en ik neem me voor m’n oerkreet de volgende keer op een wat veiliger punt de ether in te slingeren.

Het trainingsfeest is nog niet afgelopen, want ’s middags zwemmen we een lekker duurprogramma in het binnenbad van Ronda. Voor sommige deelnemers blijkt dat best lastig, zwemmen na het fietsen, want er zijn er een paar die met wat krampscheuten kampen. Maar er zijn er ook bij die, tot hun eigen verbazing, gewoon erg goed in het water blijken te liggen en meer kunnen dan ze zelf hadden gedacht.

Als toetje loop ik nog een rondje Alcala van een half uurtje uit met de die-hards: ruim 5 uur in de pocket voor dag 1.

In de spotlights: Marco
Elke blog zetten we een deelnemer in de spotlights. Vandaag is dat Marco: piloot, triatleet, en wonend in Zuid-Frankrijk en Nederland. Hij is hier vanwege zijn deelname aan Ironman Nice – vlakbij zijn IMG_0433woonplaats in Frankrijk. Omdat Nice zijn eerste hele wordt, is hij op zoek gegaan naar een stage waarin hij de basis kan leggen voor dit seizoen. En dat is dus de 3in1Sports stage in Malaga geworden. In vergelijking met zijn trainingen thuis in Nice maakt hij hier meer hoogtemeters: meer dan één col per dag rijd hij thuis meestal niet. De 1500 hoogtemeters van vandaag zijn dan mooi meegenomen. Het
hoogtepunt: de combinatie van een zware fietstraining (‘alsof je door een schilderij fietst’) gevolgd door een zwemtraining. ‘Nooit gedacht dat je na zo’n zware fietstraining nog zo’n goede zwemtraining kan doen’. Ook erg fijn is dat de hele dag in teken staat van het sporten. Er is hier weinig afleiding en de hele dag staat in het teken van het trainen. No emails, no rush.

En zo is het: het leven is goed hier. Zo meteen lekker slapen en dan morgen op tijd weer op. Morgenochtend lang lopen en ’s middag een uurtje of vier fietsen. A manana!

Dag 3: lopen, fietsen en… een stukje buitenwater-zwemmen

Gisteren vergeten te vertellen dat het officieel een regendag was. Dat betekent in Malaga: op een paar plaatsen dreigende regenwolken, 20C en meest zon. Vandaag was de hemel strakblauw toen we, na een copieus ontbijt, begonnen met de eerste sessie van de dag. Nu eens geen zwem- fiets- of loopsessie, maar iets geheel nieuws: yoga! Onze sensei was Harm die op het sportveldje bij het hotel een razend interessante uitleg en demonstratie van yoga gaf. Een uur lang hebben we ons in allerlei complexe houdingen proberen te manoeuvreren en vergaapt aan de onmogelijke poses die Harm ten toon spreidde.

Later in de ochtend stond een langere looptraining op het programma. Het fietsen hier is schitterend, en dat geldt ook voor het lopen. Op de een of andere manier nodigt dit landschap uit tot kilometers maken en nieuwe dingen ontdekken. Het gros van de groep heeft een rondje van een kilometer of 12 gedaan. Met een paar metgezellen heb ik gekozen voor een wat langere variant. Ik ben onder de indruk gekomen van de fitheid van de jonge honden van deze stage. De manier waarop Maikel en Benny deze looptraining afwerkten leek het meest op de ervaring die je hebt wanneer je met je hond onaangelijnd door het bos wandelt: het baasje loopt rechttoe-rechtaan en de hond dartelt daaromheen rond en legt minstens het dubbele aantal meters af. Indrukwekkend waren de spontane tussensprints bij whatever bordje de heren ergens in de verre verte ontwaarden. En dat op een dag waarop er nog veel meer dan alleen een looptraining op het menu stond.

Het meest bijzondere moment van de dag was de after-run zwembadactie van Ingrid, Maaike en Bas. Zij hebben, in navolging van niet-triatlete Tabitha die dit kunstje als eerste opvoerde, twee volle banen gezwommen in ons zwembad. Zonder wetsuit. Vol verwondering keken de andere deelnemers vanaf hun balkonnetje toe naar deze heroïsche daad. Het water is namelijk maar een schamele elf graden warm.

Minder dan 1000 hoogtemeters en een kilometer of 83 was de belofte van de route-uitzetters voor de fietstraining in de middag. We reden vandaag door weer geheel andere landschappen dan gisteren. Hoogtepunt was een Parijs-Roubaix-Bos van Wallers-achtige afdaling van een kilometer of vijf. Iedereen vond het geweldig, maar de materiaalschade was aanzienlijk: drie lekke banden en twee wielen met spaakbreuk. Na de herstelwerkzaamheden volgde een kudde schapen die dwars over de liep. Daarna een lekkere klim en een zoevend-snelle afdaling over vers asfalt met weidse uitzichten. Het moeilijkste stuk van de route kwam daarna: een vals-plat klim met tegenwind van een kilometer of 10, richting Ronda. Dit soort wegen nodigen tot demarrages en die kwamen er dan ook. Alle met minder succesvolle afloop trouwens: niemand bleef definitief weg. Bovendien kregen twee van de drie demarranten aan het eind van de rit een hongerklop voor hun kiezen als loon voor hun aanvalsijver. De route bleek uiteindelijk 95 km lang (dankzij een extra lus aan het eind om een gemiste lus halverwege te compenseren) en 1500 hoogtemeters.

Morgen rustdag!

In de spotlights: Ingrid
Vandaag staat Ingrid, triatlete en radiotherapeutisch laborante, in de spotlights. Zij is in between jobs en gebruikt deze stage om haar vrije dagen trainend in Andalusië door te brengen. Ideaal, omdat ze in voorbereiding is op de 70.3 Ironman van Rapperswil. Net als Andalusië is dat bezaaid met heuvels en dan is het handig om daar alvast kilometers in te maken. De trainingen staan centraal en die gaan lekker. Dat komt ook door de sfeer en de gelegenheid om goede gesprekken te hebben met de andere deelnemers. Je zit hier met gelijkgestemden en een heel leuke mix van jonge, onbevangen sporters en ervaren triatleten. Ook prettig is dat je tijdens de trainingen je eigen tempo kunt rijden en er geen competitiedrang is. De stage in drie woorden: natuur, inspiratie en beleving!

Dag 4: rustdag

Deze zondag staat in het teken van rust. Dat is dan ook het thema van de dagopening. (We beginnen en eindigen de dag gezamenlijk en bespreken elke dag een sportgerelateerd thema: vandaag is dat dus rust). Er blijken verschillende opvattingen over rust en manieren van invulling hiervan te zijn onder de deelnemers. Er onstaat discussie over wat nu eigenlijk rust is. Mark vat het briljant samen: er is verschil tussen rust plannen, rust nemen en rust hebben.
IMG_0439
Vandaag blijkt dat er inderdaad verschillende manieren zijn om een rustdag in te vullen. De meesten wandelden wat rond in de oude stad van Ronda, bezochten een markt of een klooster en lagen lekker in de strandstoel. Maar sommigen konden het niet laten en sprongen lekker op de fiets. Robin en Benny maakten het helemaal bont en gebruikten de rustdag voor een fietstraining van dik 7 uur. Zonder kaart of GPS; gewoon op de bonnefooi rijden. Ze hadden allerlei avonturen beleefd: opgejaagd door wilde honden, ze waren om een groot meer gefietst (vraag uit het publiek: de Middellandse Zee?), hadden verschillende bergketens bedwongen en elkaar op het eind bergop om beurten door de ander laten voorttrekken ‘voor wat extra krachttraining’.
Dag 5: het wedstrijdje
Maandagochtend staat een koppeltraining op het programma. We hebben, vlak bij het hotel, een parcours uitgezet om van te watertanden: 2 km offroad lopen door een fabelachtig landschap, gekoppeld aan een fietsparcours van 5 km waarin 2 irritant-steile klimmetjes en flink wat wind.
DSC_2178
Omdat dit soort trainingen, waar niets op het spel staat (alhoewel je dat niet zou zeggen als je kijkt naar het fanatisme waarmee deze training werd afgewerkt) zich uitstekend leent om vaardigheden te trainen, geef ik vooraf een uitleg over snelle wissels. We oefenen er ook nog eentje voor we met de training starten. In de haast om zo snel mogelijk van lopen naar fietsen te wisselen, zie ik Matthijs opstappen met aan zijn linkervoet zijn wielrenschoen en aan de rechtervoet zijn loopschoen. Dat rijdt lastig. Bij het terugkomen vliegen de helmen het belendend weiland in, die men vervolgens zelf weer moet oprapen bij de volgende wissel. Kortom: er wordt veel geleerd.De training is simpel: eerst een run-bike-run-bike-run van in totaal 45 minuten in zone 1, daarna een run-bike-run in zone 2 en ten slotte een bike-run wedstrijdje. Inclusief een Lemans-start met loopschoenen aan om aan het begin van het fietsen de boel gelijk uit elkaar te trekken. Dat lukt fantastisch: die enkele wissel levert een sliert van 500 meter aan triatleten op die, knokkend voor elke centimeter, in de middle of nowhere in Malaga proberen aansluiting te krijgen met het groepje voor hen. Er wordt gestreden op het scherpst van de snede. Mooi om te zien. Kijk maar naar de foto’s hieronder.

’s Middags zwemmen we nog een uurtje in Ronda.  Ik zwem mee en concludeer dat het door mij gefabriceerde schema pittiger blijkt te zijn dan het er op papier uitziet. Goed om als coach af en toe je eigen verzinsels aan den lijve te ondervinden. ’s Avonds kookt Tabitha mee met Siska en Hans en eten we, zoals elke avond, voortreffelijk. En dat is maar goed ook, want morgen wacht iets heel bijzonders: de Koninginnerit.

Dag 6: de Koninginnerit

De een-na-laatste dag van de stage hangt er een speciale sfeer in de ontbijtzaal. Vandaag gaat het een lange dag worden: het plan is om 9 uur op de fiets te zitten en te rijden tot het donker wordt. Dat is een uur of 7. De afgelopen dagen hebben Ingrid en Maaike al voorstellen gedaan voor deze rit. Op de kaart ziet de rit er mooi uit: tussen de 120 en 150 kilometer, dwars door het Parque Natural dat tegen Ronda aan ligt. Bij het wegrijden is het koud. 12 graden, maar wel met een lekkere wind in de rug en een strakblauwe hemel. Dat belooft wat. Sommige deelnemers starten conservatief. Benny, Robin en Maikel en Maaike rijden de korte, venijnige klimmetjes op alsof ze een intervaltraining van een uurtje aan het doen zijn. Wanneer we het Parque Natural binnenrijden zijn we onder de indruk van het natuurschoon. De ene bocht lijkt het landschap op Zwitserland, de volgende Luxemburg en de volgende weer de Ardennen. De zon klimt steeds hoger, de benen zijn goed, de stemming is opperbest: deze dag kan niet stuk. Rond het middaguur komen we aan in Zahara, één van de witte, tegen de berghelling geplakte dorpjes. De zon schijnt uitbundig wanneer we op een heerlijk terras de lunch doen. Tabitha is ons achterna gereden met 42 liter water en heel veel voeding. We zitten dan op drie uur fietsen en krap 1500 hoogtemeters.

P1020875

We plannen het tweede deel van de route en besluiten unaniem tot een grote ronde door het Parque Natural. Dat begint met een superlekker brede asfaltweg die meest naar beneden loopt, met wind in de rug. We klokken hier onze maximumsnelheid van de dag: 90km/u. Daarna beginnen we aan een klimmetje. Denken we. Ik rijd van achter naar voren en zie dat de verschillende groepjes elk op hun tempo klimmen. Daarna gaat het los: ik neem Benny op sleeptouw en geef een kilometer of vier gas. Hij kan mee, neemt daarna over en blijkt, tot mijn verbazing, gewoon hetzelfde tempo door te blijven rijden. De klim blijft redelijk steil, een procent of 8, maar hij wordt steeds vuiler door de koude tegenwind die begint op te zetten. Eenmaal boven blijken we op ruim 1100 meter te zitten. Eén voor één komen de anderen binnen. De eerste tekenen van vermoeidheid komen op en we hebben het KOUD. We zitten nu ruim vier uur op de fiets en we hebben nog even te gaan.

De afdaling is nog kouder dan de klim. Omdat de temperatuur zo naar beneden keldert en we tegenwind hebben, worden de laatste twee uur loodzwaar. De knop gaat om: er wordt weinig meer gezegd en iedereen is bezig om thuis te komen. Robin rijdt, voor de tweede keer deze week, lek. Ludi offert zich op om assistentie te verlenen. Zo snel als Robin is op de fiets, zo langzaam is hij met het wisselen van binnenbanden. De prijs voor deze Samaritaanse daad is echter hoog. Robin en Benny maken er de laatste twee uur een soort van Ronde van Vlaanderen-finale van. Ludi hangt amechtig in het wiel, flarden opvangend van de bijzondere gesprekken die de twee op kop voeren. Heel bijzonder zijn ook de trainingsmethoden die de Triathlete Kids Turbo op elkaar toepassen. Na zes uur training gaat Robin, in een klim van 10%, aan een arm van Benny hangen: ‘en nou sprinten!’ Ludi, die als ervaren Ironman niet zo snel onder de indruk is, weet niet wat hij meemaakt.
Ik rijd mee met het andere gedeelte van de groep. Wat ik mooi vind om te zien, is dat een paar sterkeren zich laten afzakken om de mensen die het zwaar hebben, bij te staan. Hulde aan Ingrid en Bastiaan. Uiteindelijk zijn we rond de klok van 7 weer terug in het hotel. Op de teller staat 160 kilometer en 3600 hoogtemeters: vergelijkbaar met een Alpenetappe in de Tour.

De meesten duiken direct onder de warme douche. Behalve vier diehards die de loopschoenen aandoen voor een transitieloopje. Marco, die nog nooit langer dan vier uur op de fiets gezeten heeft, plakt aan de 7 uur fietsen van vandaag nog 10 kilometer lopen. Vandaag zijn er grenzen verlegd.

Dag 7: Time to say good bye

‘Allemaal inbegrepen in de prijs?’ Dat vroeg Erik tijdens de laatste training van de Malaga-stage, waarin we afsluiten met een lekker temposetje van 4x 100 wissel en 200 vrij. Erik hangt aan het rekkertje. En hij vindt het lekker.

Deze dag zijn we begonnen met uitslapen. Pas om half negen ging de wekker; een uur later dan normaal. Behalve voor Ingrid en Bastiaan. Zij stonden al om zeven uur ’s ochtends paraat voor een ontbijtloopje. Lekker nagenietend verschenen ze aan het ontbijt, want lopen hier is heerlijk, zeker wanneer de zon net is opgekomen en je de rust van het weidse landschap in je mag opnemen.

Na het ontbijt is er keuze uit twee trainingen. Harm geeft een yoga-sessie en ik een looptraining. Harm is populairder dan ik. Samen met Benny en Maikel werk ik een looptraining van anderhalf uur af. We starten bergop, lopen daarna een grote lus over een gravelpad in een woest-mooie omgeving en komen tot onze verbazing na een uur weer uit vlak bij het hotel. Benny heeft het op zijn heupen gekregen en neemt de leiding. In de afdaling gaat het harder en harder. M’n Garmin geeft snelheden van boven de 20/u aan. Na een paar minuten ontspruit er aan mijn brein het idee om 20 minuten wedstrijdsimulatie er aan vast te plakken. Benny vindt het goed. Ik neem over en leg er de pees op. Tot 21/u naar beneden, met 15/u vals plat omhoog, dwars door Alcala del Valle. Benny geeft geen krimp en loopt harder dan hij ooit heeft gedaan. Voor de zoveelste keer deze stage verlegd hij zijn grenzen. ’s Middags is het fietsen inleveren in Ronda en daarna zwemmen. Daarmee zit deze stage er, helaas, alweer op.

DSC_2218
Ik vond het een eer om deze stage, samen met Tabitha, te mogen leiden. Dank aan Harm, Marco, Mark, Benny, Robin, Maaike, Ingrid, Ludi, Erik, Bastiaan, Maikel, Carina, Remke en Matthijs voor jullie aanwezigheid, goesting en inspiratie. En aan Monica van Ontspanjehier voor haar organisatietalent en Siska en Hans voor alle goede zorgen en jullie gastvrijheid in Las Errizas.