Hoe ga je sneller lopen met een inspanningstest?

Hoe ga je sneller lopen met een inspanningstest? In deze blog laat ik je zien hoe periodiek testen je helpt om meer rendement uit je trainingen te halen. Als eerste zie je welke gegevens een inspanningstest oplevert. Ten tweede leg ik uit hoe je slimmer en met meer rendement traint met de resultaten van de inspanningstest. De crux is het vertalen van de cijfers naar een individueel trainingsschema. De derde stap is consistent en specifiek trainen. Ten vierde zie je hoe je de resultaten gebruikt om beter te lopen in de wedstrijden.

1. Welke gegevens levert een inspanningstest op?

Onderdeel van de coaching van 3in1Sports zijn periodieke inspanningstesten. Dat gebeurt volgens een standaard protocol, zodat testen vergelijkbaar zijn. Per zes minuten wordt de snelheid met 1 km/u verhoogd, tot aan uitputting. Per stap wordt de snelheid, hartslag, het lactaat en het wattage (Stryd) vastgelegd. Op basis van deze resultaten worden de trainingszones bepaald: hartslagzones, snelheidszones en wattagezones.

Trainingszones

Ontwikkeling prestatie in de tijd

Door periodiek te testen, kan je zien hoe een atleet zich ontwikkelt in de tijd. Hieronder de ‘ruwe’ gegevens van twee testen. (Tussentijds zijn meer testen afgenomen. Die laat ik niet zien om het simpel te houden).

Testdata 10-03-2021 en 07-10-2022

Als eerste zie je dat de hartslag daalt in de onderste snelheidszones. De tweede, nog belangrijkere conclusie: in alle zones wordt (veel) minder lactaat geproduceerd. Dat betekent dat deze atleet aeroob een stuk efficiënter is geworden. En dat is wat je wilt, als lange-afstandsatleet. Dat is wel ten koste gegaan van de maximale lactaatproductie. Die is echter veel sneller trainbaar (4 tot 6 weken specifieke intervallen) dan ‘onderin efficiënter’ worden (wat maanden tot jaren duurt).

In de onderstaande grafiek zie je duidelijk terug dat op eenzelfde snelheid veel minder lactaat wordt gemeten. Dat betekent dat het aerobe systeem veel efficiënter is geworden.

Metabool profiel

Een metabool profiel is het tweede onderdeel van het rapport van de inspanningstest. Dat laat de details van de energiehuishouding van een atleet zien. Op basis van de lactaatscores wordt in kaart gebracht welke energiesystemen van een atleet actief zijn. Ook laat het metabool profiel zien hoe een atleet presteert in de verschillende energiesystemen. En hoe dat verandert in de tijd.

Op de liggende as staat de lactaatwaarde. Als je bij een lactaatwaarde een score ziet, dan is dat systeem actief. Zie je geen score, dan is dat systeem niet actief. Op de staande as staat het aantal meters per minuut / lactaat. Zo zie je welke snelheid je tijdens je test hebt behaald op eenzelfde lactaatwaarde. Hoe hoger de balk, hoe hoger de snelheid. De linkerkant van het metabool profiel zijn de systemen waarin vooral aeroob energie wordt geproduceerd. De rechterkant zijn de energiesystemen waarin steeds meer op anaerobe wijze energie wordt gemaakt. Voor een lange afstandsatleet wil je dat sowieso de aerobe systemen actief zijn, en zo goed mogelijk.

Tijdens de eerste test (grijze balken) had deze atleet vier systemen actief. Dat waren systemen die een relatief hoog anaeroob aandeel hadden. Niet wat je wilt. Na anderhalf jaar consistent trainen zie je een heel ander metabool profiel. Met de tweede test (blauwe balken) zijn vijf systemen actief. Dat zijn ook precies de systemen die je ‘aan de praat’ wilt hebben: de dominant aerobe systemen.

2. Sneller lopen door slimmer te trainen

Sneller lopen met een inspanningstest gaat pas gebeuren als je daardoor slimmer gaat trainen. Want de hamvraag is: ga je na een inspanningstest anders trainen? Als dat niet zo is, dan heeft de test blijkbaar weinig waarde gehad. (Met één uitzondering: je trainde al perfect;) Ongeacht of dat een ademgasanalyse was of een lactaatmeting – dat is voor een ander artikel.

Hoe het vaak gaat: je ontvangt een prachtig rapport van je inspanningstest in je mailbox. Dat lees je aandachtig door. Sommige zaken begrijp je, andere niet. Misschien pas je trainingszones aan.

Mits de berekende trainingszones niet zo breed zijn dat ze praktisch niet toepasbaar zijn. Te vaak zie ik inspanningstesten terug met trainingszones van 20 tot 30 hartslagen breed. Of, in snelheid, van 3 of meer kilometer per uur en, in watts, zones van breder dan 50 Watt. Onderin zo’n zone train geef je dan gegarandeerd een andere trainingsprikkel dan bovenin. En het trainen van de juiste energiesystemen is nu precies het hoofddoel van een inspanningstest.

Als de trainingszones wel kloppen, dan is de volgende stap het doorvertalen van de resultaten naar een trainingsprogramma. Degene die dat maakt, moet antwoord kunnen geven op vier W’s. Waarom je, Wanneer, en in Welke volgorde, je Welke trainingen doet.

3. Consistent en specifiek trainen

Om sneller te lopen met een inspanningstest heb je dus allereerst periodieke inspanningstesten nodig. Die test moet worden vertaald naar een trainingsprogramma dat specifiek voor jou gemaakt is. Met specifiek bedoel ik niet alleen individuele hartslag- en snelheidszones. Hoe jou aerobe en anaerobe systemen zich verhouden tot elkaar is ook input voor jouw trainingsschema.

Nu je een specifiek, individueel trainingsschema hebt, ben je er nog niet. Het komt uiteindelijk aan op de uitvoering. Daar is de atleet verantwoordelijk voor. Het adagium: just do it. Train zoals het programma is opgesteld. De enige manier om te weten of een trainingsprogramma effect heeft, is door het te volgen. Blijven daarna de resultaten uit, dan weet je dat het aan de trainer ligt;)

Voor de uitvoering is Personal Coaching belangrijk. Degene die het trainingsschema heeft opgesteld moet kunnen uitleggen wat het doel van een training is. Elke training is een puzzelstukje van de grote puzzel die op de dag van je wedstrijd wordt gelegd. Hoe beter de puzzelstukjes passen, en des te beter ze zijn ingekleurd (lees: hoe nauwkeuriger een training is uitgevoerd), hoe groter de kans op succes. De truc is om rekening te houden met all things life throws at you. Een mens is namelijk geen robot. Ziekte, privé-omstandigheden, weersomstandigheden en nog meer zaken dien je mee te nemen in de uitvoering. Consistentie is daarbij de sleutel.

4. Sneller lopen in de races

Ok, je loopt nu sneller in je inspanningstest. Dat is leuk, maar natuurlijk niet het uiteindelijke doel. Dat is wat je loopt in de wedstrijden. In het echt.

De gegevens van deze blog zijn van Raymond de Kuiper. Tijdens zijn laatste marathon (Amsterdam, 16-10-2022) was een PR lopen het doel. Dat stond op 3u08, gelopen tijdens de Rotterdam marathon op 10 april 2022. Op basis van de laatste inspanningstest, negen dagen ervoor, had ik het raceplan opgesteld. De eerste halve marathon in 4.25/km. Bij goede benen dat tempo aanhouden tot km 30 en daarna versnellen.

Raymond zat nog op de roze wolk van zijn PR in Challenge Almere en wilde heel graag onder de drie uur open. Met die ambitie startte hij ook. De eerste helft voelde zo makkelijk dat er werd geopend in 1u28. Dat was dus te hard, met een hele zware tweede halve marathon als gevolg. De tweede helft ging in 1u42. De eindtijd: 3u14. We zullen nooit weten wat er was gebeurd als het raceplan was gevolgd;)

‘Je kunt niet harder dan je kunt’, zei ik in de nabespreking. ‘Bood don’t lie’. ‘Maar het voelde zo lekker in het begin!’ Waarna ik iemand hard hoorde lachen aan de andere kant van de lijn. En vol zelfspot verhaalde over de overmoed waarmee hij, gaf hij zelf toe, was gestart.

Er is geen betere inspanningstest dan de realiteit van een wedstrijd om je te vertellen wat je ècht kunt.