De duurtraining is het fundament van elke duursport. Of het nu zwemmen is, fietsen, lopen of roeien: des te sterker het aerobe fundament van je conditionele huis, des te hoger je kunt bouwen. Over duurtraining bestaat veel verwarring en vaak wordt een duurtraining niet optimaal uitgevoerd. Hoe verbeter je de kwaliteit van je duurtraining? Deze blog start met het doel en de definitie van duurtraining. Je leert welke rol lactaat speelt bij duurtraining en op welke intensiteit je je duurtraining het beste doet. Ten slotte krijg je vijf tips om je duurtraining nog beter uit te voeren.
Wat train je met duurtraining?
Het doel van duurtraining is een zo goed mogelijke aerobe energiehuishouding te ontwikkelen. Duurtraining verbetert je vetstofwisseling, het aantal aerobe enzymen, de omvang en het aantal mitochondriën, je capillarisatie (betere doorbloeding: zuurstoftoevoer!) en het vermogen om lactaat te verwerken. Simpel gezegd: je traint je lichaam om steeds efficiënter te worden in het verbranden van diesel (vet). Tegelijk vergroot je je afvoerputje om lactaat af te voeren.
De definitie van duurtraining
Als je op internet gaat zoeken op ‘duurtraining’ en aanverwante termen word je overspoeld met informatie en definities. Voor dit blog definieer ik duurtraining als de maximale inspanning waarbij je maximaal 2 mmol lactaat produceert. Dat is dezelfde definitie die Inigo San Millan – de coach van Tadej Pogačar – gebruikt.
Deze definitie is anders dan de meest gangbare manieren om intensiteit aan te geven, namelijk een percentage van je maximum hartslag of een percentage van je Functional Threshold Power. Hoe praktisch het trainen op hartslag of wattage ook is, het geeft vertekent inzicht in wat er precies gebeurt in op celniveau. Daarvoor heb je lactaat nodig.
Waarom lactaat als indicator?
Tijdens het leveren van inspanning zet je glucose en vetzuren om in ATP, een molecuul dat energie transporteert. Dat proces kan heel efficiënt worden uitgevoerd met behulp van zuurstof: je aerobe energieleverantie. Naarmate je meer energie vraagt – door sneller te zwemmen, fietsen of lopen – des te meer ATP je nodig hebt.
Tot op het niveau van 2 mmol lactaat (per liter bloed) wordt ATP aangemaakt binnen de mitochondriën – de energiefabriekjes in de spieren. Dit is hoe je aerobe energievoorziening werkt. Als je meer energie nodig hebt, gaat je lichaam steeds meer anaerobe energie leveren (anaeroob is zonder zuurstof).
Anaerobe energieproductie levert snel meer ATP op, dus meer energie. Het bijproduct daarvan is lactaat. Daarom gebruik ik de grens van 2 mmol lactaat als indicator dat je lichaam de capaciteit van je aerobe energieleverantie overschrijdt. Dat is het punt waarop je mitochondriën net zoveel lactaat produceren als verwerken. Je verbetert je duurtraining door op de intensiteit te trainen die overeenkomt met 2 mmol.
Welke wattages en snelheden horen bij 2 mmol lactaat?
Da’s een interessante vraag. Van de atleten die ik in 2021 testte zit de beste op 2,94Watt per kilogram lichaamsgewicht. In de voorbereiding op het schrijven van deze blog heb ik voor de grap mezelf gemeten en ontdekt dat ik nog steeds 3,35Watt per kilo wegtrap op 2 mmol. Tegelijk zijn er genoeg atleten die op 2 mmol lactaat ‘slechts’ 1,5 Watt per kilo kunnen wegtrappen. Da’s de helft. Vrouwen trappen minder Watts per kilo dan de mannen, en ook bij hen zie je dezelfde grote verschillen. Met het lopen ligt de 2mmol-grens in de door mij geteste atleten tussen 6km/u en 16,5km/u. De verschillen zijn dus enorm.
Die grote individuele verschillen zie je terug in dit artikel van San Millan en Brooks. Wielerprofs kunnen rond de 4 Watt per kilogram lichaamsgewicht wegtrappen op 2mmol; een goed getrainde Age Grouper rond 3 Watt. Een ongetraind iemand zit tussen 1,5 en 2 Watt per kilo en diabetici en mensen met stofwisselingsaandoeningen kunnen 1 Watt per kilo of lager leveren.
Vijf tips om je duurtraining te verbeteren
Met deze achtergrond wil je nu natuurlijk weten hoe je het best je duurvermogen kunt trainen. Het nuchtere antwoord: door op de juiste intensiteit te trainen. Niet te hard en niet te langzaam. Hieronder krijg je vijf tips die je aeroob efficiënter maken. Of, zoals ik soms in de comments in TrainingPeaks zet: die je helpen je motor uit te boren.
Tip 1: Train op de juiste intensiteit
De optimale intensiteit is de inspanning die je lactaat zo dicht mogelijk onder of op 2mmol houdt. Het liefst kom je daar niet overheen. Idealiter bepaal je dat met een inspanningstest met lactaatmeting. Sportspecifiek, want per sport kunnen lactaatwaardes flink verschillen. Daarom zie je steeds meer atleten tijdens hun training lactaat meten. Als je Lionel Sanders, Gustav Iden of Kristian Blummenfelt volgt, weet dat zij na praktisch elke sessie hun lactaat meten. Zodat ze weten of ze de juiste trainingsprikkel geven.
Er zijn drie alternatieve methodes. De eerste is te sturen op level of perceived exertion. In goed Nederlands: de mate van intensiteit die jij ervaart. Dat is niveau 4-6 in de onderstaande tabel. Het is de intensiteit waarop je nog een gesprek kunt voeren. Wat ook heel aardig de juiste intensiteit kan benaderen, is de intensiteit op te zoeken waarbij je nog door je neus kunt inademen en je uitademing kunt verlengen tot 1,5-2x de duur van je inademing.
De tweede methode is te werken met hartslag. De zones daarvan zijn individueel en liggen tussen 65 en 80% van maximale hartslag. Da’s inderdaad een flinke bandbreedte. Om jouw individuele zone te bepalen doe je het liefst een inspanningstest waarin ook je lactaatwaardes worden gemeten (dit is inderdaad sluikreclame;)
Trainen op wattage (fietsen – of de Stryd met lopen), snelheid (lopen) of tijd per 100m (zwemmen) is de derde methode. Idealiter bepaal je ook die waardes tijdens een inspanningstest. In plaats daarvan kan je ook werken met guesstimates: tussen 2 en 3 Watt/kilo voor getrainden. Voor het lopen en zwemmen zijn de individuele verschillen (en met het zwemmen de variatie in technische vaardigheden) te groot om daar indicaties voor te kunnen geven.
Tip 2: Hanteer de 80/20 regel (en de 90/10 regel;)
De 80/20 regel is de meest bekende conclusie van het onderzoek van Stephen Seiler naar Best Practices voor trainingsintensiteit bij duursporters. De 80/20 regel betekent dat tachtig procent van je sessies bestaat uit duurtrainingen en twintig procent uit andere trainingen. De 90/10 regel geldt voor de percentages in tijd: 90% van je trainingstijd is duurtraining, 10% van je tijd doe je in intensievere zones.
Het verschil zit ‘m erin dat duurtrainingen in de regel langer zijn dan intensieve trainingen. Ook doe je tijdens die intensieve trainingen ook nog eens een aanzienlijk deel in je duurzones – de warming-up, herstelmomenten en cooling-down – wat betekent dat het percentage van de tijd dat je echt intensief bezig bent lager wordt.
Tip 3: Duurtraining is duurtraining
Voor maximaal rendement meng je duurtrainingen het liefst niet met andere type trainingen. De ideale duurtraining doe je op een zo constant mogelijke intensiteit. Als je buiten een duurtraining op de fiets doet met veel wind, in een groep, of in de bergen, dan kan je gemiddeld misschien wel het wattage gereden hebben wat bij 2 mmol lactaat hoort, maar dat is niet zoals je optimaal je duurvermogen traint. Zeker niet als je te hard start – bijvoorbeeld tegenwind, of bergop. Of in je duurtraining op Strava-segmenten gaat jagen. Het gaat om de tijd die je zo dicht mogelijk tegen de 2 mmol traint.
Dat betekent dat indoor, op de Tacx of Kickr, de meest ideale manier is om je duurtraining te doen. Helemaal als blijkt dat je snel boven de 2 mmol lactaat komt. Is dat saai? Zeker. Maar je boekt er wel het snelst progressie mee. Atleten die deze sessies binnen doen laat ik voor de afwisseling variëren met trapfrequenties. En je kunt gerust tijdens deze sessies een podcast luisteren of Netflix kijken.
Als je deze trainingen buiten doet, dan vertrek je het liefst met windje mee, zodat in ieder de eerste helft van je training in de juiste zone is. Of je rijdt rondjes op een beschut parcours om je inspanning zo constant mogelijk te houden. Als je rijdt met een wattagemeter dan kan je na afloop je Variability Index checken. Dat is je Normalized Power / Average Power: bijvoorbeeld 200Watt NP / 195Watt AP = 1,0256. Idealiter is je VI lager dan 1,05 (liever nog 1,03) tijdens duurtrainingen.
Voor het lopen geldt hetzelfde principe: zo constant mogelijk. Als je behoort bij de (vele!) lopers die nog niet op 2 mmol kunnen hardlopen, dan is de meest nerdy benadering je duurtrainingen op een loopband te doen. Gewoon op 4-8% in 4-6km/u wandelen. Net zolang tot je minimaal 8-10km/u kunt hardlopen op 2 mmol, zodat je ook biomechanisch efficiënt en technisch netjes kunt hardlopen. Dan mag je weer naar buiten;)
Als je dan toch een duurtraining wilt combineren met intervallen, dan doe je die intervallen aan het eind van de training. Dan heb je je duurprikkel al gegeven in het grootste, eerste deel van je training. Die ben je niet kwijt als je aan het eind bijvoorbeeld nog vijf minuten tegen all-out gaat om je maximale zuurstofopnamevermogen te trainen. Je kunt ook aan het eind van je duursessie 3 tot 5x 1 minuut tot (bijna) maximaal gaan met drie tot vier minuten herstel ertussen. Daarna doe je natuurlijk je cooling-down. Zo kan je toch twee trainingstypes in één training combineren. Het liefst laat ik atleten hun intervallen in een aparte sessie doen. Dan heb je een duidelijke focus en loop je het minste risico de training inspanningsfysiologisch tussen wal en schip te laten landen.
Je intervallen in het begin van een training doen waarin je ook een duurprikkel wilt geven werkt averechts. Je begint dan met ‘zand in de motor’ te gooien die je aerobe training vernaggeld. Om het op z’n Rotterdams te zeggen;)
Tip 4: More is more
Deze tip is niet van mij, maar van Nils van der Poel – de Olympisch kampioen op de vijf en tien kilometer schaatsen. In zijn basisperiode trainde hij exclusief zijn duurvermogen. Geen intervallen, geen sprintjes, niets van dat alles. Vijf dagen per week en zes uur per dag, onder het motto: more is more. Hij bedoelt daarmee dat het lichaam (of in ieder zijn lichaam;) bijna ongelimiteerd aeroob te belasten is. En dat je aeroob steeds sterker wordt naarmate je dat meer doet.
De minimumtijdsduur voor een goede duurtraining is 45 minuten. Elite-atleten kunnen gaan tot 10 uur per sessie, voor een totaal van 20 tot 30 uur per week. Als je veel uren ter beschikking hebt, dan kan je meerdere sporten met elkaar combineren voor je duurtrainingen. Triatleten doen dat vanzelf al, maar vooral lopers kunnen profiteren van cross-training. Bijvoorbeeld door extra uren op de fiets te maken. Zo kan je, zonder extra blessurerisico, aeroob efficiënter worden. Dat komt uiteindelijk ook je lopen ten goede.
Voor de meeste lezers is de tijd die je hebt voor het sporten de grootste beperking. Als dat zo is, doe dan zo veel mogelijk van je duurtrainingen sportspecifiek. Die hebben namelijk toch het meeste rendement.
Tip 5: Consistentie en regelmaat
De typische vraag van mensen met weinig tijd: heb ik net zoveel rendement van één training van vier uur in het weekend als van vier keer één uur verspreid in de week? Het antwoord: vier keer één uur gaat je (veel) meer opleveren dan één keer vier uur. De truc is dus om je duurtrainingen zo gelijkmatig mogelijk in je week te doen. Consistentie is het geheim van de kampioen: minimaal drie sessies per week, zo gelijkmatig mogelijk verspreid over de week. Zo krijgt je lichaam telkens weer een prikkel om aerobe enzymen aan te maken en mitochondriën te kweken.
Het doel van duurtraining is dat je een duurzame verandering bewerkstelligd. Zoals een infuus constant druppelt om voeding zo gelijkmatig mogelijk in de bloedstroom te brengen, zo kan je dat ook met duurtrainingen zien: elke dag een beetje neemt je lichaam het makkelijkst op.
Ten slotte
Wist je goed functionerende mitochondriën ontstekingsremmend zijn en leiden tot een langere levensverwachting? Twee extra redenen om je duursessies serieus te nemen en de basis van je trainingsprogramma te laten zijn.
Duurtrainingen beslaan het leeuwendeel van je trainingstijd. Als je die goed uitvoert, dan zal je aerobe fundament steeds sterker worden en je een steeds betere duursporter worden. Wil je daarin begeleid worden? Maak dan een afspraak voor een inspanningstest of Personal Coaching. Veel succes met het uitboren van je motor!
