De Hyrox onder het uur. Dat is mijn doel voor Hyrox Rotterdam. Om daarmee het wereldrecord in de M50-54 ‘open’ categorie te verbeteren. Dat stond lange tijd op naam van Simon Passmore (1:00:16). Totdat ex-proftriatleet Mike Schifferle een week voor Rotterdam in Wenen 00:59:47 neerzette.
Vanaf de sled pull glipt de sub-1 uur uit mijn handen. Daar weet ik het al: mijn Hyrox raceplan is niet haalbaar. Uiteindelijk finish ik in 1:07:21. Goed genoeg voor winst in mijn categorie, maar ver verwijderd van wat ik dacht wat mogelijk is op basis van mijn Hyrox-simulatie. Wat ging er mis? Welke lessen heb ik geleerd en wat ga ik anders doen in de voorbereiding op mijn volgende Hyrox?
1. Hyrox Rotterdam: het verhaal
Wat heb ik zin om te racen. Ik voel me uitgerust, fit en helemaal klaar voor mijn wereldrecordpoging. Onderweg in de trein luister ik naar Louis Brittz. Kippenvel. Geestelijk afgestemd arriveer ik in Ahoy Rotterdam, waar de Hyrox al in volle gang is.
Om exact 10 uur klinkt het startschot van mijn serie. Alsof er een groep gekooide tijgers wordt losgelaten, zo hard wordt er gestart. Ik houd me cool. Letterlijk, want ik draag het Tri-Exellence Core Cooling vest en hoofdband dat Marcel van Duinen mij ter beschikking heeft gesteld. Ik probeer me koest te houden, maar hoor na vijftig meter het kletterende geluid van een iPhone die op beton valt. Mijn iPhone. Die ik net voor de start in mijn flipbelt had gestopt om de data van de Train.Red te kunnen meten die ik om mijn rechterquadriceps heb gedaan. Mijn hart slaat van schrik een keertje over. ‘Rustig blijven Bertje’, maan ik mezelf tot kalmte, ‘een race wordt pas een race als je onverwachte dingen moet oplossen’. Wat ik vaak tegen mijn atleten als ik het raceplan met hen doorneem. Time to walk the talk.
Het schietgebedje, dat ik mijn iPhone maar mag zien liggen temidden van de roffelende Hyrox-voeten, wordt al in de volgende ronde verhoord. Ik stop, pak mijn telefoon, en friemel die vervolgens al lopend een stuk dieper in de flipbelt. Op naar de 1000 meter Ski Erg. Het plan is die in 3min50 te doen. En dat lukt. Alleen wist ik niet dat de tijd die je ziet in Hyresult inclusief de secondes zijn die je nodig hebt om in en uit het Ski Erg-station te lopen: 4min12 is mijn split.
Marcel van Duinen, die mij vandaag coacht, schreeuwt me in de tweede kilometer toe: PLUS 50 SECONDEN! Het schema dat ik hem heb meegegeven heeft wat marge. Ik weet dat de eerste kilometer iets te lang was en ik daar het iPhone-incident had. Ik blijf mijn eigen pace lopen en begin aan de 50 meter sled push. Die wil ik in 2min30 doen, en die gaat in 2min36. Helemaal niet slecht, maar wel weer een paar seconden langzamer.
Dan komt de de sled pull. Zo lekker als-ie in de training ging, zo zwaar gaat-ie vandaag. Ik trek me een ongeluk en moet meer pauze nemen dan me lief is. Aan het eind ben ik zo moe dat ik niet zeker weet ik of wel de vier laantjes heb volbracht. Ik vraag het een scheidsrechter. Hij zegt: ‘Dat moet je zelf bijhouden, jongen’. En zo is het.
Run drie voelt niet lekker. ‘Dit is niet racen, dit is overleven’, hoor ik een stemmetje in mijn hoofd zeggen. This is how compromised running feels like.
Op naar de burpee broad jump. Voor degenen die niet weten wat dat zijn: houden zo! Mijn burpees zijn een verschrikking. In de simulatie zag ik hartslagen van 178. Dat is 12 slagen hoger dan de hartslag die ik meet in een maximale inspanningstest. En dan ga ik echt tot het gaatje. In de baan naast mij staat iemand die een kikker heeft ingeslikt. Per sprong springt hij zeker een halve meter verder. Mijn slow twitch-beentjes kunnen daar niet tegenop, maar hebben als voordeel dat ik geen pauzes hoef te nemen. Maar ook hier verlies ik serieus veel tijd op mijn plan.
Marcel heeft inmiddels een hele serie telramen nodig om de achterstand op mijn doelschema door te geven. De Hyrox onder het uur-poging heb ik inmiddels allang losgelaten, maar ik blijf wel pushen. Want ik wil weten wat ik waard ben. De roeiergometer is het volgende station. Tijd om een beetje bij te komen, want van alle onderdelen ligt deze mij het best. De netto-tijd op de ergometer is 3min40 aan. Samen het in- en uitlopen van het station betekent dat 4min17: 42 seconden langzamer dan mijn doeltijd. Maar harder kan ik echt niet.
De farmer’s carry is stationnetje 6. Daarbij moet je links en rechts een kettle bell van 24 kilo in je tengels houden, waarmee je vervolgens 200 meter moet lopen. Mijn originele doel is die met maximaal één stop te doen, maar ik heb er drie nodig. Jeroen van Hooijdonk, die een paar uur later start en zijn longen uit zijn lijf schreeuwt teneinde mij zo snel mogelijk naar de finishen te krijgen, zegt na afloop terecht tegen mij dat die laatste stop niet nodig was. ‘Je moest nog maar dertig meter. Boeien dat je schouders pijn doen. Daar kan je prima mee lopen’. Amen.
Als er één onderdeel is waarop ik heb getraind, dan is het wel de 100 meter sandbag lunges. Dat is het eennalaatste onderdeel. Tijdens mijn eerste Hyrox in Amsterdam, die ik samen met Jan Klein Poelhuis deed, schoot ik na welgeteld vijf lunges in de kramp. Ik nam me toen voor dat me dat nooit meer ging gebeuren. Minstens twee keer per week sandbag-lungete ik door de gangen van het pand waar ik mijn testruimte heb. Met resultaat, want ik schiet niet in de kramp. Maar… snel gaat het niet. Ik verlies wederom schandalig veel tijd ten opzichte van mijn simulatie.
De laatste run valt me dan weer niet tegen. Bijna net zo hard als de andere runs. Met dank aan mijn triathlon-verleden, waar ik het lopen onder vermoeidheid decennialang heb getraind.
Op naar het toetje. Honderd wall balls van 6 kilo. Het plan is die te doen met twee pauzes: eentje na 40 wall balls en eentje na 30. Ook die oefende ik. Eén keer per week. Tot twee weken terug met een wall ball van 4 kilo. En, na de simulatie waarbij ik erachter kwam dat 6 kilo een stuk zwaarder is dan vier kilo, met eentje van 9 kilo.
Het plan van 40-30-30 lukt dus niet. Bij lange na niet. De eerste 25 gaan continu – met een paar no-reps. Omdat ik ofwel de bal niet in het midden van drie meter hoge target gooi, ofwel niet diep genoeg door mijn knieën zak. Met dank een mijn immobiele heupen en enkels als gevolg van alle fiets- en loopkilometers. Ik kan ternauwernood nog een setje van 15 produceren. Maar dan moet ik er nog 60. Die sprokkel ik bij elkaar met setjes van 10 en uiteindelijk van 5. Jongens man, wat ga ik op een hoop. Na de 100e wall ball zit ik er zo doorheen dat ik het jurylid moet vragen waar het finishpodium ligt. Dat blijkt veertig meter verderop te zijn.
2. Hyrox onder het uur: de cijfers en de analyse
De klok stopt op 1:07:21. Heel eerlijk: ik had die tijd niet zien aankomen. Het A-plan was de Hyrox onder het uur. Het B-plan was er net boven. 1:01 tot max 1:03. Maar 1:07? Ik kon er, direct na de race, met mijn verstand niet bij.
Inmiddels zijn de kruitdampen gezakt zijn en is het tijd voor de analyse. Die begint met de cijfers. Die zie je hieronder.
Eerst de Grote Lijnen. De totaaltijd van het lopen is 31min37. Het plan was 31min10. Dat is heel dicht tegen mijn doel-tijd. Terwijl ik tijdens de Hyrox voor mijn gevoel echt niet zo hard liep. Ik schreef het al: de loop-kilometers was geen racen, maar pure survival. Dat ik dan toch rond de 4.00 per kilometer heb kunnen lopen: dat valt me heel erg mee. Conclusie voor het lopen: goed gedaan, Bertje.
Maar dan. De oefeningen. Goedemorgen Sjakie, wat een verschillen. Alleen de sled push was op orde. De andere zeven onderdelen waren stukken langzamer dan tijdens de simulatie. Bij de ski erg en row erg doordat ik de looptijd tijdens het station niet had meegerekend. De stations waarop ik het meest verloor: sled pull, de burpees (viel me nog mee als je weet hoe ik me voelde), en vooral de sandbag lunges en de wall balls. Tijd voor reflectie.
3. The system you have is perfectly designed to produce the results you are getting
Mijn mislukte Hyrox onder het uur-poging is niet het resultaat van een slechte dag. Dit is echt wat ik waard ben. En dat is dus een stuk minder snel dan ik dacht. Mijn hoofdconclusie: het lichaam dat ik heb is perfect getraind voor het resultaat dat ik heb neergezet. De uitgebreide uitleg daarvan lees je hieronder. De korte versie: ik heb een triathlon-specifieke voorbereiding gedaan op een Hyrox die een hybride voorbereiding vraagt. Dan kan je dus hard lopen, en val je door de mand met de Hyrox-oefeningen.
Dan nu de uitgebreide uitleg. Ik heb me op mijn Hyrox-onder-het-uur poging vooral conditioneel voorbereid. Veel lopen (60-70 kilometer per week) en twee keer per week fietsen. Wekelijks deed ik twee intervaltrainingen. Op het lopen intervallen tegen de anaerobe drempel en op de Tacx intervallen om de lactaatshuttle te trainen. Daarnaast deed ik veel core en stabiliteit. Vijf keer per week, tijdens het geven van Berts Bootcamp. En dus twee keer per week sandbag lunges en wekelijks 100 wall balls.
In de filmpjes die ik deelde tijdens mijn voorbereiding, vertelde ik de Hyrox te gaan doen zonder de sportschool in te gaan. Waarmee ik bedoelde: zonder specifieke krachttraining. ‘Want ik ben sterk genoeg’, zo hoor ik het mezelf nog zeggen.
En dat klopt. Ik ben inderdaad van mezelf sterk genoeg om de slee te kunnen duwen, te kunnen trekken, en noem maar op. Maar…
…niet sterk genoeg om de krachtnummers met overschot te kunnen doen. Laat me dat uitleggen. Zonder specifieke krachttraining kosten de krachtonderdelen mij relatief meer kracht dan iemand die sterker is dan ik. Iemand die, zeg, 150 kilo kan squatten kan de sled push op, zeg, 60% van zijn maximum doen. Terwijl Bertje Flier, die maximaal 60 kilo kan squatten, die sled push op 80 tot 90% van zijn maximum doet.
Dat heeft twee consequenties. De eerste: dat kost tijd. De tweede: ik word er extra moe van. Inspanningsfysiologisch: ik produceer bovenmatig veel lactaat. En dat kost weer tijd op het volgende looponderdeel. Dat is mijn verklaring waarom het lopen zo zwaar voelde. Goede Hyroxers lopen op de kilometers in de Hyrox 15-25 seconden langzamer dan wat ze lopen op hun ‘losse’ 10 kilometer. Bij mij is dat 30 tot 40 seconden. Dat brengt me tot les 1:
Les 1: Doe Hyrox-specifieke maximale krachttraining
Hoe dat programma er precies uitziet, is niet voor deze blog. Wat ik wel kan vertellen, is dat maximale krachttraining integraal onderdeel is van de programma’s die ik schrijf voor de Hyrox-atleten die ik coach. Eén daarvan, Jeroen van Hooijdonk, verbeterde zich van 1u48 in Hyrox Amsterdam naar 1u33 in Hyrox Rotterdam. En daar zit nog rek op. Oftewel: I need to walk the talk.
De tweede, derde en vierde les: specificiteit, specificiteit, en specificiteit.
Les 2: Specificiteit van Hyrox simulatie
Het eerste type van specificiteit betreft mijn Hyrox simulatie. Daarvan heb ik superveel geleerd. Tijdens een Hyrox kom je tot lactaatwaardes die ver boven die van een ‘losse’ hardloopwedstrijd of zelfs maximaaltest uitgaan. Dat betekent dat je a) veel lactaattolerantie moet hebben en b) de lactaatshuttle optimaal moet trainen. Dat zijn mooie lessen. Maar… om dat lactaat te kunnen meten, stond ik na elk onderdeel 1 minuut stil. Omdat ik snel herstel, is mijn simulatie niet-racespecifiek geweest. Het was een interval-simulatie. En ja, dan kan ik onder het uur. Big lesson learnt.
Les 3: Loopspecifieke en Hyrox-specifieke duurtrainingen en intervallen
De tweede soort specificiteit is de manier waarop je je duur en intervallen traint. De intervallen deed ik op het lopen en op de fiets. Mijn volgende voorbereiding blijf ik zeker de loop-intervallen doen. Die zijn immers Hyrox-specifiek en maakt dat je heel gericht je lopen kan verbeteren. Maar de lactaatshuttle-intervallen, die ik op de fiets deed, ga ik echt anders doen. In plaats daarvan ga ik hyrox-specifieke circuits doen, op en boven race pace. Bijvoorbeeld afwisselend 500 meter lopen, 40 meter Burpee Broad Jumps, 500 meter lopen, 50 meter sandbag lunges, enzovoorts. Niet dom rammen, maar op zo geprogrammeerd dat je er maximaal rendement van hebt. Train, not race.
Naast het fietsen ga ik verder Hyrox-duurcircuits doen: 20 minuten row erg, 20 minuten ski erg, 20 minuten lopen: Hyrox-specifieke zone 2-trainingen.
Les 4: Hyrox onder het uur: train specifiek
Als je je serieus wit voorbereiden op een Hyrox onder het uur, dan moet je keuzes maken. Dus niet trainen als een triatleet, zoals ik deed. En ook niet als een crossfit-atleet, die vaak weer teveel vanuit kracht of anaerobe capaciteit de Hyrox benadert. Hyrox is echt een ander beest wat om een ander trainingsprogramma vraagt. Hyrox vraagt om ‘hybride’ atleten. Die zowel aeroob fit zijn, en sterk, en anaeroob vermogen hebben.
Dat betekent dat je conflicterende systemen moet trainen. En dat is wat me zo intrigeert aan Hyrox. Je moet aeroob fit zijn, zodat je – om het plastisch uit te drukken – een heel grote afvoerput hebt om lactaat te kunnen verwerken. En je moet anaeroob goed zijn om de lactaatkraan vol te kunnen opendraaien om de energie te kunnen produceren om de slee van z’n plaats te krijgen en de 100 walls balls zo continu mogelijk te kunnen doen. Want daarbij ga je onvermijdelijk in het rood. En je moet voldoende heup- en enkelmobiliteit hebben om met de lunges en wall balls door je hoeven te kunnen zakken.
De uitdaging voor het overall programma is: wanneer doe je wat? Hoe periodiseer je de verschillende fases in de opbouw naar een Hyrox? Hoe combineer je in een trainingsweek je aerobe trainingen met je anaerobe blokken, je krachttraining en je mobiliteitsoefeningen? Dat is een puzzel waar iedere Hyrox-atleet mee bezig is. En dat is een leuk spelletje. Met de wedstrijd als scheidsrechter.
4. Kruisbestuiving Hyrox – lopen
Nog een klein uitstapje. Wordt een betere loper of triatleet als je gaat Hyroxen? Ja en nee. Waar Hyrox mij in heeft geholpen, is nog belastbaarder te worden. Na acht weken trainen op de sandbag lunges heb ik totaal geen last meer van mijn linker hamstring/ bil-aanhechting die mij al sinds eind jaren negentig parten speelt. Door specifieke heup- en gluteus maximus-trainingen heb ik die blessure de afgelopen twee jaar wel onder controle weten te houden. Maar korte, intensieve sprints: dat moest ik er niet mee doen. Dankzij de sandbag kan ik er nu weer alles mee doen wat ik wil.
De wall balls helpen me in het verbeteren van mijn heup- en enkelmobiliteit. Dus ook daarin merk ik dat Hyrox me helpt om beter te kunnen functioneren.
Zondag 13 april loop ik de Rotterdam marathon. Dat was vorig jaar mijn hoofddoel. Dit jaar niet. Door de Hyrox-trainingen ben ik momenteel minder efficiënt. Ik kan meer lactaat produceren en tolereren, maar rond marathon-pace is zowel mijn hartslag als mijn lactaat een hoger dan vorig jaar. Niet heel veel, maar niet genoeg voor een sub-2u40. De komende weken ga ik kijken wat ik daarin nog kan repareren. Ik schreef het al eerder: voor Hyrox moet je echt hybride zijn. En dat conflicteert met optimaal afgesteld staan voor een marathon.
5. Smash your Hyrox PR
Hyrox Rotterdam was superleerzaam. Zoals Nelson Mandela zei: You either win or learn. De lessen die ik heb geleerd ga ik toepassen in de voorbereiding op mijn volgende Hyrox. Ik doe nog geen uitspraken over doelen en tijden – maar het zal duidelijk zijn dat ik sneller wil dan 1:07;)
Wil je ook jouw Hyrox PR verbeteren? Neem dan gerust contact met me op: bertflier72@gmail.com Ik help je graag naar een nieuw PR!
