Je Hyrox race plan: hoe stel je dat op? Met een pacing strategie die realistisch en haalbaar is? Voor mijn wereldrecordpoging in Hyrox Rotterdam, waar ik ga voor een sub-60 minuten in de open categorie M50-54, wil ik een perfect ingericht raceplan hebben. In deze blog neem ik je mee hoe ik dat het opgesteld. Zodat jij voor jouw volgende Hyrox ook met een realistisch plan aan de start start. Daarbij krijg je tips en tricks voor de voorbereiding en de race zelf.

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: een realistisch Hyrox-plan moet je niet alleen opstellen, maar vooral ook testen. Je kan wel denken dat je iets kunt, maar het ook echt doen, da’s vaak wat anders;) Dat betekent dat je vóór je echte Hyrox een complete test-Hyrox doet. Op race pace.  Als je het niet zo specifiek doet, ga je nooit weten hoe de combinatie van onderdelen voelt. En wat realistische tijden zijn voor elk van de onderdelen die je overall tot de snelste tijd helpen.

1. De voordelen van een Hyrox raceplan

Als triatleet, met Nederlandse titels op de hele triathlon en cross-triathlon, weet ik wat het is om lang en hard te racen. Hyrox is van een andere categorie. Fysiek intensiever en inspanningsfysiologisch nog uitdagender dan triathlon. De combinatie van hardlopen en functionele fitnessoefeningen maakt Hyrox een slijtageslag, zowel fysiek als mentaal. Zonder een realistisch, tried-and-tested raceplan loop je het risico om te hard te openen en jezelf op te blazen. Alleen al als ik aan Hyrox Rotterdam denk, stijgt mijn hartslag. Laat staan als ik daar straks de Ahoy binnenloop, de muziek hoor, en de arena zie. De adrenaline en de wedstrijdspanning zorgen ervoor dat je al snel te enthousiast start, waardoor je later in de race ‘zand in de motor’ krijgt.

Een raceplan helpt je om precies te weten wat je plan is. Per onderdeel uitgewerkt. Vooraf bepaal je hoe je elk onderdeel wilt doen. Bijvoorbeeld na elke tien burpees vijf seconde pauze. En dan weer door. Optimale pacing helpt je om efficiënter omgaan met je energie. Het verschil tussen een solide, vlakke race en halverwege de controle kwijtraken en overleven tot aan de finish zit in een realistische planning en slimme pacing.

2. Hoe stel je een realistisch Hyrox raceplan op?

Een goed raceplan begint met een realistische inschatting. Dit doe je op basis van eerdere races of trainingssessies. Als input voor mijn raceplan heb ik de splits genomen van Hyrox Amsterdam. Daar deed ik de double, wat natuurlijk wat anders is dan de single die ik Rotterdam ga doen. Daarom heb ik een paar trainingen gedaan op race pace met dezelfde afstanden en gewichten als in de race.

Voor het lopen is mijn pacing simpel: alles op 4.00/km. Ook na de lunges trouwens, waar iedereen normaal gesproken langzamer loopt. In de trainingen kon ik het, dus in mijn test-Hyrox was dat ook het doel. Het lopen deed ik op de loopband, wat natuurlijk een stuk makkelijker pacen is dan tijdens de race zelf. Daar kom ik op terug. Voor de onderdelen heb ik de tijden gebruikt die niet te ambitieus zijn maar wel strak en vlak. Dat leidde tot dit plan voor de Hyrox simulatie.

The proof of the pudding is in the eating. Tijd om te testen hoe realistisch dit plan is. Samen met Jeroen van Hooijdonk, die ik coach naar Hyrox Rotterdam. In De Sportloods, waar we de ruimte en tijd kregen voor de simulatie. Tijdens ons Hyrox test event hebben we zoveel mogelijk data verzameld:

• Lactaatmetingen na elk onderdeel
• Hartslagregistratie gedurende de hele sessie
• Subjectieve beleving met de Borg-schaal (hoe zwaar voelde het?)
• Tijden per onderdeel

3. Hyrox simulatie: de test van het raceplan

If you haven’t done it in training, you’re certainly not going to do it in the race. Daarom de hele Hyrox als simulatie. Ik moet bekennen dat ik best wel nerveus was voor mijn test-event. De lat had ik gelegd op 57.23 netto. Daar komt in de wedstrijd de Rox zone-tijd nog bij. Op basis van mijn test heb ik, naast het tijdsdoel, een tactisch plan opgesteld voor elk onderdeel:

• Vlak en strak en niet te ambitieus tempo voor het lopen In mijn geval: 4.00/km. Dat is dertig seconden langzamer dan mijn huidige 10km-tijd. Om het lactaat te verwerken dat ik met de oefeningen opbouw.
• Pacing en tactiek voor de stations
  • Ski erg: strak en vlak rond 4.00/km.
  • Sled pull en push: na elke 12,5m 10sec pauze.
  • Burpees: continu en steady, focus op ademhaling onder controle houden
  • Row erg: hier twijfelde ik over. Dit onderdeel ligt mij het best. Wilde ‘m op gevoel doen – op overhouden – en zien wat dat met mijn lactaat deed
  • Farmer’s carry: gewoon in 1x.
  • Sandbag lunges: hier ging ik in Amsterdam op stuk. De kramp schoot er na 5x in. Daar heb ik op getraind – het doel: steady in 1x door.
  • Wall balls: het doel is 40-30-30 wall balls met 10-15sec rust

• Mentale focus op taakgericht werken Omdat ik een plan, kon ik heel gefocust en taakgericht de onderdelen doen.

4. De getallen van de Hyrox-simulatie

Een tijd terug deed ik al eens een Hyrox-simulatie. Met dezelfde Jeroen en zijn broer Remon, waarover ik deze blog schreef. Ik schrok me wezenloos van de hoge lactaatwaardes en hartslagen die zij scoorden. Dat maakte me heel nieuwsgierig naar hoe dat voor mij zou zijn. Mijn aerobe basis is beter dan die van hen, maar zij zijn beter in spieruithouding.

Voordat je de data bekijkt, eerst een paar referentiewaardes. Tijdens mijn laatste inspanningstest scoorde ik maximaal 9,2 mmol en een maximum hartslag van 165. Tijdens de Hyrox scoorde ik nog hoger: 10,7 mmol en een maximum hartslag van 178. Nog eens de bevestiging dat je met een Hyrox inspanningen levert die – qua lactaatwaardes – boven een ‘losse’ loopwedstrijd uitgaan.

Hieronder alle getallen op een rijtje. Ik weet: saai, saai, saai;)  – maar neem de tijd om er even rustig naar te kijken. Dan kom ik na deze tabel weer bij je terug.

5. De lessen van de Hyrox-test

Voordat ik inga op de cijfers: eerst over mijn gevoel en beleving. Direct na afloop was ik al blij en dankbaar met de uitvoering. Nu, twee weken na de test, nóg meer. Hoe het bij mij werkt: pas na een race word ik me bewust van mijn impliciete, niet te definiëren, verwachting die ik had van de race. Het gebeurt niet vaak dat ik die haal. Laat staan overtref. En dat is in dit geval gebeurd. Dat is misschien wel het grootste leerpunt: ik kan de hele Hyrox racen. Sub-60min kán in Hyrox Rotterdam.

Kudo’s ook voor Jeroen. Dit was zijn tweede Hyrox-simulatie. Zijn vorige ging in 1:27.20. Deze keer stopte de klok op 1:17.48. Met meer overschot. Mega progressie! En bewijs dat consistent trainen en simulaties doen vruchten afwerpt.

De volgende les is dat mijn raceplan al heel aardig klopt. Richting Rotterdam doe ik nog wel wat aanpassingen. Maar niets substantieels. Het bijzondere is dat ik de hele Hyrox het gevoel had dat ik nog wat harder kon. Tot aan de wall balls. Die gingen niet in 40-30-30, maar in 40-30-10-10-10. Dat doet me vermoeden dat de andere onderdelen net tegen het randje zijn geweest. Precies goed dus.

Dan naar de cijfers. Mijn hartslagwaardes fluctueren flink: als laagste 150 na run 1, tot maximaal 178 in de burpee broad jump. Een bandbreedte van 28 slagen – breder dan Jeroen (152 – 172). De hartslag en de subjectieve beleving en de lactaatwaardes corresponderen niet altijd met elkaar. Met meer ervaring zou je hartslag kunnen gebruiken om per onderdeel een bandbreedte bepalen. Met als grootste kanttekening dat je hartslagen bij eenzelfde inspanning op race day weleens flink hoger kunnen zijn dan in training door de adrenaline. En dat je hartslag altijd een minuut of meer achterloopt op je inspanning. En juist in die eerste minuut van een onderdeel kan je flink de mist ingaan.

Het meest interessant vind ik de lactaatwaardes. Vooraf had ik verwacht dat ik tijdens het lopen het lactaat zou kunnen verwerken dat ik met de oefeningen opbouw. Tot mijn verbazing bleek het andersom te gaan: bij elke run was mijn lactaatwaarde hoger dan tijdens de oefening ervoor. (Behalve in run 6, na de row erg). Ik heb daar eerlijk gezegd geen verklaring voor. Jeroen, die minder sterk is in het lopen en beter in de oefeningen, scoorde in al zijn runs juist lagere lactaatwaardes.

Dat kan drie dingen betekenen:

1) Jeroen loopt minder hard dan hij zou kunnen

2) Mijn lactaatverwerking tijdens het lopen is minder goed dan ik dacht

3) Ik zou mijn oefeningen nog wat sneller kunnen doen (maar dat betwijfel ik;)

Als jij hier een betere verklaring voor hebt: laat het me weten!

De Borg-schaal cijfers corresponderen niet altijd met de lactaat- en hartslagwaardes. De simpele les: je voelt niet precies wat er onder de motorkap gebeurt. Dat maakt pacing extra belangrijk. Plan the race, and race the plan. De test heeft me ook geleerd dat ik op de row erg gewoon door mag trekken. Die ging, tot mijn verbazing, in 3min32. En daarna had ik minder lactaat dan de run ervoor. Goed om te weten.

Mijn raceplan voor Hyrox Rotterdam

Met deze data en ervaring ga ik mijn raceplan voor Hyrox Rotterdam verder optimaliseren. Daar ga ik racen met de Stryd om mijn pacing nog nauwkeuriger te maken. De Stryd meet paslengte en pasfrequentie (en nog veel meer). Zo kan je ook indoor je snelheid op je Garmin of Wahoo zien. Op de achterkant van mijn hand schrijf ik de doel-tussentijden van elk station. Lekker old-school. Zo zie ik onderweg hoe ik bezig ben en kan ik bijstellen als dat nodig is.

Wil jij ook een Hyrox raceplan dat werkt? Ik help je graag om jouw strategie te optimaliseren met een persoonlijke aanpak en data-gedreven coaching. Maak gerust een afspraak!