In deze blog analyseren we Hyrox testevent data en krijg je vijf tips om jouw Hyrox te verbeteren. Hyrox draait om uithoudingsvermogen, kracht en mentale weerbaarheid. Hyrox is een nieuwe vorm van fitnesscompetitie waarbij deelnemers acht keer één kilometer hardlopen afwisselen met acht functionele oefeningen waarbij je helemaal aan het gas gaat.

Hoe beter je begrijpt hoe je lichaam de energie vrijmaakt om inspanning te leveren, hoe gerichter je kunt trainen. In deze blog analyseer ik de lactaatgegevens, hartslagdata en de subjectieve beleving van de onderdelen tijdens een Hyrox testevent. De slachtoffers waren Remon en Jeroen die ik heb gecoacht naar Hyrox Amsterdam. Deze data vergelijk ik met de resultaten van een eerdere inspanningstest. Ik kon namelijk mijn ogen niet geloven toen ik hartslagen en lactaatwaardes zag tijdens het Hyrox testevent.

De blog sluit af met vijf tips om jouw Hyrox-prestaties te verbeteren. Of je nu traint voor je eerste Hyrox race of ervan bent: de combinatie van inspanningstesten, training, data en coaching gaat je helpen om nog slimmer en efficiënter te trainen.

1. Waarom Hyrox testevent data essentieel zijn voor je Hyrox-prestatie

De opzet van de bedenkers van Hyrox was een wedstrijd te creëren voor mensen die aan fitness doen en de competitie willen aangaan. Alle onderdelen van Hyrox-events worden getimed. Zo kan je je tijden vergelijken. Met anderen, en met jezelf – als je eerder een Hyrox deed.

Tijden vergelijken kan leuk zijn. En frustrerend;) De hamvraag is: hoe komt een tijd op een bepaald onderdeel tot stand? Als je de tijd op de kilometer roeiergometeren gaat ontvlechten in factoren, dan speelt daarin mee:

• inspanningsfysiologie (je aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen)
• biomechanica (je roeitechniek)
• gewicht en lengte
• mentale weerbaarheid
• omgevingsfactoren

Zo heeft elk onderdeel zijn combinatie van factoren.

De focus van deze blog ligt op de inspanningsfysiologie. De basis voor een goede Hyrox is dat je gedurende langere tijd veel energie kunt leveren. Laten we eens bekijken op welke manieren je lichaam energie kan genereren.

2. De drie energie-systemen waarop je je Hyrox doet

Je hebt drie energiesystemen waarmee je lichaam energie vrijmaakt.

a. Anaeroob alactisch systeem (creatinefosfaat systeem)

Dit systeem levert energie voor zeer korte, explosieve inspanningen van maximaal 10-20 seconden, zoals sprints of zware krachtoefeningen. Creatinefosfaat (CP), dat in beperkte hoeveelheden in je spieren is opgeslagen, wordt gebruikt om snel ATP (adenosinetrifosfaat) te produceren. Dat is de directe energiebron van je spieren. Het voordeel van dit systeem is dat het geen zuurstof of koolhydraten nodig heeft en geen bijproducten zoals lactaat produceert. Het nadeel is dat dit systeem na maximaal 20 seconden uitgeput raakt.

b. Anaeroob lactisch systeem (glycolyse)

Het anaeroob lactische systeem levert snel veel energie middels het splitsen van koolhydraten. Hierbij komt ATP vrij. En, als bijproduct, lactaat. Dat lactaat komt via je bloed en intracellulaire uitwisseling terecht in je mitochondrieën van je aerobe systeem, waar het weer als brandstof dient, samen met vetten en zuurstof. Als je dit systeem op volle capaciteit benut, dan is dit systeem niet duurzaam. Anaeroob tactische inspanningen kan je maar kort volhouden: een minuutje of twee. Want wanneer je aerobe systeem het lactaat niet meer kan verwerken dat je anaerobe systeem produceert, dan moet je vertragen. Hoe mentaal sterk je ook bent.

c. Aeroob systeem

De derde manier om energie vrij te maken is je aerobe stofwisseling. Dit systeem produceert energie met behulp van zuurstof door vetten en lactaat te om te zetten in energie. Lactaat wordt omgezet in pyruvaat, wat vervolgens de citroenzuurcyclus ingaat, samen. Vetten worden afgebroken tot vrije vetzuren, gaan ook de citroenzuurcyclus in, en worden samen met het lactaat afgebroken tot koolstofdioxide en water. Tot zover de biochemische les.

Hoewel je aerobe systeem veel langzamer energie levert dan de twee anaerobe systemen, is het veel efficiënter en kan het urenlang energie leveren zonder dat je ‘te moe’ wordt. Een goed aeroob systeem is cruciaal voor het leveren duurprestaties en herstel tijdens rustmomenten. Hoe beter je aerobe systeem, hoe beter je het lactaat kunt verwerken dat je anaeroob lactisch systeem produceert.

Het is belangrijk om te weten dat je lichaam altijd een combinatie van energiesystemen inzet. Ook op lage intensiteit werken je anaerobe en aerobe systeem tegelijkertijd. Naarmate de intensiteit toeneemt, zal de balans verschuiven – van hoofdzakelijk aeroob naar hoofdzakelijk anaeroob.

3. Lactaat als sleutel voor het meten van energiesystemen

Nu we weten dat je lichaam altijd een combinatie van anaerobe en aerobe energie inzet, rijst de vraag: kan je meten wat de verhouding is tussen beide? Want als je dat weet, dan kan je je trainingszones inrichten zodat je effectiever kunt trainen. Je kunt dan bepalen in welke zone je met name je aerobe energiesysteem en waar de overgang ligt tussen hoofdzakelijk aerobe energieleverantie en anaerobe energieproductie – de zogenaamde aerobe drempel. Ook kan je je anaerobe drempel bepalen. Dat is de intensiteit waarbij je begint meer lactaat te produceren dan je kan verwerken. Ook helpt dit je om je inspanning tijdens je Hyrox beter te doseren, zodat je niet teveel lactaat ophoopt en je terug moet in intensiteit. Of pauzes moet nemen om weer te herstellen.

Je kan inderdaad de verhouding tussen de energielevering van je anaerobe en aerobe energiesysteem meten. Door de concentratie lactaat in je bloed te meten – ik doe dat met de Lactate Plus – kan je de verhouding tussen je aerobe en anaerobe energieproductie op verschillende niveaus van intensiteit bepalen.

De lactaatconcentratie in je bloed is het saldo tussen lactaatproductie (via anaerobe energieproductie) en lactaatverbranding (in de aerobe energiehuishouding). Hierdoor krijg je middels het meten van lactaat inzicht in de werking van je energiesystemen bij verschillende inspanningsniveaus.

Door lactaatmetingen te doen tijdens een inspanningstest kun je jouw individuele trainingszones bepalen en krijg je inzicht hoe je je aerobe en anaerobe energiesysteem optimaal kunt trainen. Door gericht te trainen, kun je de efficiëntie van je lichaam verbeteren, zodat je langer op hogere intensiteiten kunt blijven presteren voordat vermoeidheid optreedt. De data van een inspanningstest geven je ook de context om Hyrox testevent data te kunnen interpreteren.

4. Inspanningstesten als basis voor Hyrox-training

Inspanningstesten vormden de basis voor het conditionele deel van het trainingsschema van Remon en Jeroen. Voor het functionele deel van hun schema gebruikten we 1 repetition-max testen als input voor het krachtprogramma. Daar ga ik hier verder niet op in. Hieronder vind je de data van de test van Remon.

Het interpreteren van lactaatdata gaat voorbij de scope van deze blog. De belangrijkste observaties uit deze test:

• Je ziet dat Remon in stap 2 (10km/u – 2,7 mol) een lagere lactaatwaarde scoort dan in stap 1 (9km/u – 2,8 mmol). Dat komt omdat het aerobe systeem tijd nodig heeft om op te starten. In stap 2 was zijn aerobe systeem in staat om meer lactaat te verbranden dan in stap 1. Dat is een goed teken.
• Idealiter zie ik een duursporter in de laagste zones starten met lactaatwaardes van (ruim) onder de 2 mmol. Hier zit ruimte voor verbetering.
• De maximale lactaatwaarde is 10,4 mmol. Idealiter zie ik dat voor een Hyrox-event tussen 12-14 mmol. Hogere maximale lactaatwaardes zijn een indicatie voor een goed ontwikkeld anaeroob lactisch systeem. Dat heb je voor met name de intensieve onderdelen van een Hyrox nodig. Bijvoorbeeld voor de sled push, de burpee broad jumps en de wall balls.

5. Hyrox testevent data

Ik hoor je denken: wanneer komen die Hyrox testevent data? Nu dus;) Het bovenstaande hadden we nodig om chocola te kunnen maken van de cijfers.

Twee weken voor Hyrox Amsterdam deden Remon en Jeroen een Hyrox test event in De Sportloods. Ze deden daar het volledige Hyrox-programma van 8x1km lopen en de acht onderdelen. In de onderstaande grafiek zie je op de x-as de onderdelen. De witte lijn is de hartslag. De gele lijn is de Borg-schaal. Dat is de subjectieve beleving van de zwaarte van elk onderdeel. De Borg-schaal begint op op 6 (geen inspanning) en gaat tot maximaal 20 (all-out).

Analyse hartslag en Borg-schaal data

• De looponderdelen ervaart Remon een stuk lichter (tussen 9 voor de openingskilometer en 12 voor de andere kilometers) dan de functionele oefeningen (minimaal 14 voor de row-erg, maximaal 19 voor de wall balls).
• De subjectieve beleving van de onderdelen correleert met de hartslag. Voor de looponderdelen ligt de hartslag tussen 170 en 175. Aan het einde van de eerste kilometer was de hartslag 175. Die liep hij bewust sneller (5.15/km) omdat hij toen nog niet vermoeid was. De andere kilometers liep hij op 6.00/km. Dat was nodig om te herstellen van de oefening ervoor en klaar te zijn voor de volgende.
• De hartslag tijdens de oefeningen varieerde tussen 176 (sandbag lunges en wall balls) en 190 (sled push). Tijdens de inspanningstest, waarbij hij maximaal moest gaan, kwam Remon tot een maximale hartslag van 194. In de Hyrox kom je dus in de zwaarste onderdelen richting je maximale hartslag. De hartslag voor zijn anaerobe drempel was toen 178. Tijdens het lopen komt hij daar telkens onder (om te herstellen), tijdens de oefeningen erop of erboven.

Ook in de tweede grafiek staan de onderdelen op de x-as. De witte lijn laat de hartslagdata aan het eind van elk onderdeel zien. De gele kolommen zijn de lactaatwaardes gedurende het testevent.

Analyse hartslag en lactaatdata

• De laagste lactaatwaarde was 5,9 mmol. Dat was na de eerste run. De rest van de 1u36 (dat was Remons eindtijd) scoorde hij lactaatwaardes van 8,4 mmol en hoger (!)
• Dat uitroepteken is een understatement. Laat me dat toelichten. Data moet je altijd in context zien. Als je de lactaatwaardes van het test event vergelijkt met die van de inspanningstest, dan zie je dat een Hyrox extreem hoge lactaatwaardes oplevert. De maximale lactaatscore tijdens de inspanningstest was 10,4 mmol. Tijdens de Hyrox was dat 17 mmol. (Tussen haakjes: die had ik graag nog een keertje geprikt, ter verificatie, want dit was wel een uitschieter). Ook na de burpees (13,4), de row ergometer (13,0) en de sandbag lunges (14,1) waren de lactaatwaardes flink hoger dan het maximum van de inspanningstest. Dat geeft aan hoe enorm belastend de oefeningen van een Hyrox zijn.
• De lactaatwaarde aan het eind van run 6 was 8,4 mmol. Dat laat zien dat het lopen inderdaad dient als herstelmoment. Het lactaat dat wordt opgebouwd tijdens de oefeningen, moet je verwerken tijdens het hardlopen. Anders houd je het niet vol.

6. Vijf tips voor jouw Hyrox

Een Hyrox is een complexe sport. Je moet zowel anaeroob als aeroob heel fit zijn. Hierbij vijf tips voor jouw Hyrox.

Tip 1: verbeter je aerobe basis.

Hoe beter je aerobe basis, hoe harder je kunt lopen – en hoe beter je kunt herstellen. In deze blog vind je tips voor het meeste rendement op je duurtrainingen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kan je tot ver na je veertigste aeroob blijven verbeteren. Dat is vooral een kwestie van de juiste intensiteit aanhouden en heel consistent ‘je motor uitboren’. Het mooie neveneffect: des te aeroob fitter je bent, des te minder de kans op welvaartsziekten. Dat krijg je er nog eens gratis bij;)

Tip 2: bepaal je trainingszones

Om effectief te kunnen trainen moet je je zones weten. De zones die je sporthorloge aangeeft zijn meestal niet de juiste zones. Met een inspanningstest bepaal je jouw individuele zones. Zo kan je de intensiteit van je trainingen goed doseren voor maximaal resultaat. Je bouwt daarmee ook referentie op waarmee je je vooruitgang kunt bijhouden.

Tip 3: train je lactaat shuttle

Je weet inmiddels dat het lactaat dat je opbouwt tijdens de functionele oefeningen moet verwerken tijdens het lopen. Dat kan je trainen door ‘lactate shuttle‘ sessies. Dat zijn trainingen waarin je circuitjes doet waarbij je Hyrox-oefeningen afwisselt met hardlopen. Mits goed gedoseerd (niet te hard, niet te zacht) train je je lichaam zo om lactaat sneller te verwerken.

Tip 4: Hyrox testevent data als basis voor je raceplan

Als je in de voorbereiding simulaties doet, dan kan je een realistisch raceplan opstellen. Na het test-event heb ik voor Remon en Jeroen een raceplan opgesteld, met daarin per onderdeel de optimale pacing en hartslagindicaties. Dat leverde Remon zijn gewenste sub-1u30 op. Inclusief een 5-minute penalty vanwege een rondje te weinig lopen;)

Tip 5: have fun en neem het niet te serieus!

Hyrox is een nieuwe sport met grote potentie die uitdagend is en verschillende doelgroepen aanspreekt. De vergelijkbaarheid en de cijfers die het oplevert, kunnen je gemakkelijk afleiden van de kern. Plezier hebben in het sporten en dankbaar zijn dat je de gezondheid hebt om überhaupt een Hyrox te doen.

Drie dagen voor Hyrox Amsterdam vroeg een vriend of ik met hem de double wilde doen. Zijn double-partner was door zijn rug gegaan. En zo deed ik zonder specifieke voorbereiding mijn eerste Hyrox, zonder specifieke voorbereiding. Ik heb genoten. En was na de sandbag lunges helemaal naar de kl#@en. Daarover meer in de volgende Hyrox-blog.

7. Hyrox-coaching commercial

Wil je ook gecoacht worden naar jouw volgende Hyrox? Of ben je benieuwd wat jouw zones zijn en wil je een inspanningstest doen? Maak dan een afspraak!