Maakt krachttraining je een betere hardloper? Of word je er juist zwaarder en trager van? Veel hardlopers en triatleten twijfelen daarover. Die vraag hield mij ook bezig. Deze winter doe ik Hyrox-wedstrijden waar lopen en kracht onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Daarvoor ben ik het krachthonk ingedoken.
In dit artikel deel ik mijn persoonlijke ervaring – onderbouwd met trainingsdata en looptesten – over wat tien weken serieuze krachttraining deden met mijn hardlopen.
Hernieuwde kennismaking met het krachttraining
De deadlift en de squat: hoe gingen die ook alweer? Dat vroeg ik me af toen ik tien weken geleden voor het eerst sinds twintig jaar weer in de sportschool stond. Tijdens Hyrox Rotterdam (maart 2025) dacht ik zonder krachttraining een toptijd te kunnen neerzetten. Niet dus. Na 67 minuten kwam ik volledig uitgewoond over de finish. Ver verwijderd van mijn doel van sub-60 minuten.
De conclusie was helder. Als ik in Hyrox Amsterdam (januari 2026) sneller wil, dan zal ik weer met gewichten moeten stoeien. En daar keek ik tegenop.
De eerste krachttraining was meteen een reality check. Na de box jumps, deadlifts, squats en pull-ups begon ik aan de sandbag lunges. Na 40 herhalingen schoot de kramp er links en rechts in. Einde training. Ik strompelde de gym uit – maar met een grijs op mijn gezicht. Want ondanks alles: ik vond het weer leuk! De tweede training ging al stukken beter.
Tien weken later: mega vooruitgang
Wat me misschien wel het meest verbaasde: hoe snel krachttraining resultaat oplevert. Waar vooruitgang met lopen vaak maanden duurt, zag ik mezelf wekelijks sterker worden. De cijfers na tien weken:
- Box jump: 45cm → 64 cm
- Deadlift: 50 → 100kg
- Squat: 60 → 100kg
Die progressie geeft vertrouwen. Maar de hamvraag voor hardlopers is natuurlijk: maakt krachttraining je een betere hardloper?
Wat doet krachttraining met mijn loopgevoel?
Wat me positief verraste was hoe ik me voel tijdens de looptrainingen. In de voorbereiding op Hyrox Rotterdam deed ik twee specifieke Hyrox-oefeningen. Elke week een setje van 100 sandbag lunges en 100 wall balls. Die kwamen zo hard aan dat ik de rest van de week werd geplaagd met stijve hamstrings en billen tijdens het lopen. Dat liep niet fijn. Vooral op korte intervallen, sneller dan 3.20/km, was het trekken en sleuren.
Sinds ik de maximaal-krachtsessies doe is dat gevoel helemaal weg. Sterker nog: die korte intervallen loop ik nu soepel sub-3.20/km. En da’s een fijn gevoel.
Minder loopkilometers: slechter lopen?
Krachttraining kost tijd. En die tijd gaat ten koste van loopkilometers. Waar ik eerder 80-120 kilometer per week liep, zit ik nu tussen de 50 en 70 kilometer. Toch voelt het lopen verrassend goed. De intervaltrainingen gaan zelfs sneller dan vorig jaar. Dat riep een onvermijdelijke vraag op.
De Grote Vraag: wat is mijn loopniveau nu echt?
De hamvraag: maakt krachttraining je een betere hardloper? Gevoel is belangrijk, maar meten is weten. Daarom gaf ik mezelf een uitgebreide looptest cadeau, inclusief ademgasanalyse en lactaatmeting. Ik verwachtte een terugval te zien ten opzichte van de test die ik 1,5 jaar geleden deed in aanloop naar de Rotterdam marathon (2u38). Toon was mijn loopniveau top.
De test van 27-11-2025 volgde na tien weken krachttraining. De eerdere test van 29-02-2024 was tijdens een loopspecifieke marathonvoorbereiding.
Resultaten: VO₂max omhoog ondanks minder kilometers
Tot mijn verrassing waren de belangrijkste maximaalwaardes verbeterd:
- VO₂max (relatief): 66 → 70 ml/min/kg
- VO₂max (absoluut): 5256 → 5618 ml/min
- Maximale hartslag: hoger in de recente test
De snelheden op aerobe (15,6 → 15,4 km/u) en anaerobe drempel (17,4 → 17,1 km/u) waren iets lager. Dat kwam vooral door een lagere maximale lactaatwaarde. Met enkele anaerobe prikkels is dat snel op te krikken.
Belangrijk detail: op alle snelheden lagen de lactaatwaardes lager in de test na de krachttraining. Dat zie je hieronder.
Waarom krachttraining je loopprestatie kan verbeteren
- Inspanningsfysiologisch: minder relatieve belasting
Door een toename in maximale kracht hoef je bij een gegeven loopsnelheid relatief minder vermogen te leveren. Daardoor kunnen meer trage spiervezels worden ingezet, met als gevolg een lagere lactaatproductie. (De meningen hierover zijn verdeeld – gelukkig weten we nog niet alles;)
- Biomechanisch: betere loopefficiëntie
Een tweede verklaring is een verbeterde loopefficiëntie. Onderzoek van Baldwin et al. (2021) laat zien dat verhoogde spierstijfheid als gevolg van krachttraining je lopen efficiënter kan maken.
Extra voordeel voor masters: krachttraining en testosteron
Krachttraining heeft ook een positief effect op het testosteronniveau. Testosteron piekt rond het 30e levensjaar en daalt daarna met gemiddeld 0,8–1,2% per jaar.
Dat is een mooie bijvangst voor oudere jongeren zoals schrijver dezes.
Wat kun jij hiermee als hardloper of triatleet?
Deze data zijn gebaseerd op één persoon (N=1), dus nuance blijft belangrijk. Toch een paar voorzichtige conclusies:
- Maximale krachttraining maakt je geen slechtere loper – vaak juist het tegenovergestelde
- Niet iedereen reageert hetzelfde. Uit ervaring weet ik dat bij sommige atleten maximaal-krachttraining negatief kan uitpakken
- Zeker na je 40e is krachttraining sterk aan te bevelen
- De winterperiode is ideaal om hier de focus op te leggen, met onderhoud in lente en zomer
- Houd het simpel (KISS-principe): squat, deadlift, leg press, eventueel bankdrukken, pull-ups en rows. In het artikel van Baldwin en collega’s (2021) vind je een goed onderbouwde set van oefeningen.
Beheers je de techniek nog niet? Leer die eerst goed aan. Dat betaalt zich dubbel en dwars terug.
Meer weten over krachttraining en hardlopen?
Wil je weten hoe je krachttraining slim combineert met lopen of triathlon? Stuur me een mailtje via bertflier@3in1sports.com of kom langs in mijn testruimte in Utrecht voor een kop koffie. De gewichten liggen klaar 😉
