Meten is weten. Maar leidt meten ook tot verbeteren? In deze blog vergelijk ik de resultaten van inspanningstesten van de atleten die ik in 2021 heb begeleid. De achttien geteste atleten zijn gemiddeld 6,6% verbeterd. Vijftien atleten presteerden beter in de tweede test, één hetzelfde en twee minder.

1 Waarom meten?

Het simpele antwoord op de vraag waarom je je zou laten meten is natuurlijk: meten is weten. We leven in een tijd waarin ook amateursporters de beschikking hebben over meetinstrumenten waar profsporters twintig tot dertig jaar geleden alleen maar van durfden dromen. Iedere zichzelf respecterende atleet heeft tegenwoordig een sporthorloge die hartslag en snelheid meet. Steeds meer fietsers rijden met een wattagemeter. En als je rondvraagt op de club is de kans groot dat het merendeel van je clubgenoten al naar een sportarts of coach is geweest om een inspanningstest te laten doen.

Kortom: we meten heel wat af. Maar weten we ook meer als we meten? Gezien de populariteit van Strava en TrainingPeaks en de posts op de sociale media wordt data veel en graag gedeeld. Maar ja, wat betekent dat nu eigenlijk, een fietsritje met een normalized power van 210Watt? Of een duurloopje in 4.50/km met een hartslag van 140? Natuurlijk bouw je je eigen referentie op als je je data logt. En ja, ik ben de eerste om toe te geven dat data niet zaligmakend zijn en dat afgestemd zijn op lichaam, ziel en geest minstens zo belangrijk is. De focus van deze blog is echter: hoe gebruik je je trainingsdata om effectiever te trainen?

Als coach maak ik graag gebruik van data om atleten slimmer te laten trainen. Data is iets anders dan informatie. Data vraagt om interpretatie. Daarom zijn testen integraal onderdeel van de Personal Coaching van 3in1Sports. Iedere atleet die een intake doet wordt getest. Daarna volgt minstens elke zes maanden een volgende test. De data van die testen worden gebruikt als input voor het trainingsprogramma. Het uiteindelijke doel: prestatieverbetering. Sneller lopen, meer watts kunnen trappen.

Natuurlijk staat genieten van je trainingen centraal. Vooruitgang boeken en plezier beleven aan de uren die je zwemt, fietst e loopt gaan heel goed samen. Het zijn niet elkaars tegenpolen zoals sommigen beweren.

2 Wat en hoe te meten?

Wat je kunt meten hangt af van het type sport. In deze blog concentreer ik me op het lopen en fietsen. Voor waardevolle informatie heb je in ieder geval snelheid (lopen), wattage (fietsen) en hartslag nodig. Lactaatwaardes geven de mogelijkheid om dieper inzicht te krijgen in hoe je je energie levert. En dat is weer belangrijke input voor je trainingsprogramma.

Er bestaan inmiddels tientallen testprotocollen. En ja, je kunt met een protocol op Zwift of Rouvy je FTP bepalen of met een Do It Yourself looptest je zones bepalen. Dat is leuk voor thuis, maar die gegevens zijn minder geschikt om ‘onder de motorkap te kijken’. Daarmee bedoel ik dat je op basis van een FTP-test niet inzichtelijk krijgt hoe je je energie levert in verschillende zones. Daarvoor heb je ook lactaatgegevens nodig, met een passend protocol. Ik gebruik het protocol van System Based Training, ontwikkeld door inspanningsfysioloog Shannon Grady om de data te analyseren en interpreteren.

Dat protocol duurt vier minuten per stap, zodat lactaatwaardes kunnen stabiliseren en de anaerobe bias die het risico is van kortere protocollen wordt geminimaliseerd. De test begint rustig (met lopen: minstens 1 minuut/km langzamer dan omslagpunt; met fietsen minstens 100Watt lager dan het omslagpunt, tot 200Watt lager voor atleten die een FTP van meer dan 300Watt hebben), zodat je over het gehele trainingsbereik voldoende waarnemingen krijgt. De test eindigt bij uitputting. Dat is wel een dingetje. Tijdens een test meet je niet alleen objectieve data, maar krijg je als coach ook inzicht in hoe iemand functioneert als hij of zij naar de limiet gaat.

3 Van meting naar training

Ok, je hebt een inspanningstest gedaan. Hoe nu verder? De waarde zit ‘m in het interpreteren van de testresultaten en deze doorvertalen naar het trainingsprogramma. Een goede test leidt dus tot méér dan alleen het bepalen van je zones. Wat mij betreft is de lakmoestest van elke inspanningstest: leidt deze tot verhoging van de voorspelbaarheid van de uitkomsten van het trainingsprogramma? Leidt meten tot verbeteren? Dat bespreek ik onder het volgende kopje.

De tweede vraag: geeft de inspanningstest zodanig inzicht dat deze ook de fundamenten van je fysieke gesteldheid blootlegt? En de fundamenten van trainingsprogramma, als dat nodig is, ter discussie stelt? Een voorbeeld. Vorig voorjaar testte ik een atleet die oorspronkelijk uit de baanatletiek komt, met een voorkeur voor 1500, 3000 en 5000 meter, met een PR van 15:02 op de 5km. Zijn testgegevens lieten zien dat hij aeroob beperkt was en anaeroob sterk. Hij hield van diep gaan, trainde standaard harder dan op het schema stond. Precies wat je niet wilt hebben voor een hele triathlon, waarop hij zijn debuut wilde maken. Dankzij de testgegevens heeft hij de spiegel voorgehouden gekregen die hij nodig had. Hij heeft zijn trainingen drastisch aangepast waardoor hij uiteindelijk een geweldig debuut heeft gemaakt.

Als je wilt dat meten tot verbeteren leidt, dan moet de test worden doorvertaald naar je trainingsprogramma. Op Meten is weten vind je een voorbeeld van hoe dat gebeurt bij 3in1Sports. Precies op dit punt gaat het vaak mis. Idealiter wordt het schema gemaakt door degene die de test heeft afgenomen. Die persoon zou immers de kennis moeten hebben om de juiste interpretatie te kunnen doen die leidt tot het trainingsprogramma. Als je een test afneemt bij iemand anders dan je coach, dan zal je coach dat moeten doen. En dan moet hij of zij wel toegerust zijn om die vertaling te maken.

Je kunt natuurlijk ook zelf proberen je testresultaten door te vertalen naar jouw programma. Dan ben je je eigen coach. Onmogelijk is het niet, maar je zal dan wel serieuze (zelf)studie moeten doen om dit te kunnen.

4 Leidt meten tot verbeteren?

En nu wordt het spannend. Leidt meten inderdaad tot verbeteren? De proof of the pudding is immers in the eating. In tabel 1 staan de testresultaten van alle atleten die ik in 2021 minstens twee maal heb getest op hetzelfde onderdeel (dus twee keer fietsen of twee keer lopen). Tien atleten heb ik minstens twee keer getest op het lopen, acht atleten minstens twee keer op de fiets. Bij het lopen staat de kilometertijd op de anaerobe drempel aangegeven van test 1 en test 2. Bij het fietsen is het wattage vermeld op de anaerobe drempel van de twee testen. De laatste kolom laat het verschil zien tussen de eerste en tweede test.

5 Conclusie

Van de achttien atleten verbeterden vijftien zich in de tweede test. Eén atleet scoorde exact hetzelfde en twee atleten scoorden minder. Het gemiddelde verschil tussen de twee testen was + 6,52%. Dat betekent een FTP-progressie van 250 naar 266Watt. Voor het lopen is een vooruitgang van 4min30/km naar 4min13/km.

Achtergrond geteste atleten

Natuurlijk is het relevant wat voor groep atleten getest zijn. Van de achttien atleten is er één minder dan een jaar geleden begonnen met duursport. De anderen hebben minstens vijf en vaak tien jaar of meer duurtraining in de benen. De gemiddelde leeftijd is 44 jaar, waarvan de jongste 23 en de oudste 64 jaar.

Samengevat: het gros van de geteste atleten valt in de categorie waarin je volgens de literatuur achteruitgang mag verwachten. Midden-veertigers die al jaren trainen: daar lijkt weinig eer aan te behalen. De resultaten laten echter zien dat je, met gericht trainen, tegen het verval in beter kunt worden.

Om het leefijdseffect in te schatten heb ik heb de ‘jongeren’ vergeleken met de ‘ouderen’. De vier atleten jonger dan veertig maakten een gemiddelde progressie van 10,3%; de veertien atleten ouder dan veertig gemiddeld 5,3%. Ik erken dat de steekproefgrootte niet voldoet aan de statistische maatstaven, maar het bevestigt de studies die laten zien dat jongeren meer ruimte voor verbetering hebben dan ouderen.

Wil jij ook ervaren wat een inspanningstest of Personal Coaching voor jou kan betekenen? Maak dan een afspraak!