Wel eens geprobeerd om een duurrit van vier uur tempo te rijden op alleen maar water? De meeste triatleten die ik ken durven dat niet. ‘Je hebt toch koolhydraten nodig om zo’n training te doen?!’ Je metabole efficiëntie bepaalt of je zo’n soort training aankan.

Metabole efficiëntie betekent het lichaam te leren efficiënt om te gaan met vetverbranding en koolhydraatverbranding. Des te beter je metabole efficiëntie, des te meer energie je lichaam uit vetten kan halen. Zelfs de meest afgetrainde atleet heeft voldoende vetreserves voor meerdere hele triathlons, terwijl je al na 1 tot 1,5 uur door je koolhydraatreserves heen kan zijn. Des te beter je vetverbranding, des te minder afhankelijk je bent van koolhydraatinname tijdens inspanningen. Handig, omdat je zo minder met voeding hoeft te prutsen en je minder consumentengedrag hoeft te vertonen: de weg naar duurzamer en constanter sporten.

Tussen atleten kunnen enorme verschillen bestaan in metabole efficiëntie. Er zijn atleten die een duurrSchermafbeelding 2016-05-18 om 21.38.08it van vijf uur kunnen doen op alleen maar water, maar er zijn ook atleten die (denken dat ze) nauwelijks een uur zonder koolhydraten kunnen trainen. Torbjørn Sindballe (3e op Hawaii in 2007) had één van meest efficiënte fat burning machines ooit gemeten. Op zijn top kon Sindballe 1,2 gram vet per minuut verbranden op IronmanHtempo. Ter vergelijking: in een studie onder topwielrenners was de maximaal gemeten waarde 0,7 gram per minuut. Ik heb geen getallen voor de mindere goden, maar die zullen waarschijnlijk dik onder die 0,7 gram per minuut liggen.

De meeste triatleten weten dat er een relatie is tussen de intensiteit van de geleverde inspanning en het relatieve verbruik van koolhydraten en vetten. Des te hoger de intensiteit, des te meer het lichaam de voorkeur geeft aan koolhydraten en des te minder aan vet als energiebron. Des te beter je metabole efficiëntie, des te minder koolhydraten je nodig hebt tijdens training en wedstrijd. Dat levert de volgende sportspecifieke voordelen op:

  • minder calorieën uit koolhydraten nodig tijdens training en wedstrijd;
  • minder afhankelijk van enkelvoudige suikers;
  • daardoor minder kans op maag/darmklachten;
  • meer vetverbranding op hoge intensiteit wat betekent dat je minder lactaat opbouwt: je kunt langer een hoger vermogen leveren.

Een goed ontwikkelde metabole efficiëntie heeft ook gezondheidsvoordelen:

  • beheersing (over)gewicht; betere lichaamssamenstelling
  • minder kans op diabetes
  • betere afstemming op natuurlijk hongergevoel
  • makkelijker om een gezond gewicht te bereiken en handhaven
  • minder neiging tot eten vanuit emoties of verslaving (bijv. aan suikers)

Hoe ontwikkel je je metabole efficiëntie?

Genetische aanleg, training en voeding zijn de drie belangrijkste factoren die je metabole efficiëntie bepalen. De genetische aanleg heeft onder meer te maken met je verhouding langzame en snelle spiervezels en hoe goed van nature je mitochondrische enzymen zijn ontwikkeld. Meer snelle spiervezels betekent een grotere behoefte aan koolhydraten. Hier kan je weinig aan veranderen, dus dat laten we verder rusten.

Je hebt wel invloed op training en je voeding. Met trainen verbeter je de capaciteit van je mitochondriën (de energiecentrales in je cellen) en de werking van de mitochondrische enzymen, zodat je beter in staat bent energie uit vetten te benutten. Er is discussie over de exacte intensiteit waarop je dit systeem optimaal traint. Veel trainers hanteren als vuistregel om te trainen onder je aerobe drempel om je metabole efficiëntie te verbeteren. Dat is het omslagpunt van hoofdzakelijk vetverbranding naar hoofdzakelijk koolhydraatverbranding. Dat punt kan je bepalen in een inspanningstest. Er is ook een ‘natte vinger’ benadering: de zone die een stukje onder je zwem-/fiets-/loopintensiteit op de hele triathlon ligt.

Je metabole efficiëntie kan je bepalen middels een ademgasanalyse. Je meet daarbij hoeveel O2 er wordt opgenomen en hoeveel CO2 er wordt uitgeademd. De relatie tussen O2-opname en CO2-afgifte heet Respiratory Exchange Ratio (RER) of Respiratie Quotiënt (RQ).
Tijdens een inspanningstest met oplopend protocol met ademgasanalyse kan deze RER continu worden bepaald. Een RER van 0,7 betekent 100% vetverbranding en een RER van 1,0 betekent 100% koolhydraatverbranding. Bij een RER van 0,85 is de verhouding vetverbranding/ koolhydraat-verbranding 50:50. We noemen dit punt ook wel het Metabool Efficiëntie Punt. Dit punt wil je zo lang mogelijk uitstellen, oftewel een zo hoog mogelijk vermogen proberen te leveren op dit punt. Hoe ziet zo’n inspanningstest er uit? Voor deze test is spiro-hergometrie apparatuur nodig voor de ademgasanalyse. Belangrijk is dat zowel de O2Hopname wordt gemeten alsook de CO2-afgifte. De test moet een oplopend protocol hebben en kan zowel op de loopband als de fietsergometer worden uitgevoerd. Voorafgaande aan de test dient de atleet gedurende 2 tot 3 uur niet meer te eten: alleen water drinken is toegestaan. Na een goede warming-up dienen de stappen voldoende lang te zijn om steeds een steady state te bereiken. De totale testduur ligt tussen de 30 en 60 minuten. De atleet hoeft niet maximaal te gaan. Uit de waardes kan het Metabole Efficiëntie Punt worden bepaald, wat gekoppeld kan worden aan hartslag, loopsnelheid of fietsvermogen.
(Met dank aan Guido Vroemen, SMA Midden Nederland)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Je voedingspatroon heeft een grote, vaak onderschatte impact op metabole efficiëntie. Door via je voeding je bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden, beheers je de insulinerespons van je lichaam en stimuleer je je lichaam om meer energie uit vetten te halen. Elke piek in de je bloedsuikerspiegel leidt namelijk tot een prikkel om koolhydraten in plaats van vetten als brandstof te gebruiken. Als je je hier bewust van bent en dit toepast in je voedingspatroon, kan je grote vorderingen maken in je metabole efficiëntie.

De invloed van voeding op je metabole efficiëntie

Koolhydraten worden door vertering in maag en darmen omgezet in enkelvoudige suikers, voornamelijk glucose. Glucose wordt via de darm in de bloedbaan opgenomen. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel. Je lichaam reageert middels een insulinerespons en gaat hard aan de slag om de glucose te verbranden om je bloedsuikergehalte weer te verlagen. Dat kan nuttig zijn tijdens de wedstrijd of intensieve trainingen, maar is niet effectief in periodes van weinig training of trainingen op lage intensiteit. De insulinerespons als gevolg van het eten van ‘snelle’ koolhydraten vertraagd namelijk de lipolyse (omzetting van vet in energie). Door kort voor een training een maaltijd te eten met ‘snelle’ koolhydraten zet je, plastisch gezegd,  je ‘koolhydraatkraan’ open en draai je je ‘vetverbrandingskraan’ dicht.

Gouden voedingsregel: bloedsuikerspiegel constant houden

De gouden voedingsregel is de bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden. Je bewust worden van de invloed van voeding op je bloedsuikerspiegel en daar je voedingspatroon op aanpassen is de sleutel. Dit zijn de algemene voedingsregels:

  • Vermijd zoveel mogelijk enkelvoudige/ geraffineerde suikers. De uitzonderingen zijn de maaltijden direct na een intensieve training zodat je je glycogeenreserves snel kunt aanvullen en de latere fases in de wedstrijd wanneer je door je glycogeenreserves heen bent.
  • Eet ook magere eiwitten en vezels tijdens je koolhydraatrijke maaltijden: deze dempen de stijging van de bloedsuikerspiegel
  • Ga slapen met een lege maag.’s Nachts is je insulinegevoeligheid lager: als je koolhydraten eet net voor je naar bed gaat, zal je lichaam nog meer insuline dan normaal aanmaken. Dit heeft een negatief effect op je vetverbranding. Daarnaast produceert je lichaam in de eerste 90 minuten van de slaap een groeihormoon dat vetverbranding stimuleert en je immuunsysteem versterkt. Dezelfde koolhydraten bemoeilijken de afgifte van dit hormoon.
  • Als je ’s avonds dan toch wilt eten, eet dan eiwitrijke maaltijden in plaats van koolhydraatrijke maaltijden.
  • Periodiseer je voedingspatroon: in het voorseizoen en tijdens rustige trainingen eet je ‘langzame’ suikers in combinatie met eiwitH en vezelrijk voedsel. Tijdens intensieve trainingen kan je gebruik maken van ‘snelle’ suikers.

De Glycemische Index (GI) is een mooi hulpmiddel om je bewust te worden van het effect van voeding op je bloedsuikerspiegel. De GI is een maat voor het effect van verschillende soorten voeding op je bloedsuikerspiegel. Glucose heeft een GI van 100. Dit is een ‘snelle’ koolhydraat. Om je bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk tehouden eet je het liefst producten met een GI lager dan 50. In de onderstaande tabel een overzicht van producten met een hoge en lage glycemische index.

 Hoge glycemische index GI-getal Lage glycemische index  GI-getal
Bier 110 Volkoren pasta 50
Frites 95 Volkoren roggebrood 40
Wit brood 85 Verse sinaasappelsap 40
Ontbijtgranen met suiker 70 Ontbijtgranen 40
Frisdrank 70 Vijgen 35
Witte rijst 70 Wilde rijst 35
Koekjes met suiker 70 Kikkererwten 30
Bruin brood 65 Perzik, appel 30
Jam met suiker 65 Vruchtenjam zonder suiker 22
Witte pasta 55 Fructose 20

Voedingsregels rondom de trainingen

Voor, tijdens en na je trainingen kan je met behulp van onderstaande principes je lichaam leren efficiënter te worden in het verbranden van vetten. De kern is wederom het vermijden van bloedsuikerpieken en de daarmee gepaard gaande insulinerespons die het gebruik van vet als brandstof belemmert:

  • De maaltijd voorafgaande aan je training heeft een groot effect op het type verbranding dat je stimuleert. Vermijd hoog-glycemische koolhydraten (geraffineerde suikers) vlak voor je training. Deze stimuleren namelijk het gebruik van koolhydraten in plaats van vetten.
  • Eet twee uur voor je training een relatief eiwit- en vetverantwoorde maaltijd. Door ook nog eens te trainen op lage intensiteit stimuleer je je vetverbranding. Je kunt op deze manier maximaal 3 uur fietsen, 2 uur lopen of 1,5 uur zwemmen. Hoge intensiteiten zijn echter moeilijker te behalen met dit voedingspatroon.
  • Doe af en toe een duurtraining op nuchtere maag: 30 tot 40 minuten rustig lopen voor je ontbijt stimuleert je vetverbranding.
  • Train in je basisperiode je vetverbranding door de eerste 1 tot 2 uur van je lange rustige ritten alleen water (op langere ritten aangevuld met mineralen) te drinken. Dit kan je geleidelijk uitbreiden naar 3 tot maximaal 4 uur. Neem fruit of sportdrank mee voor het geval je de man met de beruchte hamer tegenkomt
  • Let op: dit soort trainingen plegen een grote aanslag op je energiereserves en dienen daarom te worden gevolgd door een hersteldag. De winterperiode is een mooie periode om hiermee te starten omdat de intensiteit dan vaak het laagst is en je trainingen minder dicht op elkaar liggen.
  • Naarmate je dichter bij het wedstrijdseizoen komt worden je trainingen intensiever. Start dan de eerste 2 uur met alleen water en ga daarna over naar vaste, laag glycemische producten (vijgen-amandeltaartjes; hele granenrepen, fruit): zo kan je ook later in de training op hoge intensiteit trainen.

Sportvasten

Het tegenwoordig populaire sportvissen richt zich ook op het verbeteren van de metabole efficiëntie. Sportvasten is een combinatie van sporten en vasten (weinig tot niet eten) gedurende een aantal dagen. Het doel is om een duurzame verbetering van je metabole efficiëntie te bewerkstelligen. De theoretische principes van sportvasten (niet eten) zijn anders dan het principe van bloedsuikermanagement waarop deze blog bouwt. Over sportvasten bestaat momenteel aardig wat discussie. Die discussie valt buiten de scope van deze blog.

Wat levert het op?

Tijdens een hele triathlon verbruik je (afhankelijk van je lichaamsgewicht en intensiteit) tussen de 8.500 en 11.000 calorieën. Stel dat je huidige vetverbrandingscapaciteit op Ironman-tempo 0,4 gram per minuut is. Na ontwikkeling van je metabole efficiëntie neemt dit toe naar 0,6 gram per minuut. (Ter vergelijking: Torbjørn Sindballe kreeg het voor elkaar om van 0,8 gram naar 1,2 gram vet per minuut te gaan, terwijl hij dus al een extreem goed ontwikkelde vetverbrandingssysteem had).

Hieronder het verschil in calorieën die uit vet gewonnen kunnen worden in Ironman-inspanning in de vier situaties: de amateur voor en na de metabole efficiëntie-aanpassing: 0,4 en 0,6 gram vet/minuut) en Sindballe voor en na zijn aanpassing (1 gram vet levert 9 calorieën).

Voor de amateur betekent dit een verschil van 1080 calorieën die extra geleverd worden uit vet. Omgerekend is dit 270 gram koolhydraten (1 gram koolhydraten levert 4 calorieën). Dit voorbeeld laat zien dat je door het verbeteren van je metabole efficiëntie minder afhankelijk wordt van koolhydraten en langer harder kan gaan met dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Dit helpt je trouwens ook op de kwart en de halve triathlon. Immers, omdat je meer energie uit vetten kunt halen zal je relatief minder koolhydraten nodig hebben: het duurt langer voor je man met de hamer tegenkomt. Een tweede voordeel is dat een relatief groter aandeel van je energieleverantie uit vetten tot minder lactaatopbouw leidt.

Amateur

Torbjørn Sindballe

Voor (0,4gr/min)

Na (0,6 gr/min)

Voor (0,8gr/min

Na (1,2gr/min)

Totale vetverbranding (10 uur)

240 gr

360 gr

480 gr

720 gr

Totaal aantal calorieën uit vet

2160

3240

4320

6480

Je kunt deze principes ook tijdens de wedstrijd toepassen. Veel moderne sportdranken hebben een 2:1-verhouding van glucose en fructose. Je lichaam kan zo makkelijker koolhydraten tijdens inspanning opnemen. Je kunt nog een schepje wei-eiwit toevoegen aan je sportdrank toevoegen. Dat werkt insuline-verhogend waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Keep it level!

Dit artikel verscheen eerder in Triathlon Sport.

Referenties

H Chris Aceto & Jim Stoppani: 12 Laws of Fat Burning: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/12HlawsHfatHburning

H Joe Friel: Becoming a Better Fat Burner http://www.joefrielsblog.com/2011/01/becomingHaHbetterHfatHburner.html

H Asker Jeukendrup: Carbohydrate during Exercise: Does it Help? How much is Too Much? http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleid=757

H Bob Seebohar: Metabolic Efficiency Training: Teaching the Body to Burn More Fat.

H Torbjørn Sindballe: How to Tap into Fat for Fuel: http://triathlon.competitor.com/2011/06/nutrition/insideHtriathlonH magazineHfatHburningHmachine_31034