HYROX training: Hoe Claire Stuijvenberg haar looptijd verbeterde van 52 naar 43 minuten door haar aerobe basis te ontwikkelen.
Of je het nu leuk vindt of niet: tijdens een HYROX ben je meer dan de helft van de wedstrijd aan het hardlopen.
Toch richten veel HYROX-atleten hun trainingen vooral op intensieve workouts. Veel intervallen. Veel wedstrijden simuleren. Veel trainen “in het rood”.
Dat voelt logisch.
Maar het is lang niet altijd de snelste weg naar een betere HYROX.
Het trainingsplan van Claire Stuijvenberg laat zien waarom.
Atleet in het kort
| Atleet | Claire Stuijvenberg |
| Leeftijd | 26 jaar |
| Beroep | Campaign & Promotion Specialist |
| Achtergrond | Fitness |
| Doel | Sneller lopen tijdens HYROX |
| Start coaching | November 2025 |
| Focus | Aerobe basis, consistentie en belastbaarheid |
| Resultaat | Eindtijd HYROX 1u29 > 1u17 |
De uitdaging
Toen Claire haar eerste inspanningstest deed, liep ze haar eerste HYROX Women’s Doubles in 1 uur en 29 minuten. Daarvan was ze 52 minuten aan het lopen.
Niet in de sleds, de lunges of de wall balls zat de meeste winst. Die lag in het lopen.
De vraag was dus niet:
“Hoe maken we Claire sterker in HYROX?”
Maar:
“Hoe zorgen we ervoor dat ze tussen alle oefeningen veel sneller kan blijven hardlopen?”
HYROX-training: inspanningstest
We begonnen niet met een trainingsschema. We begonnen met meten.
Tijdens de inspanningstest bleek dat Claire’s aerobe systeem nog veel ruimte voor ontwikkeling had.
De cijfers van de eerste test
| Snelheid | Tempo | |
| Aerobe drempel | 7,2 km/u | 8:20 min/km |
| Anaerobe drempel | 9,4 km/u | 6:23 min/km |
Die cijfers vertelden een duidelijk verhaal. Niet méér intensiteit, maaar juist méér duurtraining. Haar aerobe basis was onvoldoende. Die moest ontwikkeld worden. Oftewel:
Minder hard trainen om harder te gaan
Mijn advies aan Claire was daarom misschien niet wat ze verwachtte. Niet nog harder trainen. Niet meer intervallen. De opdracht was heel simpel: breng zoveel mogelijk trainingstijd door in zone 2.
Rustige duurtrainingen. Beheerst en gedoseerd om een sterke aerobe motor te bouwen.
Daarnaast deed ze één HYROX-specifieke training per week, waarin de intensiteit wel hoog mocht zijn.
Pas in de laatste vier weken voor de wedstrijd voegden we lactaatshuttle-intervallen toe om de overgang tussen hardlopen en oefeningen zo goed mogelijk te trainen.
Het klinkt misschien saai, maar Claire committeerde zich aan het plan en voerde het vrijwel perfect uit.
In TrainingPeaks kleurde bijna iedere geplande training groen: een teken dat de training niet alleen was gedaan, maar ook binnen de afgesproken intensiteit.
En juist dát maakte het verschil.
Zeven maanden later: de hertest
Bij de tweede inspanningstest zag ik iets heel bijzonders. Niet alleen waren zowel de aerobe als de anaerobe drempel verbeterd.
Claire was de eerste atleet die ik testte waarbij in de hertest de nieuwe aerobe drempel hoger lag dan de anaerobe drempel uit de eerste test.
Tweede inspanningstest
| Snelheid | Tempo | |
| Aerobe drempel | 7,2 > 9,5 km/u | 8:20 > 6:19 min/km |
| Anaerobe drempel | 9,4 > 10,5 km/u | 6:23 > 5:43 min/km |
Dat betekent dat Claire zeven maanden later langdurig een tempo kon volhouden dat vóór de trainingsperiode alleen haalbaar was rond haar anaerobe drempel.
Dat is geen kleine verbetering. Dat is een fundamenteel sterker aeroob systeem.
Het bewijs kwam tijdens de HYROX
Die fysiologische verbetering vertaalde zich rechtstreeks naar de wedstrijd.
Eerste HYROX Women’s Doubles
- Looptijd: 52 minuten
- Eindtijd: 1u29
Na de trainingsperiode
- Looptijd: 43 minuten
- Eindtijd: 1u17
Negen minuten sneller op de acht looponderdelen.
En doordat Claire frisser bij iedere workout aankwam, gingen ook de oefeningen sneller.
Het resultaat was een totale verbetering van 12 minuten.
Wat andere HYROX-atleten hiervan kunnen leren
Veel sporters denken dat je sneller wordt door steeds harder te trainen.
Maar vaak is het tegenovergestelde waar.
Juist een grotere aerobe basis zorgt ervoor dat je tijdens een HYROX:
- sneller herstelt tussen de workouts;
- langer een hoog looptempo kunt vasthouden;
- minder verzuurt;
- en de laatste kilometers nog steeds kunt blijven lopen.
Dat vraagt discipline. Want rustig trainen voelt vaak alsof je niet hard genoeg werkt.
Claire liet zien dat het loont om dat vertrouwen wél te hebben.
HYROX training: de belangrijkste les
De grootste winst ontstaat niet altijd door méér intensiteit toe te voegen.
Vaak ontstaat die door de juiste intensiteit op het juiste moment te kiezen.
Een HYROX wordt uiteindelijk niet gewonnen in de zwaarste training van de week, maar in de honderden rustige kilometers die daarvoor zijn afgelegd.
Want wie zijn aerobe motor vergroot, loopt niet alleen sneller. De grotere aerobe basis zorgt ervoor dat je op hogere intensiteit meer lactaat kan verwerken. En zo begin je frisser aan je volgende oefening.
