Marathon coaching: Hoe data uit inspanningstesten en training, consistentie en een geleidelijke opbouw van de trainingsbelasting leidden tot een marathon-PR van bijna een half uur sneller.

Atleet in het kort

Atleet	Ivo Roovers
Doel	Marathon onder de drie uur
Startniveau	3u04
Resultaat	2u36
Samenwerking	18 maanden
Focus	Aerobe basis & belastbaarheid

De intake: een duidelijke ambitie

Toen Ivo eind 2024 startte met Personal Coaching had hij twee marathons gelopen: 3u12 en 3u04. Zijn doel: “Onder de drie uur in Rotterdam.”

Een ambitieus maar realistisch doel. Ik begon zijn traject niet met een trainingsschema. Want eerst wilde ik begrijpen wat zijn potentieel was. En waar er winst te halen was. Daarom startte de samenwerking met een intake en inspanningstest.

Uit die test bleek dat de grootste winst niet zat in top end speed, maar in het verder ontwikkelen van zijn aerobe systeem: het vermogen om langdurig efficiënt energie te leveren.

Daarnaast zag ik dat er ruimte was om zijn belastbaarheid verder op te bouwen.

De conclusie was duidelijk: niet intensiever trainen, maar consistent en doelgericht. Dat is de kern van marathon coaching.

Trainen, werk en herstel

Een belangrijke uitdaging was dat Ivo in continudienst werkt. Dat vraagt om maatwerk. Want een trainingsschema werkt alleen als het past binnen het leven van de atleet.

Samen stelden we een trainingsritme op dat aansloot bij zijn werkrooster, herstelmogelijkheden en persoonlijke situatie.

Het doel was niet om af en toe een perfecte trainingsweek te draaien.

Het doel was om maand na maand consistent te kunnen trainen.

Eerste doel: sub-3 uur in Rotterdam

De eerste maanden stonden in het teken van het vergroten van de aerobe basis en het geleidelijk verhogen van het trainingsvolume.

Het weekvolume groeide van 60 naar 75 kilometer per week.

De 1u21 op de CPC halve marathon enkele weken voor Rotterdam bevestigde dat we op de goede weg waren.

In Rotterdam viel alles op zijn plek. De trainingsopbouw, het vertrouwen in het proces en de uitvoering tijdens de race kwamen samen in een marathon van 2u54.

Het eerste doel was bereikt.

Marathon coaching: verder bouwen

Na Rotterdam gingen we niet op zoek naar spectaculaire veranderingen. Het principe van de marathon coaching was: blijven voortbouwen op het fundament.

De trainingsbelasting werd geleidelijk verhoogd en ik voegde gerichte krachttraining toe om ook in de tweede helft van de marathon sterk te blijven lopen.

Inmiddels was duidelijk geworden dat Ivo veel trainingsvolume aankon en goed herstelde.

Dat gaf ruimte om de volgende stap te zetten.

Valencia: van 2u54 naar 2u43

Met de marathon an Valencia als doel werd het trainingsvolume verder verhoogd. Met af en toe een minder blok als gevolg van ziekte. Want dat kan ook gebeuren in de voorbereiding.

Piekweken van ruim 100 kilometer. Belangrijk daarbij was dat de trainingen niet alleen werden afgestemd op puur het volume maken. Doordat Ivo meer belastbaar was geworden kon hij ook de kwaliteit en intensiteit van de intensieve trainingen blijven halen en tussen de trainingen door voldoende herstellen.

In Valencia liep Ivo veel harder dan het vooraf gestelde doel van 2u48.

De eindtijd: 2u43.

Een verbetering van ruim tien minuten ten opzichte van Rotterdam.

Omgaan met tegenslagen

De voorbereiding op de volgende marathon – Enschede, april 2026 – verliep niet vlekkeloos. Halverwege werd Ivo ziek.

Daarnaast viel een geplande halve marathon tegen.

Juist op zulke momenten is coaching belangrijk. Niet door koste wat het kost te blijven trainen, maar door vertrouwen te houden in het grotere plaatje. Loslaten, tijd nemen voor herstel, en de draad weer oppakken.

De opgebouwde trainingshistorie, de inspanningstest die we periodiek herhalen en de eerdere resultaten lieten zien dat de basis nog steeds sterk was.

Daarom bleven we vasthouden aan het proces.

De beloning: 2u36

Tijdens de voorbereiding op de Marathon van Enschede draaide Ivo met een topweek van 120km zijn hoogste trainingsvolume ooit.

Op racedag kwam alles samen.

Met een uitstekend uitgevoerd raceplan en een vlak gelopen wedstrijd verbeterde hij zijn persoonlijk record opnieuw: 2u36.

Een verbetering van 28 minuten ten opzichte van zijn PR van anderhalf jaar geleden.

Marathon coaching: wat maakte het verschil?

• Trainen op basis van de zones en inzichten van reguliere inspanningstesten
• Gericht ontwikkelen van de aerobe basis
• Geleidelijke verhoging van het trainingsvolume
• Consistente trainingsweken
• Wijs omgaan met ziekte en tegenslagen
• Gedisciplineerde uitvoering van het raceplan

Geen geheim trainingsschema.

Wel een combinatie van fysiologische inzichten, maatwerk en langdurige consistentie.