Hoe gerichte triathlon coaching leidde tot een marathon van 2u56, een Ironman van 9u43 en winst in de Westland Triathlon met een vijf minuten snellere looptijd op de 10km.
Atleet in het kort
| Atleet | Marvin van Spronsen |
| Leeftijd | 37 jaar |
| Situatie | Ondernemer en vader |
| Achtergrond | Elite-wielrenner |
| Doel | Een completere triatleet worden |
| Start samenwerking | Januari 2025 |
| Focus | Lopen, loopeconomie en aerobe ontwikkeling |
Resultaten
| Start | Resultaat | |
| Marathon | 3u23 | 2u56 |
| Westland triathlon | 1u59 (7) | 1u50 (1) |
| Lopen Westland triathlon | 39min | 35min |
| Ironman Cascais | — | 9u43 (marathon 3u27) |
Triathlon coaching: de ambitie
Toen Marvin begin 2025 bij mij kwam voor coaching was zijn ambitie: “Ik wil de volgende stap maken als triatleet.”
Dat moesten we natuurlijk concreet maken.
Marvin had jarenlang op hoog niveau gekoerst bij de elite-wielrenners. Op de fiets hoorde hij vaak bij de sterksten van het veld. Zijn zwemmen was degelijk en technisch behoorlijk ontwikkeld.
De grootste kans voor progressie lag ergens anders.
Bij het lopen.
Eerst begrijpen, dan trainen
Zoals bij iedere nieuwe atleet begon het traject met een intake en inspanningstest.
Die test gaf inzicht in zijn fysiologische profiel en liet zien waar de grootste winst te behalen viel.
Zijn aerobe drempel lag op 4:58/km en zijn anaerobe drempel op 4:17/km.
Omdat zijn lange termijn doel de Ironman van Cascais was, lag de focus niet op snelheid op de korte termijn.
We wilden eerst de motor groter maken. Efficiënter worden.
Een sterk aerobe basis vormt immers het fundament voor zowel een marathon als een Ironman.
Het eerste signaal: Rotterdam Marathon
De winter stond grotendeels in het teken van loopontwikkeling.
Niet door extreem zware trainingen, maar door het vergroten van de aerobe capaciteit en het opbouwen van belastbaarheid.
Tegelijkertijd bleven we het fietsen onderhouden.
Dat was belangrijk.
Want het doel was niet om een wielrenner om te bouwen tot een loper.
Bij triathlon coaching is het doel te groeien naar een complete triatleet.
Die aanpak resulteerde in een nieuw persoonlijk record tijdens de Rotterdam Marathon 2025:
Van 3u23 naar 3u14.
Sneller lopen en hard blijven fietsen
Na Rotterdam verschoof de aandacht weer richting triathlon.
Het fietsen kreeg een prominentere plek in het programma, terwijl we het opgebouwde loopniveau verder bleven uitbouwen.
Dat leverde tijdens de Westland Triathlon van 2025 een fietstijd van 56 minuten en een looptijd van 41 minuten op.
Een sterke basis voor het vervolg van het seizoen.
Belangrijker nog: het bewees dat de extra aandacht voor het lopen niet ten koste was gegaan van zijn fietsniveau.
Ironman Cascais
De voorbereiding richting Cascais draaide om het verder vergroten van de belastbaarheid op de fiets en tijdens het lopen.
Dat moest allemaal passen binnen de realiteit van een druk leven als ondernemer en vader.
Juist daar ligt een belangrijk onderdeel van personal coaching. Een trainingsprogramma ontwikkelen dat niet alleen op papier werkt, maar ook uitvoerbaar is in de praktijk.
In Cascais resulteerde dat in een eindtijd van 9u43.
Vooral de marathon van 3u27 viel op.
Slechts 13 minuten langzamer dan zijn losse marathon in Rotterdam eerder dat jaar.
Een duidelijk teken dat de aerobe ontwikkeling zijn vruchten afwierp.
De tweede stap: efficiënter lopen
Na Cascais zetten we de volgende stap.
Niet alleen meer loopvolume.
Ook meer aandacht voor looptechniek.
Uit de data bleek dat Marvin een relatief lage pasfrequentie had. Dat ging ten koste van zijn loopefficiëntie.
Door gericht te werken aan pasfrequentie, loophouding en efficiëntie ontstond opnieuw ruimte voor progressie.
Triathlon coaching: de beloning
De volgende inspanningstest liet zien dat de ontwikkeling niet alleen zichtbaar was in wedstrijden.
Ook fysiologisch waren grote stappen gezet.
Zijn aerobe drempel verbeterde van 4:58/km naar 4:27/km.
En de anaerobe drempel van 4:17/km naar. 3:49/km
Kort daarna volgde een nieuw marathon PR:
2u56 in Rotterdam.
Een verbetering van 27 minuten ten opzichte van zijn niveau aan het begin van het traject.
En een maand later won Marvin de Westland Triathlon.
Met:
- 1 minuut sneller zwemmen
- 1 minuut sneller fietsen
- ruim 5 minuten sneller lopen
Het mooiste resultaat
Het mooiste resultaat was dat die winst niet werd geboekt door zijn sterkste onderdeel uit te bouwen.
Maar door zijn zwakste onderdeel doelgericht te ontwikkelen.
Zo ontwikkelde Marvin zich van elite-renner uit tot een complete triatleet.
