3in1Sports maakt gebruik van inspanningstesten om de energiehuishouding van een atleet in kaart te brengen. De test is ontwikkeld door inspanningsfysioloog Shannon Grady1 en meet je snelheid (lopen), wattage (fietsen), hartslag en lactaat op een trapsgewijs toenemende intensiteit. De test maakt inzichtelijk welke energiesystemen je beschikbaar hebt. De aerobe energieleverantie wordt onderverdeeld in zes subsystemen; de anaerobe energieleverantie in twee subsystemen, waardoor je gedetailleerd inzicht krijgt in je energiehuishouding. Daarnaast levert de test je trainingszones op. Voor het lopen zijn die uitgewerkt in hartslag- en snelheidszones, voor het fietsen in hartslag- en wattagezones.

Van interpretatie…

Hieronder zie je de BEPS™-scores van Erik en Mark, twee atleten die ieder een Functional Threshold Power (FTP) van 275Watt hebben. Op basis van een FTP-test zouden beide atleten hetzelfde trainingsadvies krijgen. Beide atleten hebben immers een FTP van 275Watt. De BEPS™-scores laten echter zien dat de energiehuishouding van beide atleten verschillend is. Dat betekent dat dezelfde training op Erik een ander effect zal hebben dan op Mark. Hieronder zie de BEPS scores van beiden.

BEPS-scores Erik


BEPS-scores Mark

 

 

 

 

 

 

 

Bij Erik zijn zeven van de acht systemen actief; bij Mark vijf. Dat betekent dat Mark eerst zijn energiehuishouding op orde dient te brengen door zijn ARC-1 (Aerobic Rate Capacity – de bovenkant van aerobe systeem) te activeren en eventueel zijn ANRC-2 (ANerobic Rate Capacity – de onderkant van zijn anaerobe systeem), voordat hij aan zijn specifieke trainingsperiode kan beginnen. Erik heeft voldoende basis om meteen aan zijn gerichte fase te kunnen beginnen.

De hartslag- en wattagezones verschillen ook tussen de beide atleten.

Zones Erik Zones Mark
Hartslagzones Wattagezones Hartslag Wattagezones
Zone 1 max 141 LTCC 247-253 Zone 1 max 131 LTCC 237-243
Zone 2 min 142 ARC-3 258-266 Zone 2 min 132 ARC-3 248-255
Zone 2 max 162 ARC-2 267-274 Zone 2 max 152 ARC-2 256-262
Zone 3 min 163 ARC-1 279-284 Zone 3 min 153 ARC-1 267-272
Zone 3 max 171 ANRC-2 >291 Zone 3 max 161 ANRC-2 >279

Hartslagzones zijn individueel. Dat zien we ook bij Erik en Mark terug. Dat ook de wattagezones verschillen wijkt af van wat je zou verwachten. Beiden hebben immers een FTP van 275 Watt. De bekende sweet spot trainingen (in SBT-termen: LTCC-trainingen) zouden volgens een op wattage gebaseerde berekening op 83-97% van je FTP moeten plaatsvinden: tussen 228 en 267 Watt. Je ziet dat de lactaattest nauwkeuriger, en individueel gespecificeerde, intensiteiten oplevert, waarmee je nog nauwkeuriger en systematischer traint wat je wilt trainen.

… naar periodisering…

Om het voorbeeld verder uit te werken naar een meso-periode, is het belangrijk te weten naar welk doel ieder toewerkt. Erik traint naar een sprinttriathlon – een inspanning van een uur – terwijl Mark naar een IM 70.3 toewerkt. Erik heeft 20 weken de tijd om naar zijn piekwedstrijd toe te werken; Marks halve is over 16 weken.

Voor Erik betekent dit dat zijn LTCC-systeem (Lactate Tolerance, Capacity & Clearing – het vermogen om een uur lang maximaal te presteren) het systeem is dat in de laatste periode geoptimaliseerd dient te worden. Mark moet juist zijn PAC-systeem (Prolonged Aerobic Capacity – het vermogen om vier tot vijf uur een aerobe inspanning te kunnen leveren) optimaal ontwikkeld hebben.

Omdat met meer tijd kost om het PAC-systeem te optimaliseren (acht tot tien weken) dan het LTCC-systeem (zes weken) en Erik direct aan de slag kan terwijl Mark eerst nog zijn basis moet optimaliseren, hebben beide een andere aanloop naar hun piekwedstrijd.

Eriks periodisering

A) Aerobic Foundation (AF) – 4 weken, met ARC-2 en ARC-1 intervallen

B) ARC-3 (Aerobic Rate Capacity-3) – 5 weken, met voorbereidende training voor het ARC-1 systeem

C) ARC-1 (Aerobic Rate Capacity-1) – 5 weken

D) LTCC (Lactate Tolerance, Capacity & Clearing) – 6 weken, met onderhoud van het ARC-1 systeem

Marks periodisering

A) NAGS (Neuromuscular Adaptation & Glycogen Sparing) – 3 weken, met activering van het ARC-2 en ARC-1 systeem

B) ARC-2 (Aerobic Rate Capacity – 2) – 5 weken

C) PAC (Prolonged Aerobic Capacity) – 8 weken

… naar  trainingsschema

De laatste stap is het doorvertalen van de periodisering naar het trainingsschema. We concentreren ons op Mark en laten voor elke periode de eerste trainingsweek zien.

NAGS – Neuromuscular Adaptation & Glycogen Sparing (3 weken)

De eerste periode van drie weken staat in het teken van herstel en activering van het ARC-2 systeem. De trainingen zijn niet langer dan een uur en de focus ligt op aerobe trainingen. Per week zijn er twee trainingen om het ARC-2 systeem te activeren – de bovenkant van het aerobe systeem. Die intervallen beginnen kort: 10min lang om en om 30sec ARC-2 intensiteit, gevolgd door 30sec actief herstellen. De omvang daarvan bouwt op gedurende de drie weken. Het aantal trainingsuren deze week is 6u30.

ARC-2 – Aerobic Rate Capacity (5 weken)

In de tweede periode duurt vijf weken, waarin de focus ligt op het verbeteren van de Aerobic Rate Capacity – de zone tegen het omslagpunt. Twee keer per week is er een specifieke ARC-2 interval. Ook hier veel aeroob basiswerk omdat dit zo belangrijke systeem verder te ontwikkelen. De trainingsomvang is 11u25.

Prolonged Aerobic Capacity (8 weken)

De laatste periode ligt de focus op de wedstrijdspecifieke trainingen: blokken op wedstrijdintensiteit (Prolonged Aerobic Capacity). Twee keer per week staat er zo’n bloktraining op het programma en wekelijks is er een kortere ARC-2 sessie om de bovenkant van het aerobe systeem te onderhouden. Na de afgelopen periode is er voldoende basis om deze omvang en intensiteit aan te kunnen. Het wekelijks aantal trainingsuren is 14u50.

1 The Science of Quantifying, Predicting, and Improving Human Performance (2020) – Shannon Grady