Hoe loop je een Persoonlijk Record op de marathon? In deel 1 van deze serie deelde ik de eerste vier tips die mij hielpen aan een besttijd van 2u38. Dat liep ik in maart 2023 in de Two Rivers marathon. Als vijftig-plusser verbaasde ik mezelf dat ik dit nog kon. De lessen deel ik in een driedelige blog. Dit is deel 2. Om in de stemming te komen nog even de vier tips op een rij van het eerste blog.
Samenvatting Tip 1-4
De eerste tip is om all-in te gaan. Dat betekent dat je op zoek gaat naar het randje van je mogelijkheden. Dat brengt – per definitie – het risico met zich mee dat je over het randje heen kukelt. Mocht dat gebeuren, dan is er geen man overboord. Je bent dan weer een ervaring rijker. En slechts één marathon verwijdert van je volgende poging.
Belastbaar worden en heel blijven is tip twee. Om een snelle marathon te kunnen lopen zal je sterk genoeg moeten zijn. In de eerste blog lees je hoe stabiliteit en functionele krachtoefeningen je helpen om belastbaar te worden. Je mag ook werken aan je zwakke schakel – in mijn geval mijn rug – om je belastbaarheid te vergroten. 
Volume opbouwen en consistent trainen is de derde tip. Dat is simpelweg wat een wedstrijd van 42,2 kilometer van je vraagt. Door geleidelijk je kilometers op te bouwen vergroot je op een veilige manier je belastbaarheid. Ook train je daarmee je centrale systemen – hart en longen – en ontwikkel je je op spiercelniveau – aanmaak en efficiënter worden van je mitochondrieën – zodat je steeds langer en harder kunt lopen.
De vierde tip is het lopen van voorbereidingswedstrijden. Zo train je je tempohardheid en hard je je lichaam en geest op lang continu hardlopen. Je bouwt daarmee ook referentie op voor wat een realistische tijd is voor jouw marathon waarin je je Persoonlijk Record wilt lopen. Dat is meteen de brug naar Tip 5: het gebruik van algoritmes.
Tip 5: Gebruik algoritmes voor je pacing
Voor het lopen van een Persoonlijk Record op de marathon moet je een reëele inschatting kunnen maken van de tijd die jij kunt lopen. Dat was ‘vroeger’ veel meer koffiedik kijken dan nu. Ik herinner me het verhaal van Aad Vink, die bij mijn vroegere atletiekvereniging CV Energie de status van een legende genoot. Terecht, want hij liep meer dan 200 marathons, waarvan 62 onder de drie uur. In de jaren negentig-edities van de Rotterdam marathon liep Aad zo lang als hij kon met de top van de wedstrijd. ‘Je was weer mooi in beeld in de eerste kilometer, Aad!’ was het compliment dat hij in de week erna op de club te horen kreeg.
Zijn wens-is-de-vader-van-gedachte-achtige redenering was dat er ooit, als het lot hem gunstig gezind was, een dag kwam waarop de wetten van de inspanningsfysiologie Aad uit het oog zouden verliezen en hij tot aan de finish mee zou kunnen. Ik had Aad zo’n dag van harte gegund. Een typische Aad Vink-marathon was: zo hard mogelijk starten en dan, als het onvermijdelijke verval komt, de schade zoveel mogelijk proberen te beperken. Je komt met deze tactiek over de finish, maar niet in een tijd die past bij jouw mogelijkheden.
Kortom: pacing is key. Zoals Johan Cruyff het zou zeggen: je moet niet te hard starten, maar ook niet te langzaam. De crux is natuurlijk: hoe bepaal je de precieze snelheid die je gaat helpen aan je beste tijd?
Het antwoord: representatieve data die je goed interpreteert. Ik houd van data. Naast de ‘standaard-data’ die sporthorloges meten zoals hartslag, snelheid en pasfrequentie, meet ik ook mijn wattage tijdens het lopen. Daarvoor gebruik ik de Stryd. Dat is een kleine sensor die je tussen je schoenveters klikt. Het apparaatje meet je wattage, verticale oscillatie, leg spring stiffness en nog veel meer biomechanische gegevens. Die gegevens worden verwerkt in een app. In de app kan je ook doelen opgeven. In mijn geval: de Two Rivers Marathon. De app doet dan een voorspelling van de tijd die je zou moeten kunnen lopen.
Nu moet mij van het hart dat ik kritisch ben op het gebruik van algoritmen voor het voorspellen van eindtijden in wedstrijden. Voor het lopen van een Persoonlijk Record op de marathon wil je een betrouwbare voorspelling van je eindtijd hebben. Mede daarom liep ik in februari 2023 een halve marathon. Om data te verzamelen.
Daarvoor wilde ik een realistisch doel stellen – net zoals ik dat voor de marathon wilde doen. Op basis van de trainingen van de voorgaande weken schatte ik dat een tijd van ergens in de 1u15 het maximaal haalbare was. De Stryd-app voorspelde 1u14 – plus of min 1 minuut. Ik overlegde met Jan Klein Poelhuis die mij begeleidde op die halve marathon. ‘Als je wilt weten of die Stryd-voorspelling klopt’, zei hij, ‘dan moet gaan lopen op wat Stryd voorspelt. Dan weet je het.’ Dat was precies het argument dat ik nodig had. En zo geschiedde. Ik liep uiteindelijk 1u13 op die halve. Een stuk sneller dan ik zelf had gedacht te kunnen lopen. Stryd had me positief verrast met de accuratesse van de voorspelling.
Daar moet ik wel twee dingen bij aantekenen. Het eerste is dat het algoritme goed gevoed moet zijn. Zoals bij alle datamodellen geldt het principe: garbage in, garbage out. De basis voor de halve marathon-voorspelling was de 10-kilometerwedstrijd die ik de maand ervoor liep. Dat werkt wat mij betreft nog beter dan het protocol dat Stryd zelf heeft om wedstrijdvoorspellingen te kunnen doen. Dat protocol gaat over kortere tijdsperioden en heeft dus het risico van een anaerobe bias in zich.
De tweede kanttekening is de voorspelling van het te lopen wattage. Volgens de Stryd-app moest ik die halve marathon op 380Watt lopen. De eerste kilometer liep ik ook precies dat wattage. Die ging in 3min36. Te makkelijk voelde ik, en ik ben versneld naar 3.28/km en 398Watt.
Het verschil zit ‘m waarschijnlijk in de schoenen. Al mijn trainingen loop ik op ‘normale’ schoenen, terwijl ik in de wedstrijd op ‘valsspeelschoenen’ loop. Dat zou volgens Stryd niet moeten uitmaken, maar mijn ervaring is dat het type schoenen waarop je loopt wel degelijk verschil uitmaakt. Net als de ondergrond waarop je loopt. Mijn duurlopen liep ik buiten op asfalt, mijn meeste intervallen deed ik binnen op de loopband. Ik ga hier niet verder op in, want dat valt buiten de scope van deze blog.
Die halve marathon leerde me wel dat de Stryd heel behulpzaam is voor het doen van een realistische voorspelling van je eindtijd. Ik heb daar dankbaar gebruik van gemaakt tijdens de marathon. In deel drie van deze serie kom ik erop terug hoe ik het pacing plan voor de marathon heb opgesteld.
(Voor de duidelijkheid: ik heb mijn Stryd zelf betaald en ik heb geen enkel commercieel belang. Het is gewoon een apparaat waarvan ik onder de indruk ben. Ik maak er graag gebruik van in de Personal Coaching).
Tip 6: Doe een inspanningstest en train doelgericht
Het lopen van een Persoonlijk Record op de marathon vraagt dat je je verschillende energiesystemen optimaal traint. Dat vereist een goed begrip van hoe jou verschillende fysiologische systemen energie produceren op verschillende niveaus van inspanning. Een inspanningstest is daarbij heel helpend.
De afgelopen jaren heb ik honderden inspanningstesten afgenomen. Tot voor kort had ik mezelf er nog niet aan onderworpen. Ik was niet doelgericht aan het trainen, dus waarom zou ik mezelf testen? (Dit is de officiële lezing. Wat eerlijk gezegd ook meespeelt is dat ik er tegenop zie om maximaal diep te gaan;) Nu ik me had ingeschreven voor de Two Rivers marathon ben ik de methode die ik gebruik in de Personal Coaching ook zelf gaan toepassen. Die methode bestaat uit drie stappen.
Tip 6a: Doe een inspanningstest
De eerste stap is het doen van een inspanningstest. Daarmee krijg je je hartslag- en snelheidszones inzichtelijk. De test geeft ook inzicht in je metabole profiel. Die laat zien wat de balans is tussen je aerobe en anaerobe energiehuishouding op verschillende intensiteiten. Het geeft ook handvatten wat je inspanningsfysiologische sterktes en zwaktes zijn. En dus waar je aan moet werken om de volgende stap te maken. (Lees deze blog voor meer details over de inspanningstest en hoe de resultaten ervan doorvertaalt naar een trainingsschema).
De tweede stap is het opbouwen van referentie rond race pace. Op 18 december regende het buiten pijpenstelen. Ik had geen zin om nat te worden en heb lekker binnen op de loopband getraind. Met als luxe dat ik de lactaatmeter onder handbereik had. De kern: 4x5km in 4.00/km – het tempo van een 2u48-marathon. Tussen elk blok nam ik twee minuten pauze waarin ik een lactaatmeting deed en wat at en dronk. Na de eerste 5km was mijn hartslag 152 met een lactaatwaarde van 2,1 mmol. Na de vierde 5km was mijn hartslag gestegen naar 157 en mijn lactaat naar 2,8 mmol. Wat ik zag, voelde ik ook: dit tempo zou ik geen 42,2 km lang volhouden.
Tip 6b: Train doelgericht
Doelgericht trainen is de derde stap. Omdat ik voor een marathon aan het trainen was, wilde ik vooral efficiënter worden op marathon-snelheid. Elke training had een specifiek doel. Op basis van de referentie die had opgebouwd wist ik hoe hard en hoe lang ik de verschillende types van training moest doen voor maximaal rendement.
Het hoofddoel was efficiënt worden in de lage zones. In lactaattermen: in het gebied van 1,8-2mmol. Dat betekende dat 80-90% van mijn trainingsvolume op maximaal 4.30/km ging. Een maal per week liep ik een bloktraining van 15 tot 25km op iets-langzamer-dan-marathontempo: tussen 4.05 en maximaal 3.55/km. Daar kwam nog een wekelijkse interval bij, die nooit sneller ging dan 10km-tempo: tussen 3.36 en 3.25/km. En af toe een setjes tweehonderdtjes in 19-20/u om de snelheid te onderhouden. Deze serie van trainingen herhaalde ik week in, week uit. Steeds wat meer kilometers, maar telkens binnen de lijntjes van mijn belastbaarheid. Elke training deed ik op zo’n manier dat ik de dag erna weer klaar was voor de volgende training.
De vierde stap is hertesten. Zodat je kunt evalueren of je hebt verbeterd wat je wilde. Op 3 februari 2022 deed ik eenzelfde training als zes weken ervoor: 5x4km in 4.00/km op de loopband. Na de eerste 4km zat mijn lactaatwaarde op 1,0 mmol en de hartslag op 135. Na de laatste 4km bleef de lactaatwaarde laag: 1,3 mmol – met een hartslag van 137. Nauwelijks ‘drift’ dus. Een teken dat ik goed gedoseerd en effectief aan het trainen was. En een goede boost voor het zelfvertrouwen. Want ik voelde wat ik zag: 4.00/km was een eitje geworden voor de marathon. Een inspanningstest kort daarna liet zien dat ik op 2 mmol lactaat 3.45/km liep. Dat zou ik een marathon lang moeten kunnen lopen. In theorie;)
Tip 7: Loop op valsspeelschoenen
‘Valsspeelschoenen’ is de benaming onder de 3in1Sports-atleten voor ‘snelle’ schoenen. Je kent ze wel, de schoenen met het snelle foam en vaak ook carbonplaat die je harder doen laten lopen. In dit artikel van Hans van Dijk en Ron van Megen worden tijdswinsten van tussen de 0,6 en 4% genoemd.
In december 2022 heb ik ook een setje snelle schoenen aangeschaft. Da’s inderdaad rijkelijk laat, maar de jaren ervoor liep ik geen wedstrijden. En dan hoef ik ook niet op snelle schoenen te lopen;) Ik ben nog semi-wetenschappelijk aan het onderzoeken hoeveel tijdswinst mij die schoenen hebben opgeleverd, maar daar ben ik nog niet uit. In een nog te schrijven blog kom ik daarop terug.
Mijn guesstimate: tussen de 4 en 6 seconden per kilometer. Dat is op een marathon tussen 2min48 en 4m12. ‘Gratis’ tijdswinst. De conclusie: als je een persoonlijk record wilt lopen op de marathon, dan loop je op valsspeelschoenen. Bedenk je daarbij wel dat niet elke snelle schoen past bij iedere loopstijl. Laat je dus goed adviseren en probeer verschillende type snelle schoenen om uit te vinden welke voor jou het beste werkt.
Tip 8: Werk toe naar je optimale racegewicht
Wat was dat schrikken toen ik half april 2022 op de weegschaal stond. 84,7 kilo schoon aan de haak. Ik had toen helemaal geen marathonplannen, maar voelde wel dat ik het tij van steeds meer Bert Flier op de weegschaal moest keren. Ik heb dat heel simpel aangepakt: elke ochtend op de weegschaal, m’n gewicht opschrijven en af en toe een opmerking om mezelf te complimenteren – of vermanend toe te spreken – over hoe ik de dag ervoor had gegeten. Directe feedback, lekker kort op de bal.
Op 7 juni staat in mijn digitale notitieboekje: 79,5!!! Inderdaad, met drie uitroeptekens. Als klopje op mijn eigen schouder ter bemoediging. Daarna trad de wet van de verminderde meeropbrengst in werking en ging mijn gewicht een stuk minder hard naar beneden. Op 21 september mocht ik voor het eerst 78,9kg noteren. De beslissing om de marathon te gaan lopen was toen nog niet genomen. Het was wel een hele stap vanaf april: bijna 6 kilo eraf.
Wat ik nu ga schrijven, doe ik in het besef dat lichter worden en gewichtsbeheersing voor sommige mensen kan doorschieten. Da’s natuurlijk niet de bedoeling. Feit is wel dat je gewicht heel bepalend is voor het lopen van een Persoonlijk Record op de marathon. In Het geheim van hardlopen staat de simpele constatering dat je het verlies van niet-functionele massa (lees: lichaamsvet) praktisch lineair kunt doorrekenen in de je tijden. 1% gewichtsverlies op een marathontijd van 2u38 levert 1min35 op. Mijn gewichtsverlies van 84kg naar 79kg (6%) had me dus al 9min30 opgeleverd. Conclusie: tegen gezond afvallen – dus met behoud van je wattage en weerstand – valt bijna niet tegenaan te trainen.
Toen ik begin januari besloot de Two Rivers te gaan lopen, ben ik extra op mijn gewicht gaan letten. De grootste ingreep: na het avondeten niet meer eten. Uiteindelijk woog ik de donderdag voor de marathon 76,1kg. Ik werd wat zwaarder doordat ik vrijdag en zaterdag (de laatste twee dagen voor de marathon) extra koolhydraten ben gaan eten. ‘Vroeger’, in mijn triathlonperiode, kon ik gerust twee tot drie kilo zwaarder worden als ik twee dagen koolhydraten stapelde. Dat was niet zo erg. Met het zwemmen en fietsen maken die extra kilo’s niets uit. Als je van de fiets stapt, ben je dat gewicht alweer kwijt en kan je alsnog lekker licht aan het looponderdeel beginnen.
Even een uitstapje om uit te leggen hoe koolhydraten stapelen werkt. Het betekent niets anders dan je glycogeenreserves maximaal aanvullen. Je slaat glycogeen vooral op in je lever (grootste concentratie) en je spieren (grootste volume). Je kunt maximaal 600-750 gram koolhydraten opslaan. Omdat elke gram glycogeen ook 2,5-3 gram water bindt, kan je dus inderdaad twee tot tweeënhalf kilo zwaarder worden.
Dat was ik deze keer dus niet van plan. Ik wilde zo licht mogelijk aan de start staan – maar wel met volle glycogeentanks. Daarom heb ik de laatste twee dagen vezelarm gegeten. Vezels binden namelijk ook vocht, en dat scheelt weer een dikke kilo. Ook hebben ‘lege’ darmen het voordeel van minder kans op darmklachten tijdens de marathon. Alles bij elkaar stond de weegschaal op ochtend van de wedstrijd op 77,2kg. Met volle glycogeentanks.
Nu mijn gewicht op orde was, kwam het aan op de uitvoering op de dag zelf. Dat bewaar ik voor het derde en laatste blog.
Wordt vervolgd
