skip to Main Content

Mijn Persoonlijk Record op de marathon liep ik in mijn vijftigste levensjaar in de Two Rivers marathon van maart 2023. De klok stopte na 2u38. In blog 1 en blog 2 deelde ik acht tips van de lessen die ik in de voorbereiding daarnaartoe heb geleerd.

In deze blog lees je hoe de laatste drie weken in aanloop naar de marathon zijn verlopen. Die gingen niet van een leien dakje. En niet geheel volgens het boekje. De blog sluit af met het verhaal van de marathon zelf. Met nog eens vier tips die ook jou kunnen helpen aan een Persoonlijk Record op de marathon.

Tip 9: Loslaten en vasthouden

Maandagavond 6 maart doet mijn onderrug zo’n pijn dat ik letterlijk geen tien meter meer kan hardlopen. Met nog twintig dagen te gaan tot aan de Two Rivers marathon besef ik dat ik snel een Plan B moet maken om überhaupt aan de start te kunnen staan. ‘Rustig blijven Bertje’, spreek ik mezelf toe. Ik herinner me soortgelijke situaties toen ik een stuk jonger was. Onervaren, snel in paniek, de rol van slachtoffer aannemend. Dat leverde een heel gefrustreerde Bert op die zichzelf van alles kwalijk nam en kopje-onder ging aan zijn eigen negatieve gedachten.

Ik merk dat ik moet glimlachen. Om de situatie. Om de wetenschap dat God toestaat dat dit precies nu gebeurt. Het besef rijst dat ik word getest. Niet zozeer fysiek, maar vooral mentaal en geestelijk.

Ik leg de situatie neer bij Hem Die alles in de hand heeft. En soms zaken toestaat te gebeuren die wij zelf graag anders hadden gezien. Als het niet de bedoeling is dat ik de Two Rivers loop, dan loop ik ‘m niet. Hoe klaar ik er ook voor dacht te zijn en hoe graag ik zou willen starten. Loslaten.

Tegelijk weet ik dat vast mag houden aan de datum van 26 maart. Als ik mijn focus verlies en de discipline van de dagelijkse trainingen en het bereiken van mijn ideale racegewicht loslaat, dan loop ik het risico mijn marathon-missie prematuur te aborteren. Vasthouden.

Loslaten en vasthouden. Allebei tegelijkertijd.

En mijn verantwoordelijkheid nemen. Dat begint met het maken van een afspraak bij een goede sportmasseur. Zo snel mogelijk, in de buurt. Omdat ik de volgende dag al terecht kan bij Velofit maak ik daar een afspraak. Er blijkt een spierketen in mijn linkeronderrug vast te zitten. Waarschijnlijk opgelopen tijdens de doen van pull-ups gister en verergert door het meedoen van de oefeningen in de twee Bootcamp-trainingen die ik gister gaf. Ik hoor de echo van de stem van Jan Klein Poelhuis toen ik hem vertelde dat ik drie keer per week pull-ups ging doen ‘omdat ik vind dat ik moet kunnen’. Het wijze antwoord van Jan: ‘Na de marathon, Bert’. Dat advies was dus mijn ene oor ingegaan en mijn andere oor uit.

Ik krijg rekoefeningen mee. En een loopverbod tot in ieder geval de volgende afspraak, een week later. Daar gaat mijn plan voor een 100 kilometer-week. Geen 10×1000 in 3.25/km; geen 40 kilometer met daarin 4x8km in 4.00/km, en geen duurlopen. In plaats stap ik de racefiets. Want gek genoeg voel ik mijn rug daarbij niet. De Bootcamps blijf ik ook geven. Alle oefeningen die mijn rug toestaat om te doen doe ik mee. De Bootcamp-hardloopstukjes doen heel veel pijn en doe ik met zo min mogelijk impact op mijn rug.

Bij de massage een week later blijkt mijn rug al een heel stuk verbeterd. God zij dank! Hardlopen gaat echter nog niet. Ik blijf mijn fietstrainingen doen en merk gedurende de week dat de de pijnlijke plek in mijn onderrug steeds kleiner wordt. Vrijdag 17 maart doe ik de stoute hardloopschoenen aan voor een testloopje. De eerste kilometers voel ik mijn onderrug nog flink. Naarmate de training vordert ga ik steeds lekkerder lopen. De rug houdt het! Uiteindelijk loop ik 12 kilometer met de laatste kilometers richting de 4.00/km. In mijn hart dank ik God voor het herstel. Ik weet: volgende week zondag mag ik de Two Rivers lopen. Alles sal reg kom.

Tip 10: De omgekeerde taper

Met nog een week te gaan staat het sein weer op groen. Maar ja, hoe ga ik die laatste week inrichten? Van mijn mislukte Rotterdam marathon van 2019 heb ik geleerd dat ik de laatste week loopkilometers moet maken. Om te voorkomen dat mijn benen na 25 kilometer blokkeren. Om kans te maken op dat persoonlijk record op de marathon moet ik ‘voorvermoeidheid’ kweken. De juiste spanning op benen zetten.

Na twee weken niet-lopen (op vier keer 3km hobbelen tijdens de Bootcamp en de 12 kilometer van vrijdag 17 maart na) voelen mijn benen okselfris. En zo kom ik, ongepland maar weloverdacht, tot een omgekeerde taper: in week 3 en 2 richting de marathon (noodgedwongen) minimaal lopen en in plaats daarvan fietsen. Week 1 (de week voor de marathon) ga ik weer loopvolume maken. Dit is hoe de laatste week eruit ziet:

  Zo 19/03 Ma 20/03 Di 21/03 Wo 22/03 Do 23/03 Vr 24/03 Za 25/03 Totaal
Type Bloktraining Bootcamp (2x) Fietsen indoor Bootcamp (1x) Interval loopband Bootcamp (1x) Rustdag 7 trainingen
Kern 3x5km 3.52/km Duur 5.30/km 233 Watt duurtraining Duur 5.30/km 2x2km 3.36/km 4x1km 3.30/km Duur 5.00/km
# uur 1u30 2u15 2u 1u45 1u05 1u40 10u15
# kms 22km 14km N/a 12km 15km 10km 73km

Samengevat logde ik de laatste week (van zondag t/m zaterdag) 10u15. Met 73 loopkilometers.

Tip 11: Plan your race

‘Hoe wil je ‘m lopen?’ Die vraag komt van Raymond de Kuiper. Hij gaat me begeleiden op de fiets. Mijn antwoord is mijn raceplan. Dat heb ik opgesteld met als doel om onder de 2u40 te lopen. De eerste input is dus de tijd per kilometer die ik daarvoor gemiddeld moet lopen. Om precies te zijn: 3min47,5 per kilometer. Dat is, eerlijk gezegd, de belangrijkste variabele. Net als bij mijn halve marathon in februari ga ik per kilometer de secondes bijhouden die ik sneller loop dan de 3min47,5 per kilometer die me na 2u40 zouden laten finishen. Ik doe dat omdat ik weet dat ik tot de grote groep marathonlopers behoor die in het begin een beetje marge moet opbouwen om vervolgens het verval in de tweede helft zoveel mogelijk te beperken. In het begin mag ik dus wat sneller openen. Zodat ik wisselgeld heb als het oorlog wordt.

Mijn antwoord op Raymonds vraag is dus: ‘3min47,5 per strekkende kilometer. Zo lang mogelijk daar wat onder blijven, elke kilometer de bonusseconden optellen en aan het eind de voorsprong verdedigen’.

Natuurlijk houd ik niet alleen de tijd in de gaten. De tweede input is het wattage dat ik wil lopen. De Stryd-app laat zien dat ik 375Watt mag aanhouden. Persoonlijk Record marathon - Stryd wattageDat zou 2:35:15 moeten opleveren, plus of min drie minuten. Hartslag is de derde variabele. Die mag in het begin tussen de 150 en 155 liggen. In de laatste 10 kilometer ga ik de hartslag loslaten: dat gaat niet mijn beperkende factor zijn.

Het weer is de vierde factor voor het raceplan. Te vaak kijk ik de dagen voorafgaand aan de marathon op de weer-app. Dat komt omdat de weersvoorspelling niet echt gunstig is. Tussen de 4 en 7 graden, regen en wind. Het goede nieuws is dat in de loop van de week de windrichting verandert. Op de dag van de wedstrijd blaast de wind in het begin en aan het eind in de rug en in het middenstuk tegen.

Da’s beter dan andersom. Want de Two Rivers marathon voert grotendeels over de dijken langs de randen van de Maas en Waal, waar de wind vrij spel heeft.

Dit koude, natte weer betekent ook dat ik goede kledingkeuze moet maken. Ik besluit op safe te gaan. Ik begin met dubbele sokken. Dat doe ik omdat mijn compressiekousen teveel slippen en ik mijn Nike VaporFlys expres een maat te groot heb gekocht zodat mijn voeten nog steeds de ruimte hebben als ze aan het eind gaan zwellen. Daarover een dunne, lange tight. Ik vind het fijn als het koude water niet direct op mijn blote knieën komt. Verder draag ik een ondershirt met korte mouwen, armstukken, en een aero-3in1Sports-tijdritshirt. Lekker strak. Op mijn hoofd m’n Hawaii 2007-Ironmanpetje. Achterstevoren. Zo zit-ie het lekkerst. En aan mijn handen lekkere dikke GripGrap wielrenhandschoenen. Zodat ik geen koude fikken krijg.

Het laatste onderdeel van het raceplan is de voeding. In tip 8 in het tweede blog schreef ik hoe ik op de dag van de wedstrijd op mijn ideale racegewicht zit van 77,2 kilogram. Mijn glycogeentanks zaten de dag ervoor al vol. Daarom volstaat een licht ontbijt van drie pannenkoeken met appelstroop en jam. Mijn ontbijt eet ik drie uur voor de start. Ik drink er een halve liter water. Vanwege het koude, natte weer minder dan normaal.  Onderweg naar de start in Zaltbommel drink ik nog een halve liter met daarin 80 gram koolhydraten en best wel wat zout.

Raymond krijgt van mij drie bidons mee. In elke bidon zit 500ml met daarin 80gram koolhydraten en extra zout. Hij mag me elke 5 kilometer een bidon aangeven. Zo krijg ik per uur 0,6 liter vocht binnen en 90 gram koolhydraten. Als back-up geef ik ‘m nog wat gelletjes mee. Da’s het voedingsplan.

Tip 12: Race your plan

Na een laatste plas en een kilometertje inlopen met Jan Klein Poelhuis stellen we ons om tien voor tien op bij de start. Ik voel me kalm en weet dat ik er klaar voor ben. Na het startschot moet ik even zoeken naar het juiste tempo. Zoals zo vaak met een belangrijke wedstrijd is mijn tempogevoel zoek in de eerste kilometers en vertrouw ik maar op m’n GPS. Die lijkt van slag – ik zie 3min50/km staan, langzamer dan we volgens mij lopen – dus ik vraag de jongen die naast me loopt of zijn GPS ook 3.50/km aangeeft. Ja dus. Ik versnel iets en kom de eerste kilometer door in 3min47,68. Precies on target.

Persoonlijk Record marathon - start

Al snel vormt zich een kopgroepje. Daarin David de Vos, Nixon Fernandes, schrijver dezes, en Gijs Vraagteken. (Van Gijs heb ik de achternaam niet weten te achterhalen. Hij loopt de eerste halve marathon en zijn teamgenoot de tweede halve). Ik en Gijs doen de eerste kilometers het meeste kopwerk. Dat vind ik wel lekker, want zo kan ik mijn eigen tempo lopen. Na vier kilometer hoor ik David iets zeggen over plassen. En ja hoor, na vier kilometer stopt hij voor een plaspauze. Nixon stopt ook. Hij blijkt vandaag de persoonlijke haas van David te zijn en betoont zich solidair. Raymond houdt vanaf zijn fiets in de gaten wat er achter ons gebeurt. ‘Ze komen terug Bert’, zegt hij. Twee kilometer later sluit het duo weer aan.

Helemaal prima. Sowieso gaat het in dit gedeelte van de race van een leien dakje. De wind staat in de rug, de benen zijn fris, de hartslag laag en de wattages precies on target. En, het allerbelangrijkst: elke kilometer pak ik bonusseconden. Op kilometer vijf zijn het er al 29, op kilometer tien al 61. Het wattage op de eerste 10km is 376Watt. Spot-on. De voeding klok ik ook lekker weg.

Zo lopen we met z’n vieren lekker over de dijken van de Bommelerwaard. Op kilometer achttien voel ik voor het eerst iets van vermoeidheid. Om precies te zijn, een lichte verkramping in mijn linkerbovenbeen. Ik probeer er wat omheen te lopen en het verder maar te negeren. En gelukkig, twee kilometer later ebt het krampje weer weg. In de afdaling van de dijk richting het halve marathonpunt laat ik me lekker vallen. Er ontstaat zowaar een gaatje op David en Nixon.

We zijn inmiddels bij het halve marathonpunt aangekomen. Gijs Vraagteken, die rond kilometer vijftien zei dat het hem te hard ging, heeft een wonderbaarlijke wederopstanding gehad en is wat van ons weggelopen. (David en Nixon zijn al snel weer aangesloten na mijn dijk-af demarrage). Zijn estafettegenoot neemt het van hem over en loopt met zijn frisse benen van ons weg. Ik kom halverwege door in 1:17.40, met een wattage van 375Watt en maar liefst 140 bonusseconden.

Rond kilometer 25 beginnen mijn benen minder fris te voelen. Ik heb een minder moment en moet een gaatje laten op David en Nixon. Raymond zegt dat ik niets moet forceren. En dat doe ik dus ook niet. Het gaatje wordt een meter of tien, twintig. Maar niet meer. Zonder dat ik er echt voor moet werken kan ik meter voor meter het gaatje dichtlopen en weer aansluiten. Mijn prioriteit is en blijft een goede tijd lopen. Positie is daaraan ondergeschikt. Maar ja, als ik ‘m kan winnen, dan zal ik het niet laten.

Op kilometer 28 loop ik plots op kop. Raymond meldt dat David krampscheuten had. En dat hij (weer) moest plassen. Precies wat ik wilde voorkomen door minder water te drinken voor de start en extra zout in de voedingsbidons. De trouwe Nixon is bij zijn maatje gebleven. En zo heb ik plots een gat van een krappe minuut. Als ze terug willen komen, dan zullen ze ervoor moeten lopen. Denkend aan de tekst achterop mijn shirtje push de volgende kilometers een beetje door. Every David has its Goliath.

David en Nixon blijken echter veel te sterk, lopen het gaatje zo dicht en gaan me voorbij. In mijn poging ze zo langzaam mogelijk van me weg te laten lopen blijf ik wel kilometers sub-3min47,5 lopen en blijf zo bonussecondes pakken. Op kilometer 34 zijn het er 187. Dik drie minuten voorsprong op het 2u40-schema.

Precies vanaf dat punt treed het verval in. Gelukkig is mijn maag goed en kan ik mijn voedingsschema blijven aanhouden. Da’s niet de limiter. Ook mijn hartslag blijft prima. Het probleem zijn mijn benen. Die doen gewoon hartstikke pijn. Op diverse punten, die ik me na afloop niet kan herinneren, dreigt de kramp erin te schieten. De vele consistente loopkilometers in de voorbereiding behoeden me voor een krampscheut die me tot stilstand dwingt. Sub-3min47,5 kilometers lopen lukt me echter niet meer.

Ik schakel over naar defense mode. Het hoofdrekenen gaat me inmiddels steeds minder af. Ik vertrouw op Raymond die me elke kilometer informeert over wat er resteert van mijn bonus. In de verte zie ik de Martinus Nijhoff-brug, die tergend langzaam dichterbij komt. Daarachter weet ik Zaltbommel en de finish.Persoonlijk Record marathon - suffering

Op kilometer 39 spreek ik mezelf toe. ‘Het moet NU gebeuren Bertje!’ Ik voel dat die sub-2u40 erin zit. Mits ik ‘m kan houden. De afgelopen vijf kilometers gingen in 3:51, 3:51, 3:53, 3:57 en 3:56. Dat betekent dat ik nog 155 bonusseconden heb. Raymond ziet dat ik het moeilijk heb, moedigt me aan. De veertigste kilometer gaat nog in 3:58. Inmiddels ben ik onder de brug door en loop nu richting Zaltbommel. Het parcours slingert hier en gaat een paar keer venijnig een stadswal op en af. Jongens, wat doen m’n benen pijn. ‘Als je twee kilometers in vijf minuten loopt, dan heb je ‘m!’ zegt Raymond. Mijn zuur verdiende bonusseconden wil ik natuurlijk niet zomaar weggeven. Mijn voornemen om alle kilometers sub-4.00 te houden sneuvelt in de eennalaatste kilometer. Die gaat in 4:03. Kilometer 41 vallen de wielen bijna van de wagen en weet ik er nog een 4:07-kilometer uit te persen. De laatste paar honderd meter richting de finish probeer ik een soort van eindsprint. Want in de verte zie ik 2u38 op de klok staan. Dat ziet er beter uit dan 2u39 op de finishfoto. Precies één seconde voordat-ie naar de 2u39 springt ga ik door de finish.Persoonlijk Record marathon - tijd (De goede rekenaar vraagt zich af waarom ik zo hard moest lopen voor die sub-2u39. Ik had toch genoeg bonusseconden? Dat klopt. Het verschil zit ‘m in de GPS-afstand van mijn horloge – 42,4 kilometer – en het ‘echte’ parcours).

In de voorbereiding op deze wedstrijd kwam het

Na de finish overheerst de pijn het besef van wat ik heb mogen presteren. Raymonds fiets als looprek gebruikend strompel ik terug naar het parkje waar de tent staat met mijn rugzak met droge kleren. Daar aangekomen ga ik languit op een bankje liggen. Een minuut of tien lig ik daar te liggen. Pijn te lijden. Nu pas voel ik hoe diep ik ben gegaan. Mijn benen kunnen heel weinig meer. Als ik wil opstaan om me naar de douches te begeven lukt me dat niet. Per rolstoel word ik naar de douchecabines vervoerd waar Raymond me moet helpen met uitkleden.Persoonlijk record op de marathon - podium

Na een heerlijke, lange douche voel ik me al een stukje beter. Ik kan zowaar terugstrompelen (terugwandelen zou niet het juiste woord zijn) naar de finish en zelfstandig het trappetje opklimmen naar het podium. David de Vos staat daar op het hoogste treetje. Respect voor zijn winst in 2u35. Met twee plasstops en krampen. Nixon Fernandes wordt tweede en ik derde. En zo liep ik dan eindelijk mijn lang geambieerde sub-2u40. Daarmee is de tekst van het finishersshirt profetisch gebleken. Jij sal daar kom.

Persoonlijk record op de marathon

Soli Deo gloria

Zoals je inmiddels hebt begrepen is mijn persoonlijk record op de marathon niet uit de lucht komen vallen.

Ik moet mezelf corrigeren. Voor mij ís deze prestatie uit de lucht komen vallen. Als een cadeau uit de hemel. Daarom sluit ik deze blog af met een lied dat Hem prijst en eert.

In veel van de trainingen in aanloop naar de Two Rivers marathon klonk ik in mijn hoofd In die hemel is de Heer. Geschreven door de Zuid-Afrikaan Louis Britzz. Dat nummer heb ik ik-weet-niet-hoe-vaak geluisterd – vaak ook in de Nederlandse versie van André van Zyl. De tekst is in mijn geheugen gegrift. Het maakt dat ik zonder telefoon en oortjes dit nummer te allen tijde kan afspelen. Ook tijdens de marathon zelf. Hier is het nummer. Ik wens je Gods zegen tijdens het luisteren.

Back To Top