Of je het nu leuk vindt of niet: meer dan de helft van een HYROX bestaat uit hardlopen. En juist daar laten veel atleten tijd liggen. Zeker HYROXers met een kracht- of CrossFit-achtergrond hebben zelden een loopspecifieke opleiding gehad.

De vraag is dus niet of je harder kunt lopen in HYROX, maar hoe je dat slim traint – in combinatie met de workouts.

Voor dit artikel ga ik uit van een HYROX-atleet die loopbelastbaar is: iemand die consistent en blessurevrij 30–40 km per week kan lopen.
Ben je daar nog niet? Dan is stap één simpel: belastbaarheid opbouwen. Zonder basis geen specifieke prikkel.

Zones bepalen

De volgende stap: trainen met structuur. Dat begint met het bepalen van je trainingszones.

Dat kan grofweg op twee manieren:

• via het algoritme van je sporthorloge

• of via een loopinspanningstest

Wil je het serieus aanpakken, dan is een inspanningstest goud waard. Je krijgt niet alleen je persoonlijke hartslag- en tempozones, maar ook inzicht in zaken als running economy: hoe efficiënt je loopt bij verschillende snelheden.

Trainen op basis van zones brengt:

• logica in je trainingen

• duidelijkheid in intensiteit

• en vooral: meer progressie met minder blessurerisico

Sneller lopen in HYROX: snelcursus inspanningsfysiologie

HYROX is, hoe explosief het soms ook voelt, in de kern een duursport. Om dat te begrijpen eerst een korte fysiologische uitleg.

Om te kunnen hardlopen moet je lichaam ATP produceren. Dat gebeurt via drie energiesystemen:

1. Anaeroob alactisch systeem

Dit systeem werkt zonder zuurstof en zonder lactaatproductie. Creatinefosfaat (CP) dat in de spiercel ligt opgeslagen wordt razendsnel omgezet in ATP. Dat ATP is de energiebron voor je spieren en maakt dat ze arbeid kunnen leveren. Ideaal voor maximale kracht en sprints, maar de voorraad is na 6-10 seconden uitgeput.
→ Geschikt voor een 100 m sprint, niet voor het hardloopdeel van HYROX.

2. Anaeroob lactisch systeem

Ook dit systeem werkt zonder zuurstof, maar mét lactaatproductie. Via glycolyse wordt een glucoseketen gesplitst, waarbij ATP vrijkomt en lactaat ontstaat.

En hier gaat het vaak mis in de beeldvorming: lactaat is geen afvalstof, maar een tussenproduct en waardevolle brandstof.

3. Aeroob systeem

Het lactaat dat geproduceerd wordt in snelle spiervezels kan via het bloed en via uitwisseling tussen spiervezels worden getransporteerd naar:

• trage spiervezels

• het hart

• de mitochondriën

Daar wordt het, samen met zuurstof en vetten, opnieuw verbrand.

In Jip-en-Janneke-taal:

• je anaerobe systeem is de lactaatkraan

• je aerobe systeem is het lactaatafvoerputje

Hoe groter dat afvoerputje, hoe langer je een hoog tempo kunt volhouden.

Daarom bestaat 80–90% van de trainingstijd van succesvolle HYROX-atleten uit duurtraining. Meer dan veel HYROX-atleten gewend zijn – zeker met een krachtachtergrond.

Het goede nieuws: hardloop-duurtraining kun je prima combineren met:

• ski-erg

• row-erg

• fietsen (de veiligste manier om volume te maken)

Ook bij de Elite 15 zie je het duurvolume toenemen, vaak ten koste van krachttraining. Omdat maximale kracht bij atleten van dit niveau zelfden de limiter is. Het trainingsregime van ELITE 15-atleten als Tim Wenisch, Hidde Weersma, Jake Dearden, Lauren Weeks en Joanna Wietrzyk: 15 tot 20 uur per week waarvan het leeuwendeel aeroob is. De anaerobe prikkels zijn gedoseerd. De toppers experimenteren en variëren in allerlei combinaties van loop- en HYROX-specifieke intervallen. Niemand heeft de gouden formule. Dat bevestigt ook Hidde Weersma in dit interview.

HYROX-specifieke intervallen

Met alleen duurtraining ben je er niet.

Tijdens HYROX loop je onder vermoeidheid en bij hogere lactaatwaardes dan tijdens een losse 10 km. Lactaatmetingen die ik deed tijdens HYROX-simulaties laten duidelijk zien dat je in de workouts lactaat opbouwt. Tijdens het lopen moet je dat lactaat verwerken. Hieronder zie je de hartslag- en lactaatwaardes van een HYROX-atlete tijdens een HYROX-simulatie. Een paar weken ervoor deed ze een looptest. Haar lactaatwaarde op omslagpunt was 4,1 mmol bij een hartslag van 175. De gehele HYROX-sim was haar lactaat hoger dan die 4,1 mmol. Bij elke HYROX-atleet bij wie ik zowel een loopinspanningstest als een HYROX-simulatie met lactaatmeting heb gedaan zie ik hetzelfde patroon. Zoveel vraagt een HYROX van je anaerobe systeem.

Sneller lopen in HYROX vraagt om:

1. een groot aeroob systeem

2. een perfect getrainde lactaatshuttle

Welkom in de wereld van de MCT’s.

Wat zijn MCT’s?

MCT’s (Monocarboxylate Transporters) zijn membraan-transporteiwitten die lactaat en waterstofionen (H⁺) door celmembranen verplaatsen.

Ze zijn onmisbaar voor de lactaatshuttle.

Laten we de rabbit hole van MCTs induiken. Er zijn twee types:

MCT1

• transporteert lactaat de cel in

• vooral aanwezig in trage spiervezels en de hartspier

• helpt lactaat te verbranden

MCT4

• transporteert lactaat uit de cel

• vooral aanwezig in snelle spiervezels

• ondersteunt het glycolytische proces – de koolhydraatverbranding – door lactaat en waterstofionen (H⁺) af te voeren.

Sneller lopen in HYROX: De lactaatshuttle

Volgens het lactaatshuttle-model van George Brooks is lactaat:

• geen afvalproduct

• maar een essentiële energiedrager

Lactaat geproduceerd in snelle spiervezels wordt getransporteerd naar de mitochondriën, waar het opnieuw als brandstof dient. MCT’s maken dit proces mogelijk.

HYROX draait dus niet om het vermijden van lactaat, maar om het efficiënt transporteren en gebruiken ervan.

Lactaatshuttle trainen: HYROX-specifieke intervallen

Mijn recente hobby is het in kaart brengen van de EMOMs, WODs en loopspecifieke intervallen van ELITE-15 atleten. Er zijn net zoveel varianten als atleten – iedereen heeft haar of zijn favoriete training. De meesten hebben wekelijks één loopspecifieke interval en een training waarin HYROX-onderdelen worden afgewisseld met loop- of ergometerblokken. De Gemene Deler is dat ze allebei tot doel hebben de lactaatshuttle te verbeteren. En, ook heel belangrijk, de leren lopen onder de HYROX-specifieke vermoeidheid van de oefeningen.

Nu we beter begrijpen hoe de lactaatshuttle werkt, kunnen we verschillende vormen van lactaatshuttle-trainingen opstellen.

Drempelintervallen (MCT1-focus)

Doel: verbeteren van lactaatopname en -verbranding

Voorbeeld (de favoriete looptraining van HYROX wereldkampioen Tim Wenisch):

• 6-8×1km tegen omslagpunt met 1-1,5min herstel

• Lactaat is verhoogd, maar blijft net onder omslagwaarde (~3–5 mmol/L)

Waarom dit werkt:

• langdurige blootstelling aan sub-threshold lactaatwaardes

• trage spiervezels leren lactaat te verbranden

• sterke prikkel voor MCT1-expressie

Over-under intervallen (MCT1 + MCT4)

Doel: verbeteren van lactaattransport tussen spiervezels

Voorbeeld: een intervaltraining van Hidde Weersma:

• 4-5x (400m@3.00/km gevolgd door 800m@3.30/km – HYROX-pace) met 2-3min herstel

• 2-3 min herstel tussen blokken

Waarom dit werkt:

• lactaatproductie gevolgd door actieve klaring

• dwingt continue lactaatshuttle

• HYROX-specifiek

VO₂max-intervallen (MCT4-focus)

Doel: verbeteren van lactaatafvoer uit snelle spiervezels

Voorbeeld:

• 5–8 × 3–5 min op VO₂max-pace

• Herstel: ook 3-5 min

Waarom dit werkt:

• hoge glycolytische stress

• hoge intracellulaire lactaat- en H⁺-concentratie

• sterke stimulans voor MCT4

Sprints in aerobe training

Doel: lactaat verwerken terwijl je blijft bewegen

Voorbeeld:

• 60–90 min rustige duurtraining

• Elke 10 min: 20–30 sec versnellen naar anaeroob vermogen (40-60sec/km sneller dan snelheid op omslagpunt)

Waarom dit werkt:

• lactaatpieken door sprints

• directe opname door aerobe vezels

• lage vermoeidheid, hoge transferwaarde

Overzicht

Conclusie

Als je begrijpt wat verschillende looptrainingen fysiologisch doen, ga je ook beter trainen voor HYROX.

Een sessie die ik zelf in de laatste weken voor een HYROX gebruik – geïnspireerd op een lactaatshuttle-interval van Alexander Rončević – ziet er zo uit:

Mijn lactaatdrempel ligt op 3:32/km.
De training:
4× (300m @3:15/km – 600 m @3:45/km – 300m @3:15/km – 600 m @3:45/km)
→ samen 1800 m over-under per blok
1:30 min herstel tussen de blokken.

Deze training combineert:

• lactaatproductie

• lactaatverwerking

• en lopen onder vermoeidheid

Precies wat je in HYROX nodig hebt.

Wil je weten waar jouw persoonlijke drempels liggen, hoe groot jouw aerobe motor is en hoe efficiënt je loopt? Dan is een loopspecifieke inspanningstest een logische volgende stap.

Die vormt de basis voor slimmer trainen – en sneller lopen in je volgende HYROX.