skip to Main Content

Trainingszones bepalen met een inspanningstest

Met een inspanningstest kan je je trainingszones bepalen. Trainen in de juiste trainingszones helpt je om je prestaties te verbeteren en vooruitgang te boeken. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint met fietsen of lopen, des te beter je je lichaam kent, des te beter je kunt trainen. In dit artikel vergelijken we zones berekend door algoritmes van sporthorloges met zones bepaald in een inspanningstest. Je leest hoe een inspanningstest met lactaatmeting bijdraagt aan het optimaliseren van je training door inzicht in jouw persoonlijke trainingszones en stofwisseling.

Trainingszones inspanningstest

Wat is een inspanningstest?

Een inspanningstest laat zien hoe je lichaam reageert op verschillende niveaus van inspanning. Een typische inspanningstest begint op een lage intensiteit. Daarna wordt stapsgewijs de intensiteit verhoogd, tot uitputting. Tijdens de test worden je vitale parameters zoals hartslag, ademhaling en zuurstofopname gemonitord. Deze geven inzicht in de centrale processen die inspanning mogelijk maken. Door lactaat af te nemen krijg je inzicht in de processen op celniveau. Zo kan je evalueren wat de verhouding is tussen je aerobe en anaerobe energiesystemen in het leveren van energie. Een inspanningstest kan zowel op een loopband als op een smarttrainer worden uitgevoerd.

Van inspanningstest naar trainingszones

Steeds meer triatleten, hardlopers en wielrenners dragen een sporthorloge, met een algoritme om trainingszones te bepalen. Meestal is dat een percentage van je maximale hartslag. De zones die hieruit komen zijn helaas meestal niet de zones waarop jij het meest efficiënt traint.

Met een inspanningstest krijg je wetenschappelijk onderbouwde persoonlijke trainingszones. Trainingszones zijn specifieke intensiteitsniveaus van inspanning, die zijn onderverdeeld op basis van je hartslag, snelheid of wattage, afhankelijk van je sport. Deze zones helpen je gestructureerd en gericht te trainen, waardoor je effectiever je doelen kunt bereiken.

De onderstaande tabel laat de zones zien zoals bepaald door het Polar algoritme, het Garmin algoritme en de inspanningstest van 3in1Sports op basis van lactaat. Het Polar algoritme bepaalt trainingszones op basis van een percentage van de maximale hartslag. Garmin gebruikt een percentage van je anaerobe drempel-hartslag om zones te berekenen. (Tussen haakjes: die moet je dan wel weten;)

Polar algoritme HF-zones Garmin algoritme HF-zones Inspanningstest HF-zones
Z1 50-60% max HF 82-98 60-70% drempelHF 95-111 Herstel <130
Z2 60-70% max HF 98-115 70-80% drempelHF 111-127 Aerobe basis 130-140
Z3 70-80% max HF 115-131 80-90% drempelHF 127-143 Tempo-duur 140-150
Z4 80-90% max HF 131-148 90-100% drempelHF 143-159 Lactaatbalans 151-159
Z5 90-100% max HF 148-164 100-110% drempelHF 159-175 VO2Max 160-164

De verschillen zijn enorm. Kijk maar eens naar zone 4 (lactaatbalans). Dat is de zone waarin je je lichaam traint om je anaerobe drempel te verhogen. Dat is het punt waarop je lichaam meer melkzuur (lactaat) begint te produceren dan het kan opruimen. Dit is een cruciale indicator voor duurprestaties.

Een inspanningstest kan nauwkeurig bepalen op welk inspanningsniveau deze drempel optreedt. Dat helpt je om specifieke trainingen te doen die deze drempel verhogen. De inspanningstest geeft ook de input voor de andere zones. Zo weet je de bandbreedtes waarin je je hartslag moet houden om een specifiek energiesysteem te trainen.

Lactaatmeting en prestatieverbetering

Lactaat, ook wel melkzuur genoemd, is een bijproduct van de omzetting van glucose in energie. Lactaat wordt geproduceerd in de anaerobe energieproductie. Via het bloed en de celwanden wordt lactaat vervolgens naar de mitochondriën getransporteerd, waar het samen met vetten en zuurstof bijdraagt aan de aerobe energieproductie.

Het lactaat wat je in je bloed meet, is dus het netto-resultaat tussen lactaatproductie (anaerobe energiehuishouding) en lactaatverbranding (aerobe energiehuishouding). Daarom biedt het meten van lactaatniveaus tijdens een inspanningstest waardevolle informatie over je energiesystemen op verschillende inspanningsintensiteiten.

Door lactaatmetingen te integreren in je inspanningstest, kun je nauwkeurig bepalen bij welke intensiteit je lichaam voornamelijk je aerobe energiesysteem gebruikt, wanneer je de anaerobe drempel bereikt, en wanneer je voornamelijk anaeroob energie produceert. Dit stelt je in staat om je trainingen te plannen op basis van je individuele lactaatprofiel. Door gerichte training kun je je lichaam trainen om efficiënter worden, waardoor je langer op hogere intensiteitsniveaus kunt blijven presteren voordat vermoeidheid toeslaat.

Optimalisatie van training en prestaties

Het nut van een inspanningstest reikt verder dan alleen het bepalen van trainingszones en lactaatdrempels. Het stelt je in staat om je trainingsprogramma te individualiseren en te optimaliseren op basis van je unieke fysiologie en doelen. Met nauwkeurige gegevens over je drempels en je metabool profiel kun je:

  1. Doelgerichter trainen: Door te trainen in specifieke trainingszones vergroot je je uithoudingsvermogen (volhoudtijd) en verhoog je je snelheid.
  2. Progressieve overbelasting toepassen: Door je trainingen geleidelijk te intensiveren kan je je fysieke grenzen oprekken en je aanpassingsvermogen vergroten.
  3. Je herstel optimaliseren: Je kunt herstelperiodes strategisch inplannen om overtraining te voorkomen en het risico op blessures te verminderen.
  4. Doelen stellen en jezelf motivateren: Het meten van je vooruitgang na verloop van tijd kan je motiveren en helpen bij het stellen van realistische doelen.

Kortom, een inspanningstest biedt een wetenschappelijk gefundeerde benadering van training en prestatieverbetering. Het gaat verder dan algemene vuistregels en maakt gebruik van jouw individuele gegevens om een op maat gemaakt trainingsplan te creëren dat je dichter bij je doelen brengt.

Conclusie

Inspanningstesten zijn niet langer voorbehouden aan elite-atleten. Voor het bedrag van een paar schoenen kan je jouw persoonlijke trainingszones bepalen met een inspanningstest. Daarmee kan je je trainingen optimaliseren en doelgericht werken aan nog betere prestaties. Of je nu traint voor een marathon, je persoonlijke record wilt verbreken of gewoon fitter wilt worden: een inspanningstest biedt de wetenschappelijke basis die je nodig hebt voor succes.

Hier kan je een afspraak maken voor een inspanningstest bij 3in1Sports.

Back To Top