Hoe vertaal je de resultaten van een inspanningstest naar een trainingsschema? Van alleen het rapport van de inspanningstest ga je natuurlijk niet sneller lopen of fietsen. Harder ga je pas als je beter en slimmer gaat trainen.
De eerste input is trainen binnen de individuele trainingszones die jouw inspanningstest oplevert. Ten tweede laat een inspanningstest zien wat de sterktes en zwaktes zijn van je aerobe en anaerobe systemen. Dat gebeurt op basis van je metabool profiel, de tweede bouwsteen voor jouw trainingsschema. Het derde onderdeel voor je schema is het doel waar je naartoe traint en hoeveel tijd je daarvoor hebt.
1 Vaninspanningstest naar trainingsschema: individuele trainingszones
Een inspanningstest geeft inzicht in jouw individuele trainingszones. Elke zone correspondeert met een energiesysteem. Door in in de juiste trainingszone te trainen, bereik je het doel van die training. Schieten met scherp, in plaats van met hagel. Een inspanningstest bij 3in1Sports voor hardlopen geeft je jouw individuele zones in hartslagen, snelheden en wattages (Stryd). Als je op de fiets je inspanningstest doet, dan krijg je zones in hartslagen en wattages. Elke zone heeft een specifiek trainingseffect. Hieronder zie je een voorbeeld van de zones van een inspanningstest op de fiets.
De meeste atleten die een inspanningstest bij 3in1Sports laten de resultaten doorvertalen naar een persoonlijk trainingsschema. Dat betekent dat jouw zones in TrainingPeaks worden gezet, waardoor je je trainingen precies kan uitvoeren in jouw individuele zones. Zo train je precies wat je wilt trainen. Zoals je ziet, zijn alle zones gespecificeerd in wattage. De eerste vier zones zijn ook uitgedrukt in hartslagen, zodat je op één van beide kunt trainen. Het liefst zie ik atleten in die vier zones trainen met de combinatie van hartslag en wattage, zodat je een dubbelcheck hebt dat je het juiste systeem traint. De bovenste drie zones zijn bewust alleen in wattage aangegeven. Trainingen in die zones bestaan vaak uit kortere intervallen waarin de hartslag vertraagd reageert. Dat maakt dat wattage de beste manier is om je intervallen te sturen. Met het lopen is dat de snelheid of het wattage.
2 Van inspanningstest naar trainingsschema: metabool profiel
Voor het leveren van een inspanning is energie nodig. Om te zwemmen, fietsen of hardlopen moet je energie genereren. Je lichaam heeft daar meerdere systemen voor. Het aerobe systeem levert energie via de omzetting van vetzuren met behulp van zuurstof. Vandaar de term aeroob. Het anaerobe systeem produceert energie door glycogeen om te zetten in energie. Dat gebeurt zonder zuurstof (anaeroob). Daarbij wordt lactaat geproduceerd. Het derde systeem is het anaeroob alactische systeem: zonder zuurstof en zonder vorming van lactaat. Daarbij worden creatinefosfaten verbrand. Dat systeem is na 10-15 seconden uitgeput. Dit systeem valt buiten de scope van dit artikel.
Er bestaan flink wat misverstanden over de samenhang tussen aerobe en anaerobe systemen. In veel testrapporten wordt er onderscheid gemaakt tussen drempels. De eerste drempel is de aerobe drempel, de tweede de anaerobe drempel. De aerobe drempel is het punt waarop het lichaam overschakelt van hoofdzakelijk vetverbranding naar hoofdzakelijk glycogeenverbranding. De anaerobe drempel is het moment waarop het lichaam meer lactaat produceert dan het kan opnemen. Te vaak hoor ik atleten zeggen dat ze ‘een pure vetzuurtraining’ gedaan hebben. Alsof alle energie tijdens die training geleverd werd door vetten.
Het lichaam werkt veel genuanceerder. Tijdens het leveren van een duurinspanning zijn er altijd meerdere energiesystemen gelijktijdig aan het werk. Inmiddels weet je dat het aerobe systeem vetzuren als belangrijkste bron voor het leveren van energie heeft. Zelfs de meest afgetrainde atleet heeft genoeg vetten aan boord voor meerdere dagen matige inspanning. Het nadeel is dat de omzetting van vetzuren relatief traag is. Je houdt een inspanning wel lang vol, maar op een relatief lage intensiteit.
Om snel te kunnen gaan, heb je ook je anaerobe systeem nodig. Dat zet koolhydraten om in energie. Die omzetting levert, naast ATP (energie) ook lactaat op. Lactaat heeft een slechte reputatie. Het wordt vaak gezien als het molecuul dat zorgt voor ‘verzuring’. Onterecht, want het lactaat dat wordt geproduceerd in je anaerobe systeem, wordt weer verbrand in je aerobe systeem. Om het simpel uit te leggen: het anaerobe systeem zet je lactaatkraan aan, het aerobe systeem is het afvoerputje voor het geproduceerde lactaat.
Daar zit wel een limiet aan. Boven een bepaalde grens kan je aerobe systeem het geproduceerde lactaat niet meer verwerken. Dat zie je terug in steeds sterker oplopende lactaatwaardes in het bloed. Het meten van lactaat tijdens inspanning laat zien in welke verhouding je aerobe en anaerobe energiehuishouding actief zijn op verschillende inspanningsniveaus.
En nu wordt het interessant. Als je de hartslag, snelheids- en wattage data en lactaatwaardes aan elkaar koppelt, dan krijg je inzicht in hoe je aerobe en anaerobe systeem zich tot elkaar verhouden. Dat heet een metabool profiel. Hieronder zie je twee metabole profielen. De linker is van atleet met goed ontwikkelde aerobe energiehuishouding. Het rechter profiel laat een dominante anaerobe energievoorziening zien.
Heb je je weleens afgevraagd waarom in jouw trainingsgroep, waarin mensen lopen van hetzelfde niveau, de één veel beter reageert op dezelfde training dan de ander? Hoogstwaarschijnlijk op ze een ander metabool profiel hebben.
Met een metabool profiel kijk je ‘onder de motorkap’. Het laat zien wat je sterke en zwakke kanten zijn aan de aerobe en anaerobe energiehuishouding. Met die kennis kan je het trainingsprogramma nog beter en gerichter maken. De atleet die aeroob goed is (het linker profiel), gaat vooruit door zijn anaerobe systemen te activeren. Dat betekent korte, intensieve intervallen. Die intervallen, gekoppeld met duurtrainingen om de aerobe basis verder te ontwikkelen, gaan deze atleet harder laten fietsen. Door anaeroob beter te worden kan meer energie worden vrijgemaakt. Omdat de aerobe basis goed is, kan deze atleet het lactaat dat hierbij vrijkomt goed verwerken.
De atleet die vooral afhankelijk is van zijn anaerobe energiesysteem (het rechter profiel) moet vooral investeren in duurtrainingen. Door consistent en op de goede manier zijn duurtrainingen te doen, zal hij efficiënter worden en beter het lactaat kunnen verwerken dat zijn anaerobe systeem levert. Hij moet voorzichtig zijn met intervallen. Door korte, intensieve intervallen te vermijden deactiveert hij zijn hoog anaerobe systemen, wat voor de lange afstand voordelig is.
3 Van inspanningstest naar trainingsschema: periodisering
Om van inspanningstest naar trainingsschema te komen gebruiken we als eerste de juiste trainingszones. De tweede input is het metabool profiel. Het derde bepalende element is het wedstrijddoel. Een vijf kilometer loopwedstrijd vraagt om een andere voorbereiding dan een hele triathlon van tien uur. Hoeveel tijd er is om naar het evenement toe te werken is de vier factor voor het trainingsprogramma.
Voor deze blog nemen we als uitgangspunten:
- Een sprinttriathlon (1 uur inspanning),
- Met een voorbereidingstijd van 16 weken,
- Voor een atleet met een dominant aeroob metabool profiel
Dat levert de onderstaande periodisering op.
Blok 1: 6 weken korte VO2Max1 intervallen duurtraining
Het metabool profiel laat zien dat er winst te halen is uit de anaerobe systemen. 
Daarom begint het schema met zes weken van korte, intensieve intervallen. Die activeren de anaerobe energiehuishouding en leren het lichaam meer lactaat te produceren. Een voorbeeldtraining zie je hiernaast.
Daarmee leer je het lichaam om meer lactaat te produceren. Van deze trainingen kan je er twee tot drie per week doen. De rest van de trainingen zijn duur- en techniektrainingen. Daarmee vergroot je je aerobe basis.
Blok 2: 4 weken VO2Max intervallen (8-12% omvang) + 88-92% duur- en hersteltraining
Nu de anaerobe systemen geactiveerd zijn, plannen we een blok van vier weken VO2Max intervallen. Die zijn langer dan in de eerste periode en helpen om de maximale zuurstofopname te vergroten. Elke week worden de intervallen een beetje langer. Dat zijn echt pittige trainingen. Kijk maar naar deze looptraining.
In de eerste week is de kern van de training 15 tot 20 minuten, in de vierde week 30 tot 40 minuten. Elke week staat er zo’n training op het programma voor het fietsen en het lopen. Goede zwemmers doen er ook nog eentje in het zwembad. Daartussen doe je herstel- en duurtrainingen.
Blok 3: 6 weken Lactaat Balans intervallen (10-15% omvang + 85-90% duur- en hersteltraining
Voor een sprinttriathlon is het ontwikkelen van een zo hoog mogelijk lactaatbalans het belangrijkste. Dat is het tempo waarop je precies evenveel lactaat aanmaakt (anaeroob) als verwerkt (aeroob). 
De laatste zes weken voor de wedstrijd zijn intervallen op de intensiteit van de lactaatbalans de kerntrainingen. Dat betekent wekelijks één intervaltraining op
de fiets en eentje voor het lopen. Goede zwemmers kunnen daar nog een derde intervaltraining in het zwembad aan toevoegen. In de thumbnail zie je een voorbeeld van een lactaatbalans intervaltraining.
Ten slotte
Of je nu traint voor een vijf kilometer of een hele triathlon: het onderhouden en ontwikkelen van je aerobe systeem is de basis van alle duursporten. Als je dat consistent traint, dan kan je van jaar tot jaar blijven groeien. De cilinders uitboren, zoals ik het graag noem. In deze blog lees je hoe je dat het beste doet.
Immers, hoe beter je aerobe energiehuishouding, hoe langer je een inspanning volhoudt. En ook: des te meer lactaat je kunt verbranden die je anaerobe energiehuishouding produceert.
Nu weet je hoe je een inspanningstest doorvertaalt naar een trainingsschema. Zou jij ook een test met trainingsschema willen? Maak dan een afspraak.
